Nomedica - den naturlige løsning

Om Nomedica Hvordan rask? Hvordan slank? Emner Butik
Til Nomedica startside Nomedica på Facebook   Ugeskrift for Lægfolk ARKIV  

 


Ugeskrift for lægfolk

Nyheder fra Nomedica uge 10, 2012


  1. Undgå for meget fedt i blodet (2)
  2. Mail: Protein før og efter træning?
 

Jeg vil hellere have et sind åbnet af undren end et sind lukket af overbevisning.

— Gerry Spence


Undgå for meget fedt i blodet (2)

Læs også sidste uges artikel Undgå for meget fedt i blodet (1)

Både for meget triglycerid og for meget kolesterol (LDL-kolesterol) i blodet øger risikoen for åreforkalkning og hjerte-kar-sygdom.

De fleste mennesker kan heldigvis let forhindre, at de får for meget fedt i blodet, ved at forbedre kosten.

Næsten alle fedtstoffer — inkl. vegetabilske olier og animalske fedtstoffer — består af triglycerider.

Triglycider i blodet stammer fra din kost — især fra det fedt og sukker, du spiser.

Kalorier, du indtager, men ikke forbrænder med det samme, bliver enten oplagret i kroppens sukkerdepoter eller omdannes til triglycerider og lagres i kroppens fedtceller.

Hvis du regelmæssigt spiser flere kalorier, end du forbrænder, stiger risikoen for at få for højt niveau af triglycerider i blodet.

Hvor meget fedt, du har i blodet, påvirkes af hvad og hvor meget, du spiser. Efter fed mad vil mængden af triglycerider i blodet fx være høj. Omega-3 fedtsyrer vil dog kunne hjælpe med at sænke mængden af triglycerider i blodet.

Vegetarkost sænker både kolesterol og triglyceider i blodet og mindsker risikoen for hjertesygdom

I en undersøgelse sammenlignede forskerne fx 171 vegetarer med 129 ikke-vegetarer på samme alder. Vegetarerne havde lavere vægt, blodtryk, triglycerider og kolesterol, sammenlignet med kødspisere. Arteriernes vægge var også sundere hos vegetarer.1)

Læs evt. mere om undersøgelsen og min kommentar i vegetarbladet.

En anden undersøgelse viste, at vegetarer ikke alene har lavere niveauer af triglycerider i blodet, men også lavere blodtryk, mindre taljemål, lavere BMI og lavere blodsukker end ikke-vegetarer.2)

En videnskabelig undersøgelse i 2009 fandt, at vegetarkost og veganerkost, der var rig på nødder, soja og fiber, sænkede kolesterol- og triglyceridniveauer mere effektivt end de andre kostændringer, der normalt anvendes til at sænke risikoen for hjerte-kar-sygdomme.3)

Raffinerede kulhydrater — ikke mindst sukker men også fx hvidt mel — kan øge blodets indhold af glycerider, men det omvendte er typisk tilfældet med en kost, der er rig på hele, uraffinerede kulhydrater med lavt glykæmisk indeks, som fx bælgfrugter og fuldkornsprodukter.4)

Fødevarer med lavt glykæmisk indeks får blodsukkeret til at stige langsommere end fødevarer med højt glykæmisk indeks.

Sunde fødevarer med lavt eller forholdsvis lavt glykæmisk indeks kan altså med fordel indgå i kosten hos mennesker med for meget fedt i blodet. Det er især vegetabilske fødevarer med et højt fiberindhold, der har et lavt glykæmisk indeks.

Når du sørger for kostvaner, der giver en langsom stigning i blodsukkeret, kan din krop følge med og har tid til at transportere overskud af sukker væk fra blodet på normal vis.

Nødder sænker kolesteroltallet og et for højt triglyceridniveau

Forskerne gennemgik data fra 25 undersøgelser fra syv lande, der inkluderede 583 mænd og kvinder, nogle med højt kolesteroltal, nogle med normalt kolesteroltal.

Det viste sig, at en indtagelse på i gennemsnit 67 gram nødder dagligt bragte deltagernes samlede kolesteroltal ned med 11 point.

Selv om nødder reducerede triglyceridniveauer med 21 point hos personer med for meget glycerid i blodet (150 milligram per dl eller derover), påvirkede de ikke triglycerider hos personer med normale niveauer.5)

Undersøgelsen omtalt i vegetarbladet.

Nødder har en gavnlig og sænkende indflydelse på blodets fedtindhold 6), og en undersøgelse tyder fx på at valnødder effektivt sænker et højt kolesteroltal (op til 12%) 7)

Hvad du kan gøre for at undgå for meget fedt i blodet (triglycerider og kolesterol):

  • Den overordnede konklusion må være, at en vegetarkost, der er fri for eller kun indeholder begrænsede mængder raffinerede fødevarer (som sukker og olie) er bedst.
    Kroppen skal have de nødvendige fedtstoffer fra maden — fx nødder, frø, avocado, fuldkorn og grønsager — og de nødvendige sukkerstoffer fra hele (uraffinerede) kulhydrater.
    Spis en håndfuld nødder dagligt.
  • Undgå eller begræns indtagelsen af sukker.
    Undgå især sodavand, saftevand, sød frugtsagt o.l. Hold igen med tørrede frugter, men brug dem gerne i små mængder som erstatning for sukker i desserter, kager, grød o.l.
  • Undgå også andre raffinerede kulhydrater.
    Det er ikke kun sukker, men også for meget hvidt brød, hvide ris og almindelig pasta, der kan få blodets indhold af triglycerider til at stige til et for højt niveau.
    Spis derfor fiberrige og uraffinerede kulhydrater, som er næringsrige og giver et mere stabilt blodsukker. Vælg fuldkornsbrød, brune ris og fuldkornspasta i stedet for mere almindelige varianter.
  • Tab dig, hvis du vejer for meget.
    Er du overvægtig vil selv et moderat vægttab have en gavnlig indflydelse på triglycerid-niveauet.
  • Undgå eller indtag kun lidt alkohol
    Alkohol kan få triglycerid-niveauet til at stige. Undgå alkohol eller hold dig til en enkel genstand i ny og næ.
  • Omega-3 fedtsyrer sænker niveauet af triglycerider. Få dine omega-3 fedtsyrer fra sunde fødevarer som nødder (især valnødder), frø, fuldkorn og grønne grønsager.
  • Undgå overspisning.
    Spiser du for meget på én gang, kan det øge blodets indhold af triglycerider — især hvis maden indeholder raffinerede kulhydrater.
    Du kan fordele maden på tre hovedmåltider og et par små mellemmåltider, eller blot spise mindre til dine tre hovedmåltider.
  • Dyrk motion
    Fysisk aktivitet har en gavnlig indflydelse på blodets indhold af triglycerider. Godt med motion kan hurtigt sænke triglyceridniveauet.

Kilder:

1) Shu-Yu Yang, Xue-Jun Li m.fl.
Relationship of carotid intima-media thickness and duration of vegetarian diet in Chinese male vegetarians. Nutrition & Metabolism 2011, 8:63 doi:10.1186/1743-7075-8-63

2) Rizzo NS, Sabaté J, Jaceldo-Siegl K, Fraser GE.
Vegetarian dietary patterns are associated with a lower risk of metabolic syndrome: the adventist health study 2. Diabetes Care. 2011 May;34(5):1225-7

3) Hope R. Ferdowsian,Neal D. Barnard
Effects of Plant-Based Diets on Plasma Lipids
American Journal of Cardiology. Volume 104, Issue 7, Pages 947-956, 1 October 2009

4) DJ Jenkins, TM Wolever, J Kalmusky m.fl.
Low-glycemic index diet in hyperlipidemia: use of traditional starchy foods. American Journal of Clinical Nutrition, 1987, Vol 46, 66-71
http://www.ajcn.org/content/46/1/66.abstract

5) Joan Sabaté m.fl.
Nut Consumption and Blood Lipid Levels. A Pooled Analysis of 25 Intervention Trials
Archives of Internal Medicine, May. 2010;170(9):821-827.

6) Penny M Kris-Etherton, Shaomei Yu-Poth m.fl. Nuts and their bioactive constituents: effects on serum lipids and other factors that affect disease risk. American Journal of Clinical Nutrition, Vol. 70, No. 3, 504S-511S, September 1999

7) Kilde: Frank B. Hu, Walter C. Willett m.fl.
Types of Dietary Fat and Risk of Coronary Heart Disease: A Critical Review. Journal of the American College of Nutrition, February 2001 vol. 20 no. 1 5-19

Læs evt. også om hyperlipidemia på nutritionmd.org


Mail: Protein før og efter træning?

Jeg læser/hører ind imellem, at det efter sport/træning anbefales at spise rigeligt med især animalsk protein, pga. den lighed her findes med kroppens egen fordeling af aminosyrer, således at kroppen undgår at tære på egne muskler og væv.

Jeg forestiller mig, at du ikke er enig i ovenstående, og derfor vil jeg spørge efter dit råd til kost før og efter træning (let, moderat, hård) som vegetar eller kun "let-kødspisende".

På forhånd mange tak.

Venlig hilsen
C.

Hej C.

Ja, vi udnytter generelt aminosyrerne i animalsk protein lidt bedre end aminosyrerne i vegetabilske kilder til protein.

Men det betyder ingenting, blot du får nok protein/aminosyrer i kosten (og det er ret svært at undgå, også på en ren veganerkost).

Kroppen kan alligevel kun udnytte en vis mængde protein, og mere end det gavner ingenting. Tværtimod.

For meget animalsk protein er på flere måder skadeligt.

Hvis det havde været nødvendigt at indtage animalsk protein for at bygge stærke muskler måtte aber, gorillaer, heste, elefanter og en hel masse andre meget stærke dyr spise rigtig meget animalsk protein ... men de ser jo ud til at klare sig fint uden.

De proteinrige vegetabilske fødevarer er nødder, bønner, frø. En blanding af nødder og tørrede frugter (ikke for meget) vil give essentielle fedtsyrer, kulhydrat og protein — uden du behøver at spise ret meget — så noget i den stil kunne måske være en løsning både før og efter træning, hvis du er sulten. Men medmindre du træner helt vildt behøver du ikke gøre noget særligt for at få protein i kosten. Spis blot sundt — og gerne ren vegetarkost.

Nogle veganere, der styrketræner, vælger forskellige former for proteinpulver baseret på ris, ærter, soja eller andre vegetabilske kilder. Det mener jeg slet ikke er nødvendigt (egentlig bodybuilding er nok en undtagelse).

Hvis formålet er, at kroppen ikke tærer på egne muskler og væv, skal du blot have nok protein (du behøver ikke ekstra). Hvis formålet er at bodybuilde ... altså på den mest effektive måde bygge store muskler så hurtigt som muligt, skal der hård træning og lidt ekstra protein til.

Med venlig hilsen
John Buhl


Som jeg bliver ældre, har jeg lært at lytte til folk i stedet for at beskylde dem for ting.

— Po Bronson

Søg efter indhold på nomedica.dk og slankenyt.dk:

 

Gratis nyhedsbreve:

Ugeskrift for lægfolk er et gratis nyhedsbrev om sund kost, livsstil mv. Udkommer hver uge via e-mail.
Tilmeld dig her >>

Slankenyt er et gratis nyhedsbrev om overvægt og slankekure. Udkommer via e-mail hver uge eller de fleste uger.
Tilmeld dig her >>

Vegetarbladet er et gratis nyhedsbrev om vegetarkost, der udsendes via e-mail.
Tilmeld dig her >>

Bemærk:

Vi opbevarer naturligvis informationer om din e-mail sikkert og fortroligt, og du kan let framelde dig igen.


Om overvægt og slankekure
Hvordan slank? (den vigtigste side om emnet)
Den grundlæggende årsag til overvægt
Vægtkontrol
Slankeprodukter
Hurtigere vægttab
Sund slankekost
Slankenyheder


Hvordan rask?

Gennemgå disse sider i rækkefølge:
Hvordan rask?
1) Spis dig sundere
2) Undgå stimulanser
3) Sov godt
4) Dyrk motion
5) Få nok sol og frisk luft
6) Rask uden medicin


Sygdomme og symptomer
Hvad er sygdom?
Sygdoms trinvise udvikling


Medicin
Lægemidler
Helbreder medicin?
Bivirkninger
Nedtrapning af medicin
Naturmedicin


Om sundhed og velvære
Hvad er sundhed
Kroppens immunforsvar
Den ideelle kost
kost og sundhed


Bøger:

Hvordan Rask?

Bogen beskriver på en letforståelig måde de ændringer i kost, livsstil mv., der styrker kroppens helbredende evner.
Læs mere her.


Kunsten at ændre vaner 

En bog om hvorfor det er så svært at ændre vaner, og hvad du gør for alligevel at klare det!
Læs mere her


Zoneterapi - lær det selv

Hvor svært kan det være?

2. udgave af den populære bog. 92 sider. 
Læs mere her


Sikker Slank

En bog, der har hjulpet tusindvis af danskere ned i vægt på en sund og sikker måde.
Læs mere her.


Bøger og helseprodukter online

Spar 5 - 30 % på populære kosttilskud, naturlægemidler mv. her: helseonline.dk

Fuld returret på alt, onlinerabat på det meste, fuld sikkerhed og hurtig levering.


Teksterne på nomedica.dk er skrevet/redigeret af John Buhl.

Har du spørgsmål, kommentarer e.l., kan du skrive til mig her



Copyright Nomedica v/John Buhl.

Vigtige brugerbetingelser: Indholdet på Nomedica.dk er udelukkende til informationsbrug. Oplysningerne må på ingen måde tages som erstatning for nødvendig lægebehandling - de må ikke og kan ikke bruges som grundlag for at stille diagnoser eller fastlægge behandling. Læs mere her.