Når du går i gang med at ændre vaner, er du oppe imod svære odds, og det er besværet værd at forstå noget om, hvordan du bedst griber tingene an.
”Vi skaber først vores vaner, og derefter skaber vores vaner os.”
––John Dryden
Det er i stor udstrækning dine vaner, der bestemmer din adfærd, og det er sandsynligt, at du det meste af tiden mere eller mindre foretager dig det, du plejer at foretage dig — og på den måde, du plejer at foretage dem.
Dine vaner hjælper dig med at få ting gjort, uden du behøver at tænke over det. Vaner gør ting lettere. Du kan let gennemføre de regelmæssige rutiner samtidig med, at du kan tænke på eller gøre andre ting.
Desværre har de fleste af os også gennem årene tilegnet os nogle dårlige vaner, der ikke gavner os, og som vi godt ved, vi burde ændre, uden det nogensinde bliver til ret meget. Vi prøver måske endda mange gange, men opdager hurtigt, hvor svært det er for alvor at ændre indgroede vaner.
Når det gælder de dårlige vaner, er der et meget sigende kinesisk ordsprog:
”Vaner begynder som edderkoppespind og ender som lænker.”
Regelmæssige gentagelser skaber vaner
Gentagelser er den fremgangsmåde, du bruger, når du vil indføre en ny vane.
Når du gør noget igen og igen, træner du hjernen til at gøre det uden at tænke.
Dine gentagne handlinger vil efterhånden skabe rutiner. Når din hjerne har lært dem udenad, udfører du dem helt automatisk uden at tænke over det.
Når du kører bil, skifter du gear på de rette tidspunkter. Du tænder blinklyset, når du skal dreje. Du kører fornuftigt og sikkert efter forholdene og vejskiltene uden at tænke over det. Du er ikke blevet mindre opmærksom — nærmere tværtimod. Du har opnået overskud til at overskue mere i trafikken og forudsige mulige problemer. Du har også fået overskud til at tænke på andre ting, mens du kører.
Gentagelser er den måde, hjernen lærer nye vaner og rutiner på. Desværre kan det samme ske, hvis du tilstrækkeligt ofte gør noget, som ikke gavner dig.
En person begynder at ryge lidt i ny og næ, og det bliver hurtigt til en vane, som det er svært at slippe af med igen.
En person begynder at gå med en arbejdskollega på det lokale værtshus efter arbejde for at få “en enkelt en”. Det er hyggeligt. Det bliver en vane. Konen bliver sur.
Værtshusbesøgene bliver lidt længere. Det bliver en vane.
En person begynder at sidde for meget og for længe i sofaen foran fjernsynet — og pludselig er det blevet en vane. Der er jo så mange spændende serier og alt muligt andet, som det er underholdende at følge. Det bliver til mindre snak med familien, mindre motion, for få meningsfyldte aktiviteter, for meget fedende hyggemad til filmene, sen sengetid. Osv.
Vaner bliver let til noget, vi bare gør uden at tænke — og uden at overveje, om der er nye vaner, der ville tjene os bedre.
Du kan tilegne dig de vaner, du ønsker, ved i en periode regelmæssigt og konsekvent at gøre de ting, som du ønsker skal blive en del af dit liv og din livsstil.
Nøglen til succes med at indføre en ny vane er vedholdenhed. Det er ændringen, der er en udfordring. Udfordringen er at blive ved, indtil det nye er en indgroet vane.
Når først det nye er en naturlig del af dit liv, er det let at udføre det nye.
Det er svært at holde op med at ryge, men for en ikke-ryger er det ikke svært at lade være med at ryge!
Det er måske svært at undvære slik, men kun indtil du ikke længere har lyst til det.
Du har måske svært ved at tage dig sammen til at dyrke motion, men kun indtil din regelmæssige motion er en rutine, og du begynder at nyde din motion og de positive virkninger.
Når du ønsker at gøre en sundere livsstil til nye vaner — spise mere frugt og grønt, fravælge for meget af det usunde i kosten, indføre bedre søvnrutiner, dyrke mere motion osv. — kræver det ofte mange og regelmæssige gentagelser over lang tid.
Vær tålmodig!
Nye vaner kommer ikke af sig selv. Det kræver vedholdenhed, disciplin og tålmodighed at bygge nye vaner.
Hold ud!
Pludselig er det nye, der vil gavne dig, blevet til vaner, du holder af.
Derefter går det hele nærmest af sig selv, uden du behøver at tænke over det, være motiveret eller bruge viljestyrke.
Gør det lettere ved at ændre på dine omgivelser
Du kan gøre det lettere at bryde gamle vaner og indføre nye vaner ved:
- at gøre det svært at fortsætte de vaner, du ønsker at ændre
- at gøre det lettere at efterleve en ny vane.
Pointen er, at uanset hvilke vaner, du ønsker at ændre, udtænker du måder, som gør det mere besværligt at fortsætte de vaner, du ønsker at ændre, og lettere at tilegne dig de nye vaner, du ønsker at indføre.
En ryger har fx meget lettere ved at holde op med at ryge, hvis han undgår at have cigaretter i huset, og så vidt muligt undgår situationer og steder, som han tidligere forbandt med at ryge (fx at drikke alkohol eller gå på værtshus), og ved så vidt muligt at være sammen med ikke-rygere og mennesker der gør, hvad de kan for at hjælpe og støtte ham.
Det handler om, at du så vidt muligt tilrettelægger dit hjem og din dagligdag på en måde, som gør det lettere for dig til at slippe de dårlige vaner, og lettere at gennemføre nye vaner.
Ved at bestemme eller tilrettelægge dine omgivelser, så de kræver mindst muligt selvkontrol og viljestyrke, har du lettere ved at undgå fristelser.
Gør det lettere at ændre kostvaner
Det er fx meget lettere at overvinde trangen til at spise de fødevarer, du ønsker at undgå, når de ikke er i nærheden.
Er du konstant omgivet af fristelser, du skal modstå, risikerer du til sidst at overgive dig til dem eller bruge for meget af din viljestyrke på at modstå dem.
Det er lettere at undgå de fødevarer, som du ikke bringer ind i dit hjem eller gemmer godt væk, og det er lettere at spise rigelige mængder sunde fødevarer, når de er lettilgængelige og ser fristende og lækre ud.
Ved at fjerne de fødevarer fra din nærhed, som du ønsker at undgå, bliver det lettere at undgå dem. Ved at have sunde fødevarer i din nærhed, vil du fortrinsvis spise dem.
Enkelt og effektivt.
Gør det lettere at ændre motionsvaner
Hvis du har sat dig for, at du vil dyrke mere motion eller blot bevæge dig mere i dagligdagen, skal der mindre viljestyrke til, jo mere du tilrettelægger omgivelserne, så de motiverer til bevægelse. Her er nogle eksempler:
- Parker bilen et stykke væk.
- Gør det lettere at tage cyklen.
- Lad løbeskoene stå fremme.
- Lad motionsinstrumenter stå fremme.
- Lav aftaler med andre om at dyrke motion eller fysisk aktivitet, så det er mere forpligtende, og sværere at sige fra.
- Lad motionscyklen stå foran fjernsynet, så du lettere kan bruge den, når du ser tv.
- Find motionsformer, du holder af.
- Meld dig til motion eller sport.
osv.
Det handler om, at du så vidt muligt tilrettelægger dit hjem og din dagligdag på en måde, som gør det lettere at indføre og fastholde de nye vaner.
Når dine omgivelser matcher eller er i harmoni med det liv, du ønsker at leve, bliver det meste lettere.
Du har lettere ved at ændre vaner, når dine omgivelser matcher de vaner og den adfærd, som du ønsker at tilegne dig.
Det kan inkludere at fravælge situationer, steder eller mennesker, som du føler tærer på din selvkontrol og viljestyrke.
Har du let ved at spise usundt, når du er træt, så gør noget ekstra for at sikre, at du har nok energi (motion, god søvn, sund kost).
Har du svært ved at styre dit alkoholindtag, når du er sammen med bestemte mennesker, så vælg så vidt muligt at være sammen med andre.
Hvis du ikke kan styre dig, og køber dig fattig i ting, du ikke har brug for — hver gang der er nyheder eller gode tilbud i forretninger, der sælger modetøj — så lad være med at gå ind i de forretninger, når du ikke har råd.
Hvis du er i gang med rygestop, så undgå at være for meget sammen med rygere, så længe du stadig har trang til at ryge.
Bliver du for let fristet til at købe slik og junkmad, når du er sulten, så køb kun ind, når du er mæt (og styr bevidst uden om de afdelinger i supermarkedet, der mest frister dig med det usunde).
Udfordringen er at gøre det nye til indgroede vaner — derefter er det let
Husk, at det kun er ændringen, der er en udfordring og kræver en særlig indsats.
Eftertanke:
- Hvordan kan du gøre det mere besværligt for dig selv at fortsætte dårlige vaner?
- Hvordan kan du gøre det lettere at tilegne dig gode og sunde vaner?
- Hvordan kan du belønne dig selv for gode vaner?
Læs også: Livsstilsbehandling — til lindring og helbredelse.