Nomedica - den naturlige løsning

Om Nomedica Hvordan rask? Hvordan slank? Emner Butik
Til Nomedica startside Nomedica på Facebook   Ugeskrift for Lægfolk ARKIV  

 


Ugeskrift for lægfolk

Nyheder fra Nomedica uge 45, 2015


  • Et spektrum af valg (1)
 

Udret det store ved en række af små handlinger.
-- Tao Te Ching


Et spektrum af valg (1)

Oversat fra artiklen: Spectrum of Choices af Dean Ornish, MD

Oversat af Trine Jørgensen og Robert Svendsen

Fødevarer er hverken gode eller dårlige, men nogle er mere sunde for dig end andre. Spektret af valgmuligheder er stort.

Baseret på den nyeste videnskab, men med forskningens begrænsninger in mente, har jeg kategoriseret det brede spekter af fødevarer fra de mest sunde (gruppe 1) til de mindst sunde (gruppe 5).

Jeg begyndte at sige "mest tiltalende" til at beskrive gruppe 5, men det er en del af problemet. Om en fødevare er sund eller ej er ikke den primære bestemmende faktor for, hvor godt den smager. Hvor friske er ingredienserne? Hvor blev den dyrket? Lokalt? Økologisk? Hvor forarbejdet er den? Hvor omhyggeligt blev den tilberedt?

Du kan tilberede mad af ingredienserne fra gruppe 1 og gruppe 2, som er gode for dig og som også smager godt og virker tiltalende. Omvendt kan du lave mad af ingredienser fra gruppe 5, som er utiltalende, hvis de ikke er tilberedt ordentligt.

Det, der er vigtigst, er dit generelle valg af, hvad du spiser. Jeg siger ikke, at du aldrig kan spise mad fra gruppe 5 (medmindre du er i en alvorlig helbredstilstand). Hvis du den ene dag forkæler dig selv ved at spise mad fra gruppe 4 eller 5, så brug lidt mere fra gruppe 1 og 2 den følgende dag.

Hvis du går på en diæt, er der store chancer for, at du før eller siden går af diæten igen. For de fleste mennesker vil det at være på en diæt -- en hvilken som helst diæt -- ikke være holdbart.

Selv ordet "diæt" fremkalder en følelse af at være begrænset, kontrolleret og at være berøvet noget -- alle de  manipulerende og undertrykkende følelser, som ikke holder i længden.

I kontrast hertil betyder et spektrum af valgmuligheder friheden til at vælge. Det handler ikke om at gå på en diæt, og der er ingen diæt, man skal af igen. Det er ingen forbud. Ingen "du må ikke!" eller "du må hellere!" Ingen skyld. Ingen skam. Intet rigtigt. Intet forkert.

Den brede vifte af muligheder bygger på kærlighed, ikke på viljestyrke. Det drejer sig om at have det godt, ikke bare om at undgå at have det dårligt. Om livsglæde, ikke om frygten for at dø. Om at tabe sig i vægt og holde sig sund. Det, der holder i længden, er glæden, gode følelser og friheden til at vælge.

Okay, sådan virker det!

Find ud af, hvor du står i det brede spekter af valgmuligheder, det du hyppigst vælger at spise. Dernæst skal du, efter dine egne behov, og det du foretrækker, beslutte, hvor langt og hvor hurtigt, du ønsker at bevæge dig i en sundere retning (hvis det er det, du skal). Generelt vil det være sådan, at jo længere du du går i retning af gruppe 1 spektret af valgmuligheder, og jo hurtigere du gør det, jo flere fordele vil du opnå og jo hurtigere vil du opnå dem.

Det er ikke alt eller intet.

I min bog, The Spectrum, beskriver jeg, hvordan du kan bruge denne vifte af mulige ernæringsvalg i forbindelse med specifikke tilstande -- tabe dig i vægt, sænke dit blodtryk, mindske dit kolesteroltal, hjælp til at undgå eller endda vende forløbet af diabetes, prostatakræft, brystkræft og hjertesygdom. Selvfølgelig er de sundhedsfordele, man kan opnå ved disse ændringer, ikke begrænset til disse sygdomme. De er mere eksempler på, hvor effektive disse ændringer kan blive.

Hvis du i almindelighed føler dig sund og blot ønsker, at det må fortsætte sådan, har du måske ikke behovet eller ønsket om at gennemføre særlig mange forandringer. Hvis du derimod prøver at overvinde en hjertesygdom, vil du muligvis have brug for at gennemføre nogle meget større ændringer end ellers.

Fødevarer i gruppe 1 er generelt de mest sunde. Som Michael Pollan skriver i åbningen af et af hans essays, ”Eat food. Not too much. Mostly plants” (Spis mad. Ikke for meget. Mest planter).

Gruppe 1 fødevarer er overvejende frugt, grøntsager, fuldkorn, bælgfrugter, sojaprodukter, fedtfrie mejeriprodukter og æggehvider i deres naturlige form, samt nogle gode fedtstoffer, der indeholder omega 3 fedtsyrer. Det er fødevarer, der er rige på gode kulhydrater, gode fedtstoffer, gode proteiner og andre beskyttende stoffer. Der er mindst 100.000 stoffer i disse fødevarer, som har klare anti-cancer, anti-hjertesygdom og anti-aldrings egenskaber.

Gruppe 2 fødevarer er også overvejende plantebaserede, men med noget højere fedtindhold (særligt monoumættet og flerumættet fedt) såsom avocado, frø og nødder. Olier er inkluderet, men i små mængder, da de er så kalorietætte. Rapsolie er et bedre valg end olivenolie, som tidligere beskrevet, da rapsolie indeholder nogle af de gode omega-3 fedtsyrer og et bedre forhold mellem omega-6 fedtsyrer og omega-3 fedtsyrer end olivenolien. Gruppe 2 omfatter også fødevarer konserveret i vand (snarere end i sukkerholdig sirup), frosne grøntsager, fedtfattige mejeriprodukter (1 procent), koffeinfrie drikkevarer, sojasovs med lavt natriumindhold (saltfattig) og så videre.

Gruppe 3 fødevarer omfatter nogle fisk og skaldyr, nogle raffinerede kulhydrater og koncentrerede sødestoffer (i moderate mængder), nogle olier, der har højere indhold af mættet fedt, olier, der har en højere andel af omega-6 fedtsyrer i forhold til omega-3 fedtsyrer, heraf nogle med reduceret fedtindhold (2 procent) mejeriprodukter, margariner fri for transfedtsyrer, sødestoffer, der indeholder majssirup med højt fruktoseindhold og mere salt (natrium).

I Gruppe 3 har jeg prioriteret de fisk højere, som har et højere indhold af omega-3 fedtsyrer, såsom laks. Ansjoser har et højt indhold af omega-3 fedtsyrer, men også et højt indhold af fedt, hvis de er konserveret i olie. Vilde laks har en tendens til at indeholde lavere mængder af giftstoffer (kviksølv, dioxin, PCB) end opdrættede laks, som især bør undgås af gravide og ammende kvinder (selvom gravide og ammende kvinder bør sørge for at tage omega-3 kosttilskud hver dag, hvilket kan gøre deres babyer klogere og sundere).

Husk, at du ikke behøver at spise fisk for at få omega-3 fedtsyrer. Tre gram om dagen af de fleste fiskeoliekapsler indeholder omkring et gram DHA + EPA, som er alt, hvad de fleste mennesker har brug for. Hvis du tager fiskeoliekapsler, hvor de dårlige ting er fjernet, så får du fordelene af omega-3 fedtsyrer uden de potentielle giftstoffer. Vegetabilske kilder til omega-3 fedtsyrer kan også fås nu.

Gruppe 4 fødevarer indeholder ekstra fedt, animalsk protein rig på fedt og har færre beskyttende næringsstoffer. Det indbefatter fjerkræ, fisk med højere indhold af kviksølv, mælk og mejeriprodukter der ikke er fedtreducerede, margarine, mayonnaise, donuts, stegte ris, kager, småkager og tærter.

Gruppe 5 fødevarer er generelt de mindst sunde fødevarer. De har det laveste indhold af beskyttende stoffer og det højeste indhold af "dårlige fedtstoffer" (især transfedtsyrer og mættet fedt). Gruppe 5 fødevarer omfatter rødt kød i dens forskellige former, æggeblommer, stegt fjerkræ, stegt fisk, hotdogs, indmad, smør, fløde og tropiske olier.

Hvis du spiser rødt kød, så undersøg om dyrene er økologisk opdrættet og slagtet på måder, der har til formål at minimere dyrets lidelser. Nogle gange står denne information på etiketten på den enkelte fødevare. Andre gange kan det være nødvendigt at gå ind på producentens hjemmeside, hvis du er interesseret. Sammenlignet med fritgræssende dyr indeholder kød fra staldopdrættede dyr mere fedt, mættet fedt, kolesterol og kalorier. Det indeholder også mindre E-vitamin, beta-caroten, C-vitamin og omega-3 fedtsyrer.

Jeg placerer "dårlige kulhydrater" i gruppe 3 og "dårlige fedtstoffer" i gruppe 5, fordi de skadelige virkninger af dårlige kulhydrater kan udlignes ved, at man spiser dem sammen med gode kulhydrater og andre fiberrige fødevarer, der har et lavt glykæmisk indeks og glykæmisk load. I modsætning hertil afbødes de usunde virkninger ved indtagelse af for meget mættet fedt og transfedtsyrer ikke så meget ved at indtage dem med mere sunde fødevarer. At spise for mange "dårlige kulhydrater" på tom mave flytter dem over i gruppe 5.

Tabellen over spektret af fødevarevalg (som vi bringer i næste uges nyhedsbrev) er blot en guide. Andre faktorer kan sætte en fødevare i en anden kategori, herunder typen af mad, mængden af mad og andre fødevarer den indtages sammen med.

For eksempel kan sund mad blive usund, hvis du spiser for meget af den. Lidt olivenolie hører til i gruppe 2, men at hælde den over din pasta og dyppe brødet i den vil flytte den over i gruppe 3 eller endda i gruppe 4 på grund af de overflødige kalorier, mættet fedt og omega-6, som resultat af de store mængder. Margarine lavet af rapsolie er sundere end margarine fremstillet af olier med højt indhold af transfedtsyrer og mættet fedt. Lidt mørk chokolade hver dag kan sænke dit blodtryk, men spiser du en masse chokolade giver det dig en stor mængde sukker, kalorier og mættet fedt. En lille klat smør kan være sundere end en stor klat margarine. Det kan være en fordel at søge efter alternativer til begge dele.

Generelt skal du tænke i mindre portionsstørrelser, hvis du gerne vil tabe dig, sænke dit kolesterol eller blodtryk eller vende udviklingen af en kronisk sygdom, end hvis du blot ønsker at fortsætte med at være rask. Hvis du vil spise mere af de ”mest tiltalende” fødevarer, så spis dem sammen med nogle af de mere sunde.

Som jeg har sagt, er det ikke alt eller intet. Når vi vælger flere af vores fødevarer fra den sundere ende af spektret, får det os til at føle os bedre tilpas. Det gør også mindre skade på naturen og hjælper med at reducere den globale opvarmning og frigør mere agerjord, som kan bruges til opdyrkning af fødevarer til dem, der har mest brug for det. Alt i alt, det er den sundeste måde at spise på både for os og for vores planet.

Vi har alle brug for at finde vores plads i fødevarespektret, som er mest bekvemt og passer bedst sammen med vores egne personlige værdier og til vores sundhedsmæssige behov. Det kan øges eller mindskes over tid. Pointen med at kategorisere et spektrum af valgmuligheder er, at give dig oplysninger, du kan bruge til at træffe kvalificerede og intelligente valg.

En ting er sikkert: Kun du kan beslutte, hvad der er rigtigt for dig. Først da er det holdbart.

Fortsætter i næste uge ...


   
Søg efter indhold på nomedica.dk og slankenyt.dk:

 

Gratis nyhedsbreve:

Ugeskrift for lægfolk er et gratis nyhedsbrev om sund kost, livsstil mv. Udkommer hver uge via e-mail.
Tilmeld dig her >>

Slankenyt er et gratis nyhedsbrev om overvægt og slankekure. Udkommer via e-mail hver uge eller de fleste uger.
Tilmeld dig her >>

Vegetarbladet er et gratis nyhedsbrev om vegetarkost, der udsendes via e-mail.
Tilmeld dig her >>

Bemærk:

Vi opbevarer naturligvis informationer om din e-mail sikkert og fortroligt, og du kan let framelde dig igen.


Om overvægt og slankekure
Hvordan slank? (den vigtigste side om emnet)
Den grundlæggende årsag til overvægt
Vægtkontrol
Slankeprodukter
Hurtigere vægttab
Sund slankekost
Slankenyheder


Hvordan rask?

Gennemgå disse sider i rækkefølge:
Hvordan rask?
1) Spis dig sundere
2) Undgå stimulanser
3) Sov godt
4) Dyrk motion
5) Få nok sol og frisk luft
6) Rask uden medicin


Sygdomme og symptomer
Hvad er sygdom?
Sygdoms trinvise udvikling


Medicin
Lægemidler
Helbreder medicin?
Bivirkninger
Nedtrapning af medicin
Naturmedicin


Om sundhed og velvære
Hvad er sundhed
Kroppens immunforsvar
Den ideelle kost
kost og sundhed


Bøger:

Hvordan Rask?

Bogen beskriver på en letforståelig måde de ændringer i kost, livsstil mv., der styrker kroppens helbredende evner.
Læs mere her.


Kunsten at ændre vaner 

En bog om hvorfor det er så svært at ændre vaner, og hvad du gør for alligevel at klare det!
Læs mere her


Zoneterapi - lær det selv

Hvor svært kan det være?

2. udgave af den populære bog. 92 sider. 
Læs mere her


Sikker Slank

En bog, der har hjulpet tusindvis af danskere ned i vægt på en sund og sikker måde.
Læs mere her.


Bøger og helseprodukter online

Spar 5 - 30 % på populære kosttilskud, naturlægemidler mv. her: helseonline.dk

Fuld returret på alt, onlinerabat på det meste, fuld sikkerhed og hurtig levering.


Teksterne på nomedica.dk er skrevet/redigeret af John Buhl.

Har du spørgsmål, kommentarer e.l., kan du skrive til mig her



Copyright Nomedica v/John Buhl.

Vigtige brugerbetingelser: Indholdet på Nomedica.dk er udelukkende til informationsbrug. Oplysningerne må på ingen måde tages som erstatning for nødvendig lægebehandling - de må ikke og kan ikke bruges som grundlag for at stille diagnoser eller fastlægge behandling. Læs mere her.