Nomedica - den naturlige løsning

Om Nomedica Hvordan rask? Hvordan slank? Emner Butik
Til Nomedica startside Nomedica på Facebook   Ugeskrift for Lægfolk ARKIV  

 


Ugeskrift for lægfolk

Nyheder fra Nomedica uge 07, 2014


  1. Mindre sukker, mindre risiko for hjerte-kar-sygdomme

  2. Spis mindre sukker — gør sukker mindre skadelig

 

Livet handler ikke om at finde sig selv. Livet handler om at skabe dig selv
– George Bernard Shaw


Mindre sukker, mindre risiko for hjerte-kar-sygdomme

En ny undersøgelse viser, at for meget sukker er knyttet til en øget risiko for at dø af hjertesygdomme.

Forskere fra Centers for Disease Control and Prevention (CDC) analyserede ernæringsundersøgelser af amerikanske voksne fra de sidste par årtier og fandt, at de fleste mennesker indtager mere sukker, end myndighederne anbefaler.

Det viste sig også, at de personer, der fik mere end den anbefalede mængde af kalorier fra tilsat sukker, var mere tilbøjelige til at dø af hjertesygdomme sammenlignet med dem, som typisk fik mindre tilsat sukker.

Analysen kom frem til, at i forhold til mennesker, der fik mindre end 10 % af deres daglige kalorier fra tilsat sukker, var dem, der fik mellem 10 og 25 % af deres kalorier fra tilsat sukker, 30 % mere tilbøjelige til at dø af en hjerte-kar-sygdom i løbet af en periode på omkring 15 år. Dem, der fik 25 % eller mere af deres kalorier fra tilsat sukker, var mere end dobbelt så tilbøjelige til at dø af en hjerte-kar-sygdom.

Denne øget risiko kunne ikke forklares med forskelle i folks alder, køn, uddannelse, rygevaner, fysisk aktivitet, medicin, blodtryk, vægt eller andre komponenter i deres kost.

Kilde: Quanhe Yang m.fl. Added Sugar Intake and Cardiovascular Diseases Mortality Among US Adults. JAMA Intern Med. 2014; doi:10.1001/jamainternmed.2013.13563.

Kommentar:

Et af de danske kostråd lyder, at højst 10 % af kalorierne bør komme fra tilsat sukker.

Ifølge fødevarestyrelsen får 6 ud af 10 børn og 4 ud af 10 voksne for meget sukker i forhold til anbefalingerne.

Også WHO (Verdenssundhedsorganisationen) foreslår at højst 10 % som grænsen for hvor mange kalorier, der højst bør komme fra sukker.

The American Heart Association mener, at 10 % er for meget, og anbefaler at højst 100 kcal per dag for kvinder og 150 kcal per dag for mænd bør komme fra sukker. En mængde, der svarer til ca. 5 % af kalorierne fra sukker.

Læs evt. Sugars and Carbohydrates

100 kcal. sukker = 25 gram = 6 tsk.

150 kcal. sukker = 37½ gram = 9 tsk.

Spis mindre sukker — gør sukker mindre skadelig

Sukker giver ikke problemer i små mængder — fx som et krydderi, som noget du tilsætter lidt af i en opskrift, når det er nødvendigt, eller som når du spiser et stykke god chokolade.

Men for meget sukker i blodet vil give problemer, især når det sker regelmæssigt eller hver dag. Det slider på kroppen og selv et lettere forhøjet blodsukker kan på længere sigt medvirke til mange problemer med helbredet — fx type 2 diabetes, hjerte-kar-sygdomme, overvægt/fedme, inflammation, kræft, humørsvingninger, utæt tarmvæg og andet, du helst vil undgå.

Sukker er tomme kalorier. Du får en forfærdelig masse kalorier uden de næringsstoffer og kostfibre, der normalt følger med, når du spiser fødevarer med et naturligt indhold af sukker (fx frugt). Derfor øger et højt indtag af sukker risikoen for mangel på vitaminer og andre vigtige næringsstoffer.

Det største problem med et højt sukkerindtag er, at det let bliver til en vane, som det kan være svær at slippe igen. Et højt sukkerindtag kan nemlig resultere i direkte afhængighed af sukker og søde fødevarer. En afhængighed der minder om afhængighed af stimulanser og narkotika.

Hvis mere end ca. 5 % af dine kalorier kommer fra sukker — og især, hvis du føler en stærk trang til sukker, slik, kager, is, sodavand e.l. — bør du overveje at gøre noget effektivt for at sænke din indtagelse.

Afhængighed

I naturen er sødt lig med næringsrige fødevarer. Vores forfædre havde gavn af at spise fødevarer, der var søde. Disse fødevarer med energi og mange næringsstoffer var med til at sikre overlevelse.

Det er derfor naturligt for os at have lyst til eller smag for sødt. Det er også derfor, at sukker og søde sager frigiver signalstoffet dopamin i hjernen, som både giver dig nydelse og en behagelig fornemmelse.

Et "dopaminkick" fra sukker giver en (kortvarig) følelse af tilfredshed og nydelse.

Udskillelsen af dopamin kan også give dig et ønske om at indtage det samme stof igen (fx sukker).

Et ønske om sukker og søde sager kan blive til en så stærk trang, at du nærmest bliver dårlig, hvis du ikke får det. Hvis det sker, er din krop blevet afhængig af overdreven dopaminstimulation fra indtagelse af sukker.

Endnu et problem er, at personer, der vænner sig til at indtage meget sukker, udvikler tolerance, så de føler trang til gradvist at øge indtagelsen af sukker for at føle, at sukkertrangen er tilfredsstillet.

Er du først blevet afhængig af sukker, vil du føle, at du bliver nødt til at fortsætte med et højt indtag, for at føle dig tilfreds, og for at undgå de abstinenser — irritation, træthed, dårligt humør e.l. — der opstår, hvis du prøver at undvære sukker og søde sager.

Hvis du først får gjort store mængder sukker og søde sager til del af dine kostvaner, risikerer du altså med tiden at opbygge en afhængighed, som kan gøre det endog meget svært at undvære sukker og søde sager.

Læs også artiklen: Afhængig af sukker?

Sukkerafvænning

Hvis du først er eller føler dig afhængig af sukker kan du vælge flere metoder til at bryde din afhængighed.

En kold tyrker er den hurtigste og mest effektive metode til at bryde afhængigheden. Men abstinenserne kan være slemme, selv om de forsvinder efter få dage.

Trangen er stor i begyndelsen men aftager hurtigt for de fleste.

Spis sundt og fiberrigt, så du holder blodsukkeret stabilt i købet af dagen. Også nødder og avocadoer i små mængder — fx i frugtsalater eller råkostsalater — er med til at holde blodsukkeret stabilt og tage noget af trangen til det søde.

Lad være med at bruge mad med kunstige sødestoffer i et forsøg på at tage trangen til sødt. Det holder blot trangen ved lige og er næppe sundt.

Vælg friske frugter til dine måltider, som dessert eller som mellemmåltider, hvis du har problemer med sukkertrang. Det naturlige frugtsukker i frugt vil tage noget eller al trang til sukker og søde sager.

Sukker stimulerer belønningscenteret i hjernen, og der udskilles som sagt dopamin. Men det er ikke kun sukker, der stimulerer belønningssystemet og giver nydelse. Det samme område i hjernen stimuleres, når vi nyder andre ting som sex, musik, meditation, leg, sport, griner mv.

Prøv derfor at finde mange andre ting, du nyder, og lad det indgå mere i dit liv. Det vil mindske din trang til at søge nydelse fra sukker og søde sager (eller junkmad med meget salt og fedt, som også stimulerer udskillelsen af dopamin).

Hvis du ikke er til en kold tyrker eller, hvis du prøver, og det kikser, så prøv følgende:

  • Begræns mængderne til det, som kun lige er nok til at tilfredsstille din søde tand — eller spis evt. blot lidt sødt til at tage toppen af trangen, så den er til at holde ud.
  • Lad være med at have søde sager i huset, og du undgår at skulle bruge selvkontrol for ikke at spise det.
  • Gå en tur, når du får lyst til sødt.
  • Spis mindre af det søde, end du plejer, men vær mere opmærksom. Nyd det mere.
  • Nyd det langsommere. Lad fx et mindre stykke chokolade smelte på tungen, imens du nyder duften og smagen i fulde drag. Lad være med at tygge. Lad det blive i munden længe.
  • Skær i små stykker. Server kun lidt på en lille tallerken eller i en lille skål. Fjern resten.
  • Vær bevidst om, at din trang til sødt vil fortage sig igen, også selv om du ikke spiser noget sødt. Hvis du finder noget andet, der tager din opmærksomhed i 10 minutter, er trangen nok allerede væk eller har fortaget sig så meget, at du forholdsvis let kan lade være med at spise noget sødt eller kan klare dig med et stykke frugt. Er det ikke nok, kan du prøve at gå en tur, indtil trangen er væk.

Gør sukker mindre skadelig

Du kan i stor udstrækning modvirke de skadelige virkninger af for meget sukker i kosten ved at dyrke mere motion. Gå en tur på 15-20 min., hvis du har spist et måltid med for meget sukker.

Sørg også for generelt at dyrke godt med motion, hvis du har en sød tand. Det vil forbedre din insulinfølsomhed, og din krop reagerer bedre på sukker, hvilket er med til at mindske risikoen for, at det høje sukkerindtag på et tidspunkt giver sukkersyge og andre alvorlige problemer.

Har du et for højt sukkerindtag:

  1. Dyrk godt med motion. Gå en tur efter måltider med for meget sukker (eller dyrk anden form for motion).
  2. Trap dit sukkerforbrug ned, så det tilsatte sukker i din kost ikke overskrider 5 % af din samlede kalorieindtagelse. Har du et meget højt indtag af sukker kan dit første mål vare at komme under 10 % af kalorier fra sukker (eller ca. 50 g sukker dagligt).

Du mindsker også de negative virkninger af for meget sukker i kosten ved på andre måder at sikre en sund kost.

Læs mere om sunde kostvaner.


Hele universet overgiver sig til et sind, der er stille.

— Chuang-tzu


   

Søg efter indhold på nomedica.dk og slankenyt.dk:

 

Gratis nyhedsbreve:

Ugeskrift for lægfolk er et gratis nyhedsbrev om sund kost, livsstil mv. Udkommer hver uge via e-mail.
Tilmeld dig her >>

Slankenyt er et gratis nyhedsbrev om overvægt og slankekure. Udkommer via e-mail hver uge eller de fleste uger.
Tilmeld dig her >>

Vegetarbladet er et gratis nyhedsbrev om vegetarkost, der udsendes via e-mail.
Tilmeld dig her >>

Bemærk:

Vi opbevarer naturligvis informationer om din e-mail sikkert og fortroligt, og du kan let framelde dig igen.


Om overvægt og slankekure
Hvordan slank? (den vigtigste side om emnet)
Den grundlæggende årsag til overvægt
Vægtkontrol
Slankeprodukter
Hurtigere vægttab
Sund slankekost
Slankenyheder


Hvordan rask?

Gennemgå disse sider i rækkefølge:
Hvordan rask?
1) Spis dig sundere
2) Undgå stimulanser
3) Sov godt
4) Dyrk motion
5) Få nok sol og frisk luft
6) Rask uden medicin


Sygdomme og symptomer
Hvad er sygdom?
Sygdoms trinvise udvikling


Medicin
Lægemidler
Helbreder medicin?
Bivirkninger
Nedtrapning af medicin
Naturmedicin


Om sundhed og velvære
Hvad er sundhed
Kroppens immunforsvar
Den ideelle kost
kost og sundhed


Bøger:

Hvordan Rask?

Bogen beskriver på en letforståelig måde de ændringer i kost, livsstil mv., der styrker kroppens helbredende evner.
Læs mere her.


Kunsten at ændre vaner 

En bog om hvorfor det er så svært at ændre vaner, og hvad du gør for alligevel at klare det!
Læs mere her


Zoneterapi - lær det selv

Hvor svært kan det være?

2. udgave af den populære bog. 92 sider. 
Læs mere her


Sikker Slank

En bog, der har hjulpet tusindvis af danskere ned i vægt på en sund og sikker måde.
Læs mere her.


Bøger og helseprodukter online

Spar 5 - 30 % på populære kosttilskud, naturlægemidler mv. her: helseonline.dk

Fuld returret på alt, onlinerabat på det meste, fuld sikkerhed og hurtig levering.


Teksterne på nomedica.dk er skrevet/redigeret af John Buhl.

Har du spørgsmål, kommentarer e.l., kan du skrive til mig her



Copyright Nomedica v/John Buhl.

Vigtige brugerbetingelser: Indholdet på Nomedica.dk er udelukkende til informationsbrug. Oplysningerne må på ingen måde tages som erstatning for nødvendig lægebehandling - de må ikke og kan ikke bruges som grundlag for at stille diagnoser eller fastlægge behandling. Læs mere her.