Livsstilsbehandling — til lindring og helbredelse

Livsstilsbehandling er et emne, der handler om, hvordan vi kan tilrettelægge vores kost- og livsstil “terapeutisk” — hvordan vi kan forbedre vores kostvaner og måde at leve på, så vi tilvejebringer de bedste betingelser for kroppens naturlige helbredende evner.

Vi kan også definere livsstilsbehandling som en struktureret indsats rettet mod at opnå varige ændringer i en persons sundhedsrelaterede adfærd og vaner — inkl. kost, livsstil og levevilkår — med henblik på at fremme sundhed, velvære eller behandle/forebygge sygdom.

Helbredelse er en uophørlig proces i enhver levende organisme, og kroppen helbreder næsten altid sig selv, når det er muligt.

Ved at forstå lidt om livsstilsbehandling kan du sandsynligvis selv gøre rigtig meget for at blive eller forblive sund og rask.

Vi vil af og til se mirakuløse resultater på kort tid efter omfattende forbedringer i kostvaner, livsstil og levevilkår. Ved alvorlige eller langvarige tilstande og sygdomme er bedring og helbredelse dog ofte en proces, der kræver tålmodighed.

Kroppen skal have den tid, den behøver, for at reparere og genopbygge.

Du kan understøtte og fremme heling ved at forbedre din kost, genopretter eventuelle mangeltilstande, fjerne eller mindske stress og psykisk belastning, sikre nok god søvn, og hvad du ellers kan gøre for at aflaste kroppen, og tilvejebringe de bedste vilkår for helbredelse.

Det er naturligvis vigtigt, at du samtidig indtager lægeordineret medicin, når det er nødvendigt. Ved kroniske eller alvorlige sygdomme er den bedste løsning næsten altid at kombinere evidensbaseret medicinsk behandling med evidensbaseret livsstilsbehandling.

Når målet er at opnå væsentlig bedring, eller helt slippe for alvorlige eller langvarige symptomer og sygdomme, må du være indstillet på, at det kan kræve meget af dig.

Til gengæld bliver du sandsynligvis rigeligt belønnet for din indsats, hvis du griber det hele rigtigt an. Læs evt. nogle af beregningerne på siden Resultater med livsstilsbehandling.

Effektiv livsstilsbehandling = fokuser først og fremmest på det vigtigste

Mange faktorer spiller en rolle, men i de fleste tilfælde og for de fleste mennesker er det vigtigst i første omgang at satse på:

sunde kostvaner
gode søvnvaner
nok motion/bevægelse.

Det er ofte bedst og i mange tilfælde lettere at gennemføre flere ændringer på samme tid, når de forstærker hinanden.

Bedre søvn giver mere energi til bevægelse. Mere bevægelse forbedrer kroppens evne til at transportere næringsstoffer ud til alle celler og fjerne affaldsstoffer. Sundere kost giver mere energi, bedre søvn og mere lyst til bevægelse.

Der er mange faktorer i livet, der påvirker, hvordan vi har det — fx stress, arbejdsmiljø, følelsesmæssige problemer og meget andet.

Ved at gennemføre de vigtigste ændringer først, får du det overskud, du behøver for at gennemføre flere ændringer, hvis det er nødvendigt.

Det er sandsynligvis blot ganske få sunde vaner, der vil give dig et stort udbytte!

1. Sunde kostvaner

En kost, der er tilrettelagt med henblik på at understøtte kroppens naturlig helbredende processer — en såkaldt helbredende kost — indeholder optimale mængder af alle nødvendige næringsstoffer og indeholder færrest mulige skadelige stoffer.

For rigtig mange kan den bedste måde at gribe tingene an på være at starte med at følge de officielle danske kostråd. Det vil i nogle tilfælde være tilstrækkelig og i de fleste tilfælde være en rigtig god begyndelse.

De 7 officielle Kostråd er kort fortalt:

Spis planterigt, varieret og ikke for meget.
Spis flere grøntsager og frugter.
Spis mindre kød – vælg bælgfrugter og fisk.
Spis mad med fuldkorn.
Vælg planteolier og magre mejeriprodukter.
Spis mindre af det søde, salte og fede.
Sluk tørsten i vand.

Det første kostråd er det vigtigste: Spis planterigt, varieret og ikke for meget.

Læs mere om kostrådene på Fødevarestyrelsens hjemmeside.

Hvordan du kan optimere en allerede sund kost

Dernæst kan du efter behov begynde at optimere din nu sunde kost.

Der er mange måder at optimere en allerede sund kost på. Fx:

at spise en portion bær og bladgrønt hver dag
at spise store mængder frugt og grønt. Frugt og grøntsager er de kategorier af fødevarer, der indeholder flest gavnlige næringsstoffer i forhold til kalorieindholdet. Blandt andet derfor vil den sundeste kost — og den kost, der bedst hjælper dig med at blive rask — bestå af store mængder frugt og grønt. Du får det største sundhedsmæssige udbytte af frugter og grøntsager ved både at spise mange af dem og ved at spise mange forskellige slags
at skifte flere eller alle raffinerede kornprodukter ud med fuldkorn. Fuldkornsprodukter indeholder langt flere næringsstoffer og flere kostfibre end raffinerede eller stærkt forarbejdede kornprodukter
at spise mere bælgfrugt eller en større variation af bælgfrugter
at spise mindre kød eller vælge en sund plantebaseret kost
at vælge fedtfattige mælkeprodukter og fx yoghurt, hvis du inkluderer mælk i din kost
at mindske din indtagelse af ultraforarbejdede fødevarer til et minimum eller fravælg dem helt
at indtage endnu mindre sukker og salt
at erstatte mættet fedt med sunde planteolier som rapsolie og olivenolie
at spise mere råkost og/eller vælge mere variation i din råkost
at spise mere protein, hvis det er nødvendigt (ved nogle sygdomme og tilstande er det gavnligt eller nødvendigt med lidt ekstra protein i kosten). De bedste og rigeste vegetabilske kilder er bønner og linser, men alle vegetabilske fødevarer indeholder protein. Du kan se proteinindholdet i vegetabilske fødevarer på vegetarkost.dk.
De sundeste animalske kilder til protein er fisk og yoghurt
at undgå overspisning og for meget mavefedt.

Næringsstoffer fra kosttilskud

Livsstilsbehandling inkluderer en vurdering af behovet for at supplere kosten med kosttilskud. Ved nogle sygdomme og individuelle situationer kan særlige og specifikke kosttilskud være nødvendige eller gavnlige.

Det du umiddelbart selv kan gøre er blot at tage en alsidig vitamin- og mineraltablet, der indeholder ”det hele”, hvis du er usikker på, om du får nok fra kosten.

Har du allerede en god forståelse for din kosts indhold af næringsstoffer, er det bedst kun at indtage kosttilskud med de vitaminer eller andet, som du ved eller mistænker, at du får for lidt af.

Hvis du spiser sundt, er der mindre risiko for, at du mangler vitaminer og mineraler. Det er klart nok.

Vælger du en ren plantekost, kan du på vegetarkost.dk læse om, hvilke næringsstoffer, du skal være særlig opmærksom på.

2. Sov godt og sørg for en god døgnrytme

Det er især under den dybe søvn, at din krop reparerer og heler.

God og tilstrækkelig søvn er uvurderlig for de helbredende processer i kroppen.

Derfor er gode søvnvaner — der inkluderer nok god dyb søvn — en essentiel del af livsstilsbehandling.

Der er mange faktorer der bestemmer, hvor meget søvn, du har brug for. Sørg blot for at få nok god søvn hver nat. Gå eventuelt tidligere i seng. Sov, indtil du er udsovet.

Sov mere under sygdom. Dit søvnbehov under sygdom kan sagtens være mere end 8 timer i døgnet. Sov, indtil du er udhvilet, og tag en lur, hvis du bliver træt eller søvnig igen senere på dagen.

Tips til bedre søvn og døgnrytme

Undgå større måltider nogle timer før du går til ro, da kroppen ellers skal arbejde med at fordøje maden frem for at hvile.
Undgå koffein sidst på dagen. Selv koffein først på eftermiddagen kan hos mennesker, der er særlig følsomme overfor koffein, forringe nattesøvnen, eftersom noget af koffeinen kan blive i kroppen i op til 14 timer.
Pas på med opkvikkende kosttilskud og tag vitamintilskud først på dagen.
Gør soveværelset til et stille, rart og afslappende sted at være.
Undgå for meget lys sent om aftenen. Dæmp lyset inden sengetid.
Drik kun lidt væske om aftenen og kun, hvis du er tørstig.
Sørg for de bedst mulige søvnbetingelser. Sørg for en komfortabel seng. Vælg en madras med den hårdhed, der passer dig bedst. Suppler eventuelt med en god topmadras. Målet er maksimal komfort. Jo mere komfortabel du er i sengen, desto lettere har du nok også ved at falde i søvn og sove uforstyrret.
Sørg for frisk luft i soveværelset, men temperaturen i soveværelset skal være komfortabel.
Ro på før du går til ro. Foretag dig noget afslappende eller beroligende før sengetid. Lyt fx til harmonisk og afslappende musik før sengetid.
Undgå konflikter før sengetid.
Sluk for fjernsyn, computer, mobil, iPad, iPhone mv. en time eller to før, du går i seng.
Gå tidligt i seng. Stå tidligt op.
Hold en nogenlunde fast sengetid.
Sov i mørke og helt rolige omgivelser.
Prøv så vidt muligt at være oppe og aktiv, når solen og dagslyset dominerer, og gå eventuelt tidligt i seng og sov, når det er mørkt.
Det er klart bedst at få nok søvn hver nat, men at indhente noget af den tabte søvn i weekenden, og ved at tage en lur midt på dagen, hvis det er muligt, er det næstbedste.
Sov indtil du er udhvilet, og bliver du træt eller søvnig igen senere på dagen så tag en lille lur, men undgå at tage en lur for sent på dagen, så den risikerer at forstyrre nattesøvnen.

3. Nok bevægelse og daglige gåture

På længere sigt har motion mange gavnlige virkninger. Tilstrækkelig motion (og i nogle tilfælde individuelt tilpasset motion og eventuelt særlig øvelser) er en vigtig del af livsstilsbehandling.

Sid mindre ned

Det er ikke kun egentlig motion, der har betydning, men også, at du undgår at sidde for meget ned i løbet af dagen. Blot det at sidde mindre ned har en positiv virkning på helbredet. Hvis du rejser sig op og går lidt rundt et par minutter for hver halve time, du har siddet ned, kan det være nok til at have en overraskende positiv indvirkning på kroppen.

Udendørs motion

Der er flere fordele ved at motionere udendørs. Fx kan naturen i sig selv virke afstressende, og det naturlige dagslys er med til at sikre, at kroppens indre ur er justeret korrekt, hvilket blandt andet gavner humøret og er med til at sikre god nattesøvn.

Gå en tur hver dag

På længere sigt kan daglige gåture spille en særlig vigtig rolle, fordi de både er sunde i sig selv og, fordide kan være en hjælp til at skabe og fastholde nye vaner.

Ved næsten alle sygdomme er gåture en realistisk mulighed for at få sig rørt. Det er en mild form for motion, hvor du blot vælger, hvor hurtigt og længe, du går alt efter, hvordan du har det. Gåture er en mild, men alligevel effektiv form for motion, der giver mange og store sundhedsmæssige gevinster, når de gøres til en daglig rutine.

Ud over de direkte sundhedsmæssige gevinster ved at gå, kan gåture også give nogle indirekte gevinster. Når stressen falder og kreativiteten stiger, som når du går i naturen, får du nemlig lettere ideer til, hvordan du kan indføre den nye livsstil, ideer til hvordan du klarer udfordringer, og du har tid til at gennemtænke, hvordan du lettere kan fastholde nye vaner i bestemte situationer osv.

Hvad du kan gøre:

Begynd med blot at indføre den ekstra motion og fysisk aktivitet, der passer dig bedst, og som du let og ubesværet kan gøre til en vane.
Det er lettere, at gøre motion og ekstra bevægelse til en naturlig del af din hverdag, hvis din motion er del af dine daglige rutiner og pligter — fx at gå til og fra arbejde.
Gør gåture (og gerne lange gåture) til en fast daglig rutine. Nyd naturen på dine gåture samtidig med, at du bruger tiden eller noget af tiden på at overveje og gennemtænke de problemer og udfordringer, du har, eller som du kan forudsige måske vil opstå i forbindelse med at forbedre din kost, livsstil og levevilkår. Du vil opdage, at du ofte får gode ideer eller kommer på mulige løsninger, der kan afprøves.
Der skal ikke så meget til, før øget bevægelse gør en stor forskel. En af de mest overkommelige ændringer, du kan foretage, er at sidde mindre ned. Rejs dig op i et par minutter et par gange i timen, når du ellers sidder ned — og lav lidt gymnastik, bevæg dig rundt eller lignende.
Prøv at gøre mere bevægelse og fysisk aktivitet til en naturlig og positiv del af din hverdag. Prøv at gennemtænke din hverdag, og vurder i hvilke situationer, du kan bevæge dig mere på en god måde, som du holder af.
I nogle tilfælde og ved visse sygdomme er det ikke realistisk eller muligt at dyrke ret meget motion. I de situationer gælder det om at få nok motion/bevægelse indenfor rammerne af, hvad der er muligt.

Der er som sagt rigtig mange faktorer og mange helt individuelle faktorer, der påvirker helbred og sundhed, men ved at begynde med det, der betyder mest for langt de fleste mennesker — sunde kost-, søvn- og motionsvaner — kommer du godt i gang med livsstilsbehandling på en måde, som sandsynligvis vil give dig det største udbytte.

Det vil give dig mere energi og overskud til at gennemføre andre relevante forbedringer i dine kostvaner, din livsstil og dine levevilkår, hvis det er nødvendigt.