Et relevant spørgsmål fra en læser om veganske køderstatninger:
Hej John!
Tak for ugeskriftet. Det er vist flere årtier jeg har abonneret.
Både hos dig og mange andre steder læser jeg om ultraforarbejdede fødevarer. Hvad er de? Hvad kendetegner dem? Når man nu skal undgå at få dem. Specielt blev jeg bekymret da jeg hørte et rygte om at veganske kød-erstatninger skulle være ultraforarbejdede. Ved du om det er rigtigt? Ja, det lyder som et simpelt spørgsmål, og svaret er sikkert kompliceret og langt.
V.h. Ole
Hvad kendetegner ultraforarbejdede fødevarer?
Ultraforarbejdede fødevarer er stærkt forarbejdede, industriproducerede produkter, der ofte bliver tilsat forskellige stoffer (farvestoffer, smagsforstærkere, emulgatorer og konserveringsmidler) for at give en bestemt smag, konsistens og udseende.
Ultraforarbejdede fødevarer har sædvanligvis også et højt indhold af tilsat sukker, fedt og/eller salt, samtidig med, at de typisk mangler kostfibre og vigtige næringsstoffer.
Læs evt. Ultraforarbejdede fødevarer.
Er veganske køderstatninger ultraforarbejdede?
De fleste veganske køderstatninger er ultraforarbejdede, men der er alligevel stor forskel på, hvor sunde de forskellige produkter er.
Mange er i tvivl, om de veganske køderstatninger er sundere end kød, selv om de er ultraforarbejdede.
Lidt om, hvad forskningen viser:
- Observationsstudier (store befolkningsanalyser): En høj andel ultraforarbejdede fødevarer i kosten er i mange studier forbundet med øget risiko for vægtstigning, fedme og en række sygdomme. Denne type videnskabelige studier viser sammenhænge, men ikke nødvendigvis årsagssammenhænge.
- Produkt- og markedsanalyser: Når forskere sammenligner næringsindholdet i køderstatninger og kød, finder de ofte, at plantealternativerne har mindre mættet fedt og mere fiber, men ofte mere salt og tilsætningsstoffer. Der er stor forskel på, hvor forarbejdede de enkelte køderstatninger er. Nogle producenter gør mere ud af sundhed. Nogle gør mere ud af konsistens og smag (og bruger typisk flere tilsætningsstoffer).
- Interventionsforsøg (kort sigt): Kortvarige randomiserede kontrollerede forsøg, hvor kød erstattes med visse plantebaserede alternativer, har vist små, men signifikante forbedringer i LDL-kolesterol og total-kolesterol.
- Faglig debat: Nogle eksperter mener, at NOVA- klassifikationen (ultraforarbejdet vs. ikke-ultraforarbejdet) ikke altid viser den ernæringsmæssig værdi — og at man også bør vurdere indhold af salt, mættet fedt, fibre, protein og eventuel berigelse med næringsstoffer som fx B12-vitamin.
Kræftens bekæmpelse skriver om plantebaserede erstatningsprodukter:
“Mange af disse fødevarer er ultraforarbejdede og består derfor ikke af hele råvarer som f.eks. bønner og grøntsager. De har gennemgået industrielle processer og indeholder smagsforstærkere og stabilisatorer og andre tilsætningsstoffer for at kompensere for smag og struktur. Både graden af forarbejdning og tilsætningsstofferne kan have negativ påvirkning på vores sundhed og risiko for sygdom.”
De skriver også, at der findes en del mindre forarbejdede, plantebaserede alternativer, som vi bør vælge i stedet for de ultraforarbejdede, og at vi skal huske at tjekke ingredienslisten.
Forarbejdningsniveau af plantebaserede fødevarer er afgørende
Et større studie offentliggjort i The Lancet viste, at ikke alle plantebaserede fødevarer er lige sunde for hjertet.
Hvis man spiser mange plantebaserede fødevarer af høj ernæringskvalitet (lavt indhold af fedt, sukker og salt) og som er lidt eller ikke-industrielt forarbejdede, er risikoen for hjerte-kar-sygdomme omkring 40% lavere end ved en kost med færre sådanne planteprodukter og mere animalsk mad.
Læs evt. også artiklen: Plantebaserede kødalternativer.
Konklusionen er klar: Vælg plantebaseret — men vælg næringsrige vegetabilske fødevarer og hold igen med de ultraforarbejdede produkter.
Hvordan du vælger de sundeste køderstatninger
- Læs altid ingredienslisten og næringsdeklarationen. Vælg lavt salt, ordentligt protein og få, genkendelige ingredienser. (fx ærteprotein, soyaprotein, vand, salt). Undgå så vidt muligt produkter, med mange tilsætningsstoffer — især hvis du ikke helt forstår, hvordan de påvirker kroppen.
- Salt: helst < 1,0 g salt / 100 g. Mange ligger højere — især pølser og færdigfrosne produkter.
- Protein: hvis produktet skal erstatte kød, så sigt efter ~≥ 15 g protein / 100 g (ellers suppler med bælgfrugter).
- Mættet fedt: lavt er bedre — de fleste veganske alternativer har allerede lavere mættet fedt end rødt kød.
- Fibre: Vælg produkter med et naturligt højt fiberindhold, hvis muligt, eller spis fiberrige fødevarer til.
- Vælg letforarbejdede plantealternativer (tofu, tempeh, hjemmelavede bønneburgere) når du kan. De er mere næringsrige end færdigproducerede “vegetarburgere”, plantebaserede “kyllingeretter”, vegetarpølser o.l. Disse bliver ikke, eller bør ikke blive, betragtet som ultraforarbejdede, medmindre de er tilsat forskellige ingredienser for at ændre konsistens, smag, farve mv.
- Brug køderstatninger som en del af et planterigt måltid (grønt, fuldkorn, bælgfrugter).
TIP: Brug evt. køderstatninger som en del af retten — tilsæt grøntsager, fuldkorn og bælgfrugter for at øge indholdet af vigtige næringsstoffer i din kost.
Udvalgte kilder til videnskabelige studier om veganske køderstatninger og ultraforarbejdede fødevarer:
PMID: 37800339, PMID: 37690589, PMID: 39653176, PMID: 39125378, PMID: 38306892, PMID: 36765980, PMID: 38892581, PMID: 39929603.
