Ugeskrift for lægfolk
Nyheder fra Nomedica
uge 34, 2013
-
Antioxidanter — få nok af de bedste
-
Mail: Hvad med ældre, der er blevet for tynde?
|
|
|
Vi bemærker
det, vi vælger at bemærke
— Seth Godin
Antioxidanter — få nok af de bedste
En af grundene til at især frugt og grøntsager er sunde og mindsker
risikoen for en lang række sygdomme er deres høje indhold af
antioxidanter.
Det er ikke den eneste grund, men det er sandsynligvis en af de
vigtigste grunde.
Antioxidanter er kroppens forsvar mod de skadelige molekyler, der
kaldes ’frie radikaler’.
Frie radikaler er molekyler, der er kemisk ustabile, og derfor meget
gerne vil koble sig på et stof og oxidere det (ødelægge det). Rygning,
alkohol, usunde fødevarer, raffinering og forarbejdning af fødevarer,
miljøforurening og mange lægemidler fremmer dannelsen af frie radikaler.
Det samme gør stress.
De frie radikaler er dog ikke altid dårlige. Vores immunsystem kan
nemlig danne og bruge frie radikaler til at angribe skadelige
mikroorganismer og dårlige celler.
Men der skal være balance i tingene, og hvis du er udsat for alt for
meget, der fremmer dannelsen af frie radikaler, og samtidig får for lidt
antioxidanter i din kost, er der problemer forude.
Cellen og de frie radikaler
En celle kan opfattes som en mikroskopisk beholder, der afgrænses mod
omverdenen af en ydre skal (cellemembranen).
Cellemembranen er sårbar overfor frie radikaler.
Vores krop består af milliarder af celler, og hver eneste celle
angribes af frie radikaler tusindvis af gange i døgnet, og hvis en celle
ikke kan forsvare sig, bliver den beskadiget eller ødelagt.
Forsvaret er antioxidanter.
De frie radikaler dannes i overflod, når vi udsætter kroppen for
stoffer, der er fremmede og potentielt skadelige for den.
Vores moderne livsstil og forurening af miljøet kan udsætte cellerne
for så store mængder af frie radikaler, at deres naturlige forsvar har
svært ved at følge med – medmindre du får godt med antioxidanter i
kosten.
Antioxidanter i kroppen
Vi kan ikke udrydde de frie radikaler. De er en naturlig del af livet
— og de har som sagt også gavnlige funktioner, som når immunsystemet
bruger dem til at bekæmpe skadelige mikroorganismer — men du kan sikre
dig imod, at de frie radikaler får overtaget.
Der findes tusindvis af antioxidanter.
Nogle få af dem er vitaminer og mineraler. Nogle er enzymer. Langt de
fleste er forskellige former for plantestoffer.
Vitamin C og E, mineralerne selen og zink og pigmenter såsom
karotenoider er eksempler på stoffer, der er blevet fremhævet for deres
egenskaber som antioxidanter.
Polyfenoler (eller flavonoider), de mest udbredte og almindelige
former for antioxidanter, findes i frugt, grøntsager, fuldkorn, te,
chokolade og rødvin.
Forskellige antioxidanter bekæmper forskellige frie radikaler.
Antioxidanter er også med til at bekæmpe betændelse i kroppen.
Mange af antioxidanterne arbejder sammen. Et godt eksempel er den
måde E- og C-vitaminer arbejder sammen på.
Når et molekyle af vitamin E neutraliserer en fri radikal,
konverterer C-vitamin dette molekyle af E-vitamin tilbage til sin
antioxidant form, som gør det muligt at bekæmpe flere frie radikaler.
Hvilket også betyder, at antioxidantvirkninger af E-vitamin er lav,
hvis indtagelsen af C-vitamin er lav.
Netop det, at antioxidanter kan forstærke hinandens virkning og kan
virke på forskellige måder, er en grundene til, at mange fagfolk råder
os til at spise en bred vifte af frugt, grøntsager, fuldkorn, og
bælgfrugter.
De sundeste fødevarer er samtidig de bedste kilder til antioxidanter,
nemlig friske frugter og grøntsager, bælgfrugter, frø og nødder. Også
fuldkornsprodukter og fisk indeholder antioxidanter.
Antioxidanter i kosttilskud
Fordi antioxidanter er så vigtige for os anbefaler mange behandlere
og sælgere af forskellige præparater, at vi får ekstra antioxidanter i
form af kosttilskud. Og mange mennesker tager antioxidanter som
kosttilskud i håb om, at det kan gøre op for, at de spiser for lidt
frugt og grøntsager.
Undersøgelser af de sygdomsbekæmpende egenskaber af udvalgte
antioxidanter i form af kosttilskud viser dog generelt set ikke nær så
gode eller lovende resultater, som når antioxidanterne kommer fra maden.
Hvis du mangler eller sandsynligvis mangler et vitaminer eller
mineral, er der fornuft i at indtage det som kosttilskud — evt. også i
høje doser i en periode — men det er umuligt at genskabe de komplekse,
gavnlige virkninger af en sund kost i en pille.
Hvad du kan gøre
Her nogle eksempler på, hvordan du undgår at blive udsat for alt for
mange frie radikaler:
- Undgå eller begræns indtagelsen af fx alkohol, medicin, tobak,
stimulanser og stærkt raffinerede fødevarer.
- Begræns din indtagelse af rødt kød og forarbejdet kød. Eller
udelad det helt fra kosten.
- Begræns stegning i olie og fedt.
- Undgå så vidt muligt miljøforurening samt radon og anden
indendørs forurening (luft grundigt ud 2-3 gange dagligt) og undgå
at blive solskoldet.
Du bliver bedst dækket ind med antioxidanter og andet godt, når din
kost indeholder en stor variation af frugt, grøntsager, fuldkorn, og
bælgfrugter.
- Spis mindst 600 gram frugt og grøntsager dagligt (eksklusiv
kartofler). Spis rigelige mængder af friske frugter og grøntsager.
- Vælg gerne en stor variation og forskellige farver af frugt og
grønt.
- Spis gerne frugt og grøntsager som mellemmåltid.
- Brug friske krydderurter, hvidløg, løg og ingefær i
madlavningen. Gurkemeje kombineret med peber har en god antioxidant
og anti-inflammatorisk virkning.
- Drik gerne te, og varier gerne mellem hvid, grøn og sort te.
- Sørg for god søvn. Når du sover, danner din krop bl.a. hormonet
melatonin, der virker som antioxidant.
Mail: Hvad med ældre, der er blevet for tynde?
Tak for gode råd.
Men vi lidt ældre der er blevet for tynde — hvad gør vi — ikke for
meget fedt.
Hilsen
Irene
Kære Irene
Der kan være mange individuelle faktorer at tage højde for, men
overordnet set er det langt vigtigere, at det, du spiser, er sundt og
næringsrigt (indeholder mange vitaminer, gode plantestoffer mv.) end, at
du tager på.
Undgå at tage på af usunde fødemidler som fløde, fed ost, olie, fedt
kød mv.
Sunde kalorierige fødevarer bør indgå i kosten. Det er stivelsesrige
fødevarer som kartofler, pasta mv. Og sunde fedtrige fødevarer som
nødder og avocadoer.
Ældre kan mangle appetit pga. vitaminmangel. Tag en daglig
vitaminpille.
Spis, hver gang du er sulten. Spis også gerne om aftenen (blot det
ikke forstyrrer søvnen). Spis frugt når som helst, du har lyst.
Kaffe og andre stimulanser kan hæmme appetitten, så hold igen med
det.
Men som sagt, har vi ofte alt for meget fokus på, at ældre ikke må
være tynde og skal huske at spise nok/mere.
Ham her er 101 år gammel. Tager ingen medicin. Spiser små portioner
(men sund mad) og langt færre kalorier end de fleste andre:
http://www.youtube.com/watch?v=gCY0Xx92YvQ
Motion, god søvn, sund mad, frisk luft og sol et det vigtigste. Din
vægt er sandsynligvis mindre vigtigt.
Med venlig hilsen
John Buhl
Hvem
bestemmer, hvad du ønsker?
— Seth Godin
