 |
Vegetabilske kilder til vitaminer, mineraler mv.
Her finder du en kort oversigt over de vegetabilske
fødevarer, der indeholder de nævnte næringsstoffer. Det er altså på
ingen måde en komplet liste over kilder til næringsstoffer. Du kan finde en meget udførlig liste over næringsstoffer
i fødevarerne på blandt andet
foodcomp.dk
Vælg så vidt muligt de sundeste kilder til
næringsstofferne.
Vælg først og fremmest frugt og grøntsager, der er rige
på de pågældende næringsstoffer.
Vælg dernæst så vidt muligt bælgfrugter (bønner, ærter og
linser).
Vælg derefter nødder (nødder, frø, mandler) og
fuldkornsprodukter.
Fravælg helt eller så vidt muligt animalske kilder til
næringsstofferne.
A-vitamin
Sunde, vegetabilske kilder: Batat, gulerod,
mælkebøtteblade, persille, kørvel, grønkål, spinat, tørrede abrikoser,
broccoli, hyben, mangofrugt, rød peberfrugt, hovedsalat, romainesalat,
kakifrugt, endivie salat, egeløv salat, netmelon, kinakål, savoykål, tomat,
fersken, nektarin, banan, porre.
B1-vitamin
Sunde, vegetabilske kilder: Solsikkefrø, paranød,
sojabønner, jordnød, pecannød, pistacienød, pinjefrø, hirse, sesamfrø, hvide
bønner, kikærter, linser, brune ris, havregryn, valnød, cashewnød,
hasselnød, boghvedegryn, mungbønner, rugkerner, hvedekerner, brune bønner,
grønne ærter, mandel, linsespirer, byggryn, grønkål, majs, rosenkål, majs,
asparges, mandarin, avocado, broccoli, cherimoya, romaine salat,
persillerod.
B2-vitamin
Sunde vegetabilske kilder: Mandel, champignon, hirse,
sojabønner, broccoli, grønkål, solsikkefrø, spinat, hvide bønner, mungbønner,
hasselnød, linser, pinjefrø, pastinak, cashewnød, pistacienød, rugkerner,
valnød, rosenkål, kikærter, batat, selleri, brune bønner, passionsfrugt,
grønne ærter, linsespirer, pecannød, lucernespirer, hvedekerner, peberfrugt,
rød, bambusskud, havregryn, figen, tørret, grønne bønner, cherimoya,
jordnød, avocado, blomkål, kumquat, hovedsalat, romaine salat, porre,
boghvedegryn.
Niacin
Sunde, vegetabilske kilder: Jordnød, sesamfrø,
sojabønner, pinjefrø, mandel, mungbønner, solsikkefrø, brune bønner, hvide
bønner, champignon, cashewnød, pistacienød, linser, pecannød, kikærter,
grønkål, hasselnød, pastinak, boghvedegryn, abrikos, tørret, valnød, grønne
ærter, havregryn, paranød, persillerod, dadel, tørret, kartoffel, sveske,
broccoli, kålrabi.
Pantotensyre (også kaldet B5-vitamin)
Sunde, vegetabilske kilder: Jordnød, champignon, pecannød,
havregryn, boghvedegryn, linser, rugkerner, cashewnød, pistacienød,
hasselnød, hvedekerner, brune ris, avocado, grønkål, broccoli, hvide bønner,
valnød, endivie salat, tørrede dadler, grønne ærter, rosenkål, sesamfrø,
pastinak, blomkål, batat, Linsespirer, lucernespirer, majs, brune bønner,
byggryn, cayote, mandel.
B6-vitamin
Sunde, vegetabilske kilder: hirse, valnød, linser,
hasselnød, hvide bønner, banan, mungbønner, brune ris, peberfrugt, avocado,
brune bønner, boghvedegryn, hvedekerner, grønkål, jordnød, byggryn, yams,
rugkerner, rosenkål, peberfrugt, grøn, batat, pistacienød, cashewnød, porre,
persillerod, spinat, broccoli, selleri.
Folinsyre/folat
Sunde, vegetabilske kilder: mungbønner, sojabønner,
spinat, hvide bønner, kørvel, broccoli, persillerod, kikærter, asparges,
endivie salat, brune bønner, romaine salat, rosenkål, persille, kinakål,
blomkål, jordnød, bønnespirer, linsespirer, peberfrugt, rød, mandel,
sesamfrø, rødbede, hovedsalat, avocado, porre, savoykål, spidskål,
hasselnød, cashewnød, pastinak, valnød, grønne bønner, jordbær, grønkål,
pistacienød, pinjefrø, iceberg salat, rugkerner, hvidkål, brune ris,
julesalat, egeløv salat.
C-vitamin
Sunde, vegetabilske kilder: hyben, persille, peberfrugt,
rød, solbær, grønkål, rosenkål, broccoli, kiwi, peberfrugt, grøn, litchi,
jordbær, spidskål, papaya, rødkål, blomkål, spinat, appelsin, citron,
grapefrugt, hvidkål, grønne ærter, kålrabi, persillerod, mælkebøtte,
kumquat, kørvel, stikkelsbær, savoykål, mandarin, passionsfrugt, hyldebær,
mangofrugt, kinakål, ananas, porre, hindbær, romaine salat, batat, carambol,
honningmelon, bønnespirer, egeløv salat, kartoffel, yams, tomat,
linsespirer, majroe, avocado, grønne bønner, sqash, netmelon, majs,
asparges, artiskok, cayote, bambusskud, selleri, banan, tyttebær, mungbønner,
abrikoser, kirsebær.
E-vitamin
Sunde, vegetabilske kilder: Solsikkefrø, mandel,
hasselnød, jordnød, grønkål, paranød, tørret abrikos, kikærter, rød
peberfrugt, spinat, kørvel, persille, pastinak, sveske, solbær, hirse,
sojabønner, mungbønner, fersken, persillerod, tyttebær, valnød, havregryn,
hvedekerner, rugkerner, hindbær, avocado, broccoli, mangofrugt.
K-vitamin
Sunde, vegetabilske kilder: persille, spinat, kikærter,
broccoli, rosenkål, grønkål, blomkål, sojabønner, spidskål, brune bønner,
hvide bønner, mungbønner, rødkål, hovedsalat, iceberg salat, selleri, grønne
ærter, hvidkål.
Bor
Kilder: Frugt og grøntsager er de bedste kilder til bor.
Der er kun meget lidt i kød og andre animalske fødevarer. Der findes særlig
store mængder i æbler, avocado, broccoli, citrusfrugter og bær. Borholdig
mad er: Abrikoser, asparges, broccoli, bælgfrugter, dadler, dild, ferskner,
figner, honning, jordbær, kirsebær, kommen, kål, mælkebøtte, persille,
pærer, rosiner, rødbeder, sojabønner, solbær, æbler og mange nødder.
Calcium (kalk)
Sunde, vegetabilske kilder: kørvel, mandel, havregryn,
sojabønner, persille, grønkål, figen, tørret, mælkebøtte, hvide bønner,
paranød, kikærter, pistacienød, sesamfrø, tofu, hasselnød, mungbønner,
broccoli, hovedsalat, brune bønner, solsikkefrø, valnød, jordnød, abrikos,
tørret, rosin, kinakål, bladselleri, egeløv salat, artiskok, grønne bønner,
solbær, pastinak, hvidkål, persillerod, endivie salat, kålrabi, rødkål,
dadel, tørret, kumquat, cashewnød, spidskål, selleri, appelsin, mandarin,
gulerod, romaine salat, figen, grapefrugt.
Jern
Sunde, vegetabilske kilder: pinjefrø, sojabønner,
sesamfrø, mungbønner, pistacienød, linser, kikærter, abrikos, tørret, hvide
bønner, solsikkefrø, brune bønner, hirse, spinat, mandel, havregryn,
rugkerner, hvedekerner, cashewnød, persille, linsespirer, mælkebøtte,
paranød, hasselnød, rosin, byggryn, figen, tørret, pecannød, valnød,
grønkål, jordnød, tofu, kokosnød, grønne ærter, broccoli, avocado,
boghvedegryn, egeløv salat, brune ris, persillerod, romaine salat, sveske,
artiskok, lucernespirer, grønne bønner, tørret dadel.
Tilskud: Store mængder jern som tilskud må frarådes. Det kan give
forstoppelse og muligvis forårsage skade i kroppen. Ved for lav blodprocent
er det bedst så muligt at få ekstra jern igennem sunde fødevarer. Et
generelt mineraltilskud med 15-20 mg jern pr. dagsdosis klarer som regel
problemet, såfremt kosten forbedres og der sideløbende indtages
tilstrækkelige mængder C-vitaminer.
Jod
Sunde, vegetabilske kilder: persille, hirse, brune ris,
tørret abrikos, spinat, gulerod, kørvel, hvedekerner, hyldebær, rosin, brune
bønner, dadel, tørret, solbær, grønkål, ananas, kartoffel, figen, tørret,
bladselleri, porre, selleri, havplanter, havfisk og skaldyr er særligt rige
på jod.
Kobber
Sunde, vegetabilske kilder: cashewnød, sesamfrø,
hasselnød, pistacienød, pecannød, paranød, pinjefrø, mungbønner, jordnød,
mandel, kikærter, linser, boghvedegryn, brune bønner, hirse, hvide bønner,
sveske, linsespirer, kokosnød, rosin, hvedekerner, rugkerner, valnød,
abrikos, tørret, dadel, tørret, figen, tørret, majs, persillerod, avocado,
havregryn.
Kalium
Sunde, vegetabilske kilder: sojabønner, hvide bønner,
brune bønner, pistacienød, mungbønner, abrikos, tørret, figen, tørret, yams,
kikærter, rosin, hasselnød, mandel, jordnød, linser, dadel, tørret,
pastinak, pinjefrø, kørvel, persillerod, jordskok, cashewnød, paranød,
solsikkefrø, bambusskud, rosenkål, valnød, spinat, selleri, rugkerner,
sveske, sesamfrø, artiskok, avocado, broccoli, kartoffel, kålrabi, pecannød,
hvedekerner, havregryn, passionsfrugt, banan, solbær, kiwi, kokosnød,
rødbede, byggryn, blomkål, linsespirer, hovedsalat, bladselleri, endivie
salat, gulerod.
Krom
Sunde, vegetabilske kilder: Dadel, tørret, abrikos,
tørret, sesamfrø, mandel, ananas, linser, spinat, rosin, brune bønner, hvide
bønner, mungbønner, sojabønner, grønkål, jordnød, persille, pistacienød,
jordskok.
Magnesium
Sunde, vegetabilske kilder: paranød, sesamfrø, havregryn,
mandel, cashewnød, pinjefrø, sojabønner, mungbønner, hvide bønner, jordnød,
kikærter, hasselnød, pistacienød, valnød, brune bønner, pecannød, brune ris,
hvedekerner, tofu, boghvedegryn, hirse, rugkerner, tørret figen, linser,
byggryn, tørret dadel, kokosnød, tørret abrikos, majs, linsespirer,
persillerod, artiskok, rosin, kørvel, pastinak, kiwi.
Natrium (salt)
Natrium findes naturligt i sunde fødevarer som: tørret
figen, mælkebøtte, gulerod, bladselleri, rødbede, spinat, sesamfrø,
kikærter, linser, grønkål, honningmelon, passionsfrugt, savoykål, artiskok,
endivie salat, kokosnød, tørret abrikos, selleri, hovedsalat, cashewnød,
majroe, blomkål, persillerod, netmelon, batat, iceberg salat, linsespirer,
tomat, rødkål, kålrabi, agurk.
Selen
Sunde, vegetabilske kilder: paranød, solsikkefrø,
boghvedegryn, hirse, linser, brune bønner, hvide bønner, mungbønner,
sojabønner, aubergine, avocado, grønkål, pistacienød, hvedekerner, majs,
champignon, hvidkål, rosenkål, byggryn, brune ris, hasselnød, tørret dadel,
mandel, jordnød, grønne bønner, agurk, rugkerner, spinat, kartoffel,
havregryn, rødkål, julesalat.
Zink
Sunde, vegetabilske kilder: sesamfrø, pecannød, dadel,
tørret, cashewnød, pinjefrø, paranød, hirse, mandel, jordnød, linser,
havregryn, valnød, rugkerner, hvedekerner, hvide bønner, mungbønner,
boghvedegryn, hasselnød, brune bønner, brune ris, linsespirer, majs,
persillerod, pistacienød, byggryn, spinat, sojabønner.
Omega-3-fedtstoffer
Det er ikke kun fisk, der indeholder omega-3.
Hvis du derfor ikke ønsker at spiser fisk for at dække
dit behov for omega-3-fedtstoffer, kan du dække dit behov for
omega-3-fedtsyrer på en eller flere andre måder.
Selv grøntsager - især grønne grøntsager - indeholder
omega-3-fedtsyrer. Det er dog svært at få nok kun fra grøntsager, men store
mængder grønne grøntsager giver altså også et rimeligt tilskud af vigtige
fedtsyrer.
Hørfrø er rige på omega-3-fedtsyrer. Dog indeholder
hørfrø forholdsvis meget af tungmetallet cadmium.
I moderate mængder opvejer de gavnlige omega-3- fedtsyrer
i hørfrø de eventuelle negative virkninger af cadmium – på samme måde som de
gavnlige næringsstoffer i fisk sandsynligvis opvejer de negative virkninger
af ophobede giftstoffer i fisk. Indtil en vis grænse i hvert fald.
Også valnødder og valnøddeolie er gode kilder til
omega-3-fedtsyrer. Det samme gælder soja- og rapsolie.
Grønne grøntsager er også en god kilde til
omega-3-fedtsyrer, og er samtidig er en god kilde til et væld af andre
vigtige næringsstoffer.
I forhold til kalorieindholdet er grønne grøntsager
sprængfyldte med gavnlige vitaminer, mineraler, proteiner, fedtsyrer,
antioxidanter og andre plantestoffer.
En kombination af rigelige mængder grønne grøntsager –
suppleret med moderate mængder hørfrø og valnødder – vil give dig de
omega-3-fedtsyrer, du har brug for.
Her er de muligheder du har for at øge indtagelsen af
omega-3-fedtsyrer, uden at spise fisk:
- Spis hørfrø
- Spis valnødder
- Vælg sojaolie, valnøddeolie eller rapsolie, når du
anvender olie
- Spis rigelige mængder grønne grøntsager.
Fytokemikalier / De sekundære stoffer
Fytokemikalier er små dele i planterne, der virker på
hver deres måde, men samtidig er afhængige af hinanden for at kunne virke
ordentligt. Der er tale om et meget komplekst samarbejde mellem disse
stoffer.
Vi har efterhånden en meget omfattende viden om, hvilke
næringsstoffer de forskellige frugter, grøntsager og kornprodukter
indeholder, lige fra proteiner, fedt og kulhydrater til vitaminer og
mineraler. Vi ved derimod endnu ikke ret meget om alle de øvrige stoffer,
planterne indeholder.
Under et kaldes disse stoffer for sekundære stoffer eller
fytokemikalier – og der findes tusindvis af disse naturlige kemiske
forbindelser i frugt og grønt. De regulerer en række vigtige forhold i
frugter og grøntsager: De sørger bl.a. for smag, duft og farve. Nogle af de
sekundære stoffer har andre vigtige egenskaber – de udgør planternes
naturlige beskyttelse imod sygdom.
Naturen er simpelthen så snedig, at den har gjort
planterne i stand til selv at beskytte sig mod angreb fra sygdomsvoldende
organismer. Og nogle af disse stoffer har også en sygdomshæmmende effekt hos
mennesker – det gælder fx antioxidanterne, som i virkeligheden er en meget
stor stofgruppe.
Antioxidanter har den egenskab, at de beskytter
organismen mod farlige iltforbindelser, de såkaldt „frie radikaler“, der
dannes i organismens celler under forbrændingen af fødens næringsstoffer,
ved rygning og forurening. Mange vitaminer og mineraler er også
antioxidanter.
Fytokemikalierne virker næsten på samme måde som
antioxidanterne i vitaminer og mineraler: hvis kroppen udsættes for
kræftfremkaldende stoffer, fx udstødningsgasser eller tobaksrøg, så slår
fytokemikalierne til og neutraliserer de såkaldte frie radikaler til mindre
skadelige stoffer. Andre går i gang med at rense cellerne for skadelige
stoffer, mens andre igen forhindrer, at de skadelige stoffer binder sig til
kroppens arvemateriale.
Alt i alt et omfattende forsvar, som er med til at holde
kroppen sund og forhindre sygdom.
Rent ernæringsmæssigt er det bl.a. derfor at indtagelsen
af frugt, grøntsager og andre vegetabilske fødevarer mindsker forekomsten af
sygdomme.
Økologiske frugter og grønsager ikke bare smager og
dufter af mere, men indeholder også flere af de sygdomsforebyggende stoffer
(vitaminer, mineraler, antioxidanter og sekundære stoffer) end konventionelt
dyrkede planter.
Uanset hvor mange kosttilskud vi indtager, kan de aldrig
erstatte de næringsstoffer, der findes i sunde fødevarer. Det er ganske
enkelt umuligt, at efterligne naturens fine og komplekse indhold af de
tusinde af forskellige stoffer, der findes i vore fødevarer.
Selv om vi endnu kun ved lidt om de enkelte sekundære
stoffer, så ved vi nu med sikkerhed, at høj indtagelse af frugt og grønt,
samt lav indtagelse af animalske fødevarer, er de vigtigste ernæringsmæssige
faktorer, der opbygger sundhed og forebygger sygdomme.
Har du svært ved at overkomme store ændringer i kosten,
så hold det enkelt:
- Spis masser af frugt og grønt
- Begræns din indtagelse af animalske fødevarer
- Begræns din indtagelse af sukker og hvidt brød
- Begræns din indtagelse af kunstige tilsætninger til
fødevarer
Sidst revideret 05.12.2010 |
|
