Et nyt studie — de optimale kostmønstre for lavere vægtøgning og risiko for fedme omkring overgangsalderen — undersøgte, hvordan forskellige kostmønstre hænger sammen med vægtøgning og risiko for svær overvægt hos kvinder i årene omkring overgangsalderen.
Dataene blev analyseret i forhold til en række forskellige spisemønstre, herunder middelhavskost, plantebaseret kost, Planetary Health Diet, lav-insulin-belastende kost, lavkulhydratkost og en kost med højt indhold af ultraforarbejdede fødevarer.
Resultaterne viste, at spisemønstre med et højt indhold af frugt, grøntsager, fuldkorn, bælgfrugter, nødder og frø samt et lavt indhold af rødt og forarbejdet kød, salt, kartofler og pommes frites generelt understøttede bedre vægtkontrol.
De kosttyper, der klarede sig bedst i undersøgelsen, var især en lav-insulin-belastende kost og Planetary Health Diet.
En lav-insulin-belastende kost er en kostform, hvor indtaget af fødevarer, der udløser en kraftig insulinrespons i kroppen, minimeres. Formålet er at holde insulinniveauet lavt og stabilt, hvilket kan være med til at bevare en god insulinfølsomhed i cellerne. En lav-insulin-belastende kost handler mest om at prioritere grøntsager, fuldkorn, bælgfrugter, nødder og sunde planteolier frem for sukker, hvidt brød og forarbejdet kød.
En Planetary Health Diet er en fleksibel, overvejende plantebaseret kost. Den er videnskabeligt udviklet med det formål at reducere livsstilssygdomme, samtidig med at maden produceres inden for klodens grænser. Det er en kost, hvor fokus flyttes fra kød og andre animalske fødevarer til en mere plantebaseret kost, der både er sundere og mindsker klimabelastningen.
Det var et stort, langvarigt observationsstudie med 38.283 kvinder i Nurses’ Health Study II, der blev fulgt i 12 år omkring overgangsalderen.
I gennemsnit tog kvinderne 0,80 kg på om året, og 5.214 udviklede svær overvægt i opfølgningsperioden.
Det vigtigste resultat var, at sunde kostmønstre hang sammen med mindre vægtøgning og lavere risiko for svær overvægt, mens mindre sunde kostmønstre var forbundet med mere vægtøgning og højere risiko for vægtstigning og svær overvægt.
Den laveste risiko for svær overvægt blev observeret, når deltagerne både fulgte en Planetary Health Diet og en lav-insulin-belastende kost.
Forskerne konkluderer derfor, at især en plantebaseret, lav-insulin-belastende og planetvenlig kost ser ud til at være den bedste strategi til vægtkontrol i overgangsalderen.
Studiet viste, hvilke fødevarer der trak i hver sin retning:
- Mere rødt og forarbejdet kød, salt, pommes frites og kartofler var forbundet med øget vægtstigning.
- Grøntsager, frugt, bælgfrugter, fuldkorn, nødder og umættet fedt var forbundet med mindre vægtstigning.
For en person med overvægt eller svær overvægt kan studiet bruges som en pejling på, hvilken type kost der ser ud til at hjælpe bedst over tid.
Hvad du kan gøre i praksis
Det vigtigste budskab er at skifte til en mere plantebaseret kost med lav insulinbelastning og færre ultraforarbejdede fødevarer.
Med andre ord:
- Spis mere af det, der trækker i den rigtige retning.
Fyld mere af din tallerken med grøntsager, frugt, fuldkorn, bønner, linser og nødder. Det er netop de fødevarer, der gik igen i de kostmønstre, som var bedst for vægt og fedmerisiko i studiet. - Skær ned på det, der oftest trækker i den forkerte retning.
Det gælder især rødt og forarbejdet kød, mad med højt saltindhold, pommes frites, kartoffelprægede fastfoodvalg og ultraforarbejdede produkter. I studiet var disse fødevarer tydeligt koblet til øget vægtstigning. - Brug resultatet som en retning, ikke som en ny slankekur.
For en person med overvægt er resultatet mest nyttigt som en praktisk tommelfingerregel: Jo mere kosten bygger på plantebaserede fødevarer og jo færre ultraforarbejdede produkter og insulinstimulerende fødevarer, den indeholder, desto bedre ser den ud til at være for vægtkontrol over tid.
Disse planterige kostmønstre har også i en lang række tidligere studier vist sig at fremme vægttab på en sund måde.
Læs også: Kaloriebegrænsning — for vægt og sundhed
Resultatet af studiet falder helt i tråd med den videnskabelige konsensus om kostkvalitet, der har været kendt og stort set uændret i årtier. Sunde kostvaner lægger vægt på et højt indtag af frugt, grøntsager, fuldkorn, bælgfrugter, nødder og frø, samtidig med at rødt og forarbejdet kød samt fødevarer med et højt indhold af mættet fedt, salt og sukker minimeres eller undgås.