Kaloriebegrænsning har mange sundhedsmæssige fordele for de fleste mennesker.
En af de mest almindelige og langvarige belastninger, som mange mennesker udsætter deres krop for, er for høj indtagelse af kalorier. Vedvarende højt kalorieindtag belaster kroppen og øger risikoen for overvægt, metabolisk stress og livsstilsrelaterede sygdomme — hvilket også kan forkorte levetiden.
Vigtigt: Tal med læge eller diætist, før du påbegynder langvarig kaloriebegrænsning, hvis du er barn/ung, gravid/ammende, undervægtig eller har en spiseforstyrrelse eller kronisk sygdom. Langvarig eller meget kraftig kaloriereduktion kan øge risikoen for muskeltab, svagere knogler og hormonelle forstyrrelser (fx uregelmæssig menstruation). Mindsk risikoen ved nok protein, styrketræning, calcium/D-vitamin og opfølgning hos læge eller diætist. (PMID: 32940695; 26332798).
For de fleste mennesker er der …
Mange fordele ved langvarig moderat kaloriebegrænsning
Så længe kosten indeholder nok af alle næringsstoffer, vil de fleste mennesker opnå sundhedsmæssige fordele ved at begrænse kalorieindtagelsen, uanset om de er overvægtige eller normalvægtige.
I kontrollerede forsøg har personer på længerevarende, moderat kaloriebegrænsning oplevet vægttab og tab af kropsfedt, forbedringer i blodtryk, lavere fasteinsulin og bedre insulinfølsomhed samt en bedre sammensætning af fedt i blodet (fx CALERIE-studierne). (PMID 31303390; PMID 26187233; PMID 16595757).
Flere videnskabelige studier viser også et fald i markører for kronisk, lav grad af inflammation. Dette er vigtigt, eftersom inflammation er en fællesnævner i mange aldersrelaterede sygdomme (PMID 15096581).
Nyere analyser peger desuden på, at et lavere kalorieindtag kan påvirke kroppens biologiske “aldringsur” på celleniveau. Det kan betyde, at den biologiske aldring går lidt langsommere. Det er dog stadig usikkert, hvad det præcist betyder for menneskers levealder (PMID 37118425).
En af de helt store udfordringer er at reducere indtagelsen af kalorier på en måde, så det er overkommeligt at fortsætte med en kaloriereduceret kost. De fleste har svært ved at fastholde en kost med færre kalorier på længere sigt. (PMID 26187233).
Vælg en sund, kaloriebegrænset kost
Der er mange uhensigtsmæssige måder at spise kaloriebegrænset på, som risikerer at give problemer på længere sigt.
Uanset om du ønsker at begrænse mængden af kalorier i din kost af sundhedsmæssige grunde, for at komme ned i vægt eller i håb om et længere liv, er det vigtigt, at kosten er veltilrettelagt, og at det er overkommeligt at efterleve den.
Det betyder blandt andet, at kosten skal indeholde nok protein, nok essentielle fedtstoffer, nok kostfibre, nok gavnlige plantestoffer samt nok vitaminer og mineraler.
Det betyder i praksis, at en sund kaloriebegrænset kost er planterig og varieret, kun indeholder en begrænset mængde raffinerede og ultraforarbejdede fødevarer og kun en begrænset mængde mættet fedt, sukker og salt.
Læs mere om sunde kostvaner, og hvordan du kan optimere en allerede sund kost, her: Livsstilsbehandling — til lindring og helbredelse (afsnittet om sunde kostvaner).
Mæt af færre kalorier
Du gør det væsentligt lettere at fastholde kaloriebegrænsning, hvis den mad, du spiser, fylder maven op og mætter uden at give for mange kalorier.
Fødevarernes kalorietæthed —altså, hvor mange kalorier, der er i maden sammenlignet med, hvor meget den fylder i maven — er nok den faktor, der mest afgør, hvor overkommeligt det er for dig at reducere dit indtag af kalorier.
Det er i princippet ret enkelt. Nedenfor kan du se eksempler på, hvor meget den samme mængde kalorier fylder i maven.
Når du lærer at holde af — og derfor kan fastholde — et kostmønster, hvor det meste af maden har lav kalorietæthed, bliver det meget lettere at reducere kostens kalorieindhold. Du kan nemlig spise rigtig meget mad i løbet af dagen, som du kan lide, samtidig med at du sænker din kalorieindtagelse.
Gør kaloriebegrænsning lettere ved at spise i en bestemt rækkefølge
Det er en fordel at spise mad, der fylder godt i forhold til kalorieindholdet — altså mad med lav kalorietæthed — før mere kalorierig mad.
“At starte måltidet med en kaloriefattig forret kan give dig en følelse af tilfredshed og mindske din trang til at spise mere kalorierig mad.”
— Dr. Sara Gottfried
Du kan tilrettelægge dine måltider på en måde, så du bliver mæt og tilfreds af færre kalorier. Det klarer du ved at spise dine måltider i en bestemt rækkefølge.
Ved at begynde måltidet med de fødevarer, der indeholder færrest kalorier, når du er mest sulten, får du stillet den værste sult, før du begynder på de mere kalorierige fødevarer.
Råkost og grøntsagssuppe er gode eksempler på, hvordan du kan begynde måltidet med noget kalorielet, der fylder godt i forhold til kalorieindholdet.
Tag den med ro og tyg maden godt
Når du spiser langsomt, opfatter du bedre smagen af maden, og du har lettere ved at fornemme, hvornår du ikke længere er sulten.
Når du udsætter dine smagsløg og andre sanser for mad i længere tid, ved at tygge maden grundigt og holde den i munden, længere end du plejer, har du lettere ved at opleve en fornemmelse af mæthed, før du når at spise for meget. Det er en vane, der i væsentlig grad kan sænke kalorieindtagelsen og endda samtidig give øget mæthed og nydelse.
Er du vant til at spise for hurtigt, kan du måske spare et par hundrede kcal om dagen ved blot at tygge maden grundigt og spise langsomt.
Væn dig til at stoppe med at spise, når du har fået nok (når du egentlig ikke længere er sulten).
Pas på med flydende kalorier
Det gælder fx sukkerholdige eller alkoholiske drikkevarer. Det gælder også frugtsaft med tilsat sukker, mælk eller fløde i kaffen, sukker i te eller kaffe mv.
Flydende kalorier bidrager ikke i væsentlig grad til vores mæthedsfornemmelse, og du kommer let til at indtage for mange kalorier.
Hvis en større del af din kalorieindtagelse kommer fra sodavand, saft, energidrikke, vin, øl eller anden væske, kan du sandsynligvis sænke din kalorieindtagelse med et par hundrede kcal dagligt ved at droppe disse og erstatte dem med fx vand.
Afhængighed — en almindelig årsag til kalorieoverskud
“Afhængighed af kalorierig junkmad kan føre til et kalorieoverskud og bidrage til udviklingen af fedme og andre sundhedsproblemer.”
— Dr. Loren Cordain
Ud over at de fleste raffinerede og såkaldte ultraforarbejdede fødevarer er sundhedsskadelige i for store mængder, kan en del af dem også medvirke til en form for afhængighed, som alt for let får os til at indtage for mange af disse næringsfattige, men kalorierige fødevarer, der ikke mætter særlig godt.
Faktisk er problemet så stort, at de fleste fremtrædende ernæringseksperter nu betragter vores store indtag af raffinerede og ultraforarbejdede fødevarer som en af de vigtigste forklaringer på øget forekomst af mange kroniske sygdomme samt øget forekomst af overvægt og fedme.
Hvis du gradvist vænner dig til en varieret, planterig eller plantebaseret kost bestående af uforarbejdede og letforarbejdede fødevarer, bliver det langt nemmere at fastholde kaloriebegrænsning over tid.