Sådan taber
du dig ... hurtigere
Når du vil ned i vægt handler det om at ændre din kost og livsstil på en
sund og fornuftig måde.
Det gælder også, når det skal gå stærkt!
Gør præcist som beskrevet nedenfor, og det vil gå rimeligt stærkt med at tabe overskydende kilo.
Du bliver sandsynligvis nødt til at undvære mange af de fødevarer, du
er vant til at spise, samtidig med at du begynder at spise større mængder af
de fødevarer, du måske ikke plejer at spise ret meget af. Du risikerer
derfor at opleve en kort periode i starten med stærk trang til den mad, du
plejer at spise. Men det er hurtigt overstået, og er til at holde ud i
forhold til de resultater, du vil opnå.
Her er ...
12 trin til et hurtigere vægttab
Brug disse trin til at komme godt i gang med at tilrettelægge en kost og
livsstil, der passer til netop dit temperament og dit liv.
For det første…
(1) Drik, når du er tørstig, men kun kaloriefri væske
Måske er det netop fra det, du drikker, du får de ekstra kalorier, som
sætter sig.
Flydende kalorier mætter nemlig ikke ret
godt, og kan let medvirke til, at du indtager for mange kalorier.
Sodavand, juice, øl og vin er eksempler på drikkevarer, som indeholder
kalorier, der let sætter sig — ganske enkelt fordi du ikke bliver ordentlig
mæt i forhold til de kalorier, du indtager.
Hvis du erstatter kalorieholdig væske med vand, er det med til at få din vægt ned og
forbedre din generelle sundhed.
Hold dig helt fra alkohol, når du ønsker et hurtigt vægttab.
Alkohol indeholder alt for
mange kalorier uden at mætte.
Lær at drikke vand eller andre drikkevarer uden kalorier, når du er
tørstig.
Nogle mennesker vil af og til forveksle tørst med sult. Hvis det måske også gælder
dig, så prøv at drikke et glas vand i stedet for at spise, når du oplever en fornemmelse af sult på tidspunkter, hvor du egentlig ikke
burde være sulten — eller får du trang til et eller andet, uden du helt er
klar over hvad det er. Vent ti
minutter og spis kun, hvis du stadig er sulten.
De mest slankende fødevarer, vi har, er grønsager.
Derfor...
(2) Spis mange grønsager
Grønsager er den bedste kategori af fødevarer, når du ønsker at tabe dig.
De er sprængfyldt med livsvigtige stoffer, og de fleste er meget
fattige på kalorier.
Spis alle de grønsager du orker — og gerne endnu flere :-)
Prøv dig frem med forskellige slags grønsager og forskellige
tilberedningsmuligheder. Find de grønsager, som du kan lide. Der er ingen grund til at kæmpe dig
igennem en stor portion spinat, hvis du ikke kan fordrage det.
Du kan ikke tage på af de fleste grønsager, uanset hvor meget og hvor
ofte du spiser dem, men du kan tage på af det tilbehør, du bruger til dine
grønsager. Vælg derfor en kaloriefattig dressing, eller vælg at spise dem,
som de er, uden tilbehør.
Stivelserige grøntsager som kartofler, gulerødder, selleri mv., mætter i
mange tilfælde godt (det gælder fx kartofler), men de indeholder også flere
kalorier, end de fleste andre grønsager.
Når du spiser kogte grønsager er det især fint at vælge de
ikke-stivelseholdige grønsager som champignon, spinat, broccoli, grønkål,
squash, asparges, aubergine, blomkål, løg mv. De er næringsrige og mætter
godt i forhold til deres kalorieindhold.
Nogle grønsager er specielt gode som slankekost. Det er dem, der indeholder
så få kalorier, i forhold til hvor meget de mætter, at du umuligt kan tage
på af dem. Ja faktisk taber du dig hurtigere, jo flere du spiser af dem. Det gælder alle grønsager med grøn farve
i kalorietabellen her, når du
spiser dem rå. Du kan bogstavelig talt spise dig slank i disse grønsager som
råkost.
Spis derfor mange rå fødevarer som grønne salater, agurker, tomater,
peberfrugter, radiser mv.
(3) Spis gerne frugt … men ikke for meget
Friske frugter er en vigtig del af en sund kost. Brug fx frisk frugt som
dessert, snacks eller mellemmåltider, hvis de tager din trang til søde sager
e.l.
Frisk frugt er sundere og indeholder færre kalorier end is, almindelige
desserter mv.
Hold dig helt fra bananer, dadler, figner og alle tørrede frugter. De
indeholder for mange kalorier, når det skal gå stærkt!
Bær indeholder mange kostfibre og er generelt kaloriefattige (gælder dog
ikke søde kirsebær og andre søde bær), og så tyder undersøgelser endda på,
at blåbær (og måske også andre bær) kan være med til at bekæmpe mavefedt.
(4) Få protein fra sunde kilder
Selv om kød og andre animalske fødevarer er proteinrige, er det godt både
for din vægt og din sundhed at holde igen med kød, fjerkræ, æg, fede fisk og
mejeriprodukter.
Du kan spise begrænsede mængder magert kød, kalkun og andre
fedtfattige animalske fødevarer. Du kan fx anvende små til moderate mængder
fedtfattige mejeriprodukter som hytteost, skummetmælk eller kærnemælk — men
ingen ost, yoghurt, sødmælk o.l.
Du kan sagtens tabe dig, selv om du spiser moderate mængder magre
animalske fødevarer, men det er sundere og mere effektivt kun eller næsten
kun at spise vegetabilske fødevarer.
En fornuftig vegetarkost er fx både en sund og
effektivt slankekost.
Læs evt. mere om det i:
Grøntsager
er i sig selv en god kilde til protein.
Læs evt. mere om det i
Ugeskrift for lægfolk
nr. 14, afsnittet vegetarkost og sundhed.
Bælgfrugter er god
slankemad. Eksempler på bælgfrugter er kikærter, linser, bønner og ærter. De er velegnede i alle retter, også i supper og
råkostsalater. De er mættende, fordi de indeholder en speciel form for kostfibre,
og fordi de er proteinrige. Samtidig er bælgfrugter
fattige på kalorier, i forhold til hvor meget de mætter, og hvor næringsrige
de er.
(5) Vælg sunde kilder til kulhydrater – og undgå HELT de raffinerede
kulhydrater
De usunde kulhydrater er dem, der forstyrrer dit blodsukker, indeholder
for få næringsstoffer i forhold til deres kalorieindhold og let bliver
omdannet til fedt. Det gælder raffinerede kulhydrater som sukker og hvidt
mel. Undgå derfor alle former for
raffinerede
kulhydrater.
Spis kun begrænsede mængder kulhydrater i form af brød og pasta.
Du kan bruge lidt frisk frugt som dessert eller "slik", hvis du bare
”skal” have lidt sødt, men ingen sukker, slik, chokolade o.l.
Vælg fuldkornsbrød frem for franskbrød; brune ris frem for de hvide;
fuldkornspasta frem for den almindelige osv.
Undgå at spise for meget brød, og spis kun rigtig fuldkornsbrød, ikke
blot det grove brød eller de ”fuldkornsprodukter”, du køber i
supermarkederne.
Rigtigt fuldkornsbrød er rugbrød, eller brød udelukkende bagt af
fuldkornsmel/grahamsmel.
Du kan evt. anvende moderate mængder fuldkornspasta i din råkostsalat
eller i andre grønsagsretter.
Vælg havregrød, boghvedegrød, hirsegrød, mysli e.l., frem for de populære
morgenmadsprodukter.
(6) Intet fedt eller olie
Ingen smør, margarine eller andre tilsatte fedtstoffer eller olier. Ingen
fedtholdig dressing, ingen fedtholdig sovs.
Steger du i fedt eller olie, smider du fedtet ud bagefter.
Du har ikke brug for mere eller andet fedt end det, der findes naturligt
i fødevarerne. Du kan spise lidt nødder, frø, mandler, avocado og/eller fede
fisk, men ikke ret meget, og undgå at tilsætte fedt eller olie til maden. Læs evt. mere om
fedtstoffer.
(7) Brug kun lidt salt
Spar på saltet, og du taber måske hurtigt et kilo eller to — og føler dig
en del lettere!
Salt binder væske i din krop. Er din krop meget saltholdig, ser den ikke
alene mere overvægtig ud, end den egentlig er, den føles også tungere.
(8) Begynd med råkost eller suppe
Du begynder alle måltider med en grønsagssuppe eller en
råkostsalat — eller begge dele.
Du spiser derefter kogte grønsager — broccoli, spinat, grønkål,
gulerødder, selleri, majs … hvad som helst, du kan lide.
Derefter anden mad.
(9) Spis KUN, når du er sulten
… og stop, med det samme, du ikke længere er sulten.
Spis fornuftige måltider fordelt over dagen.
Spis stille og roligt, og tyg maden grundigt.
Ved at spise langsomt, vil du have lettere ved at føle, hvornår du har
fået nok. Det gør du ikke, hvis du spiser hurtigt, fordi maven har travlt
med at fordøje i stedet for at sende signaler til hjernen om, at nu er det
nok.
Stop med at spise, når du ikke længere er sulten, også selv om du føler,
at der er plads til mere mad i maven!
(10) Dyrk motion
Motion forbrænder kalorier og holder din forbrænding oppe. Vær opmærksom
og udnyt enhver mulighed for motion og øget fysisk aktivitet.
Jo mere motion, du dyrker, desto flere kalorier forbrænder du.
Det vigtigste er, at du hver dag gør noget ekstra for at holde kroppen i
gang. Tag trappen i stedet for elevatoren, tag cyklen i stedet for bilen,
stå af bussen et stoppested for tidligt, spil bold med ungerne, dans rundt i
stuen — hvad som helst!
Tænk på, at jo mere du bevæger dig, desto mere fedt forbrænder du.
Dyrker du motion på et tidspunkt, hvor dine kulhydratdepoter er
forholdsvis små, vil du forbrænde mere fedt end på andre tidspunkter.
Derfor vil motion om morgenen før morgenmaden tære mere på dine
fedtdepoter, end den motion du udfører, når du er mæt. Også motion på andre tidspunkter, hvor du er lidt småsulten, forbrænder
flere kalorier fra fedt end ellers.
Har du lavt blodsukker — eller hvis du bliver utilpas, når du ikke spiser
til tiden — bør du nok ikke dyrke motion på tom mave. Spørg evt. din læge først.
(11) Sov godt, sov nok
Når du er træt og uoplagt er der større sandsynlighed for, at du kommer
til at spise for meget eller det forkerte.
Som du måske allerede har oplevet, er det lettere at leve sundt, når du
er frisk og veloplagt.
Ikke nok med det — når du er frisk og udhvilet, har du også mere lyst til
at være aktiv, og dit stofskifte stiger.
Sørg for tilstrækkelig søvn og god søvn. Hver nat!
Tag evt. også en lur midt på dagen, hvis du har mulighed for det, og
behovet er der.
(12) Lær at holde af sund mad, der holder vægten nede
— så du kan fortsætte dit vægttab, efter du er kommet godt i gang
med disse trin.
Der er jo ikke meget ved hurtigt at tabe nogle kilo, hvis du også hurtigt
tager dem på igen!
Din slankemad skal smage godt — eller i hvert fald godt nok — ellers får
du svært ved at holde dig til den ret længe.
Alt for mange spiser det samme igen og igen, og har derfor svært ved at
holde fast ved nye kostvaner.
Vær tålmodig og eksperimenter med nye retter, nye ingredienser og nye
sammensætninger. Du vil efterhånden finde frem til en kost, du både holder
af, og som vil klare dine vægtproblemer.
Find gradvist flere og flere fødevarer og opskrifter, du kan lide. Lær at
spise mad som
både mætter, er næringsrig og forholdsvis kaloriefattig.
Køb eller lån bøger om sund mad. Du kan også finde mange opskrifter på
Internettet.
I Bogen 303 Slankeopskrifter er der
mange gode opskrifter at vælge mellem, og du kan let finde opskrifter, der
passer til dine smagsløg.
Heldigvis er det i stor udstrækning en vanesag, hvad du syntes smager
godt. Dine smagsløg ændrer sig nemlig gradvist efter de fødevarer, du
spiser. Indtil en vis grænse naturligvis.
Brug salt og krydderier, så du får den kaloriefattige eller forholdsvis
kaloriefattige mad til at smage godt, men tilsæt kun lige nok til, at du kan
lide maden. Efterhånden, som du begynder at undgå stærke krydderier og bruger
mindre salt, bliver dine smagsløg bedre til at skelne smagsnuancerne i den
mad, du spiser.
Følger du ovennævnte anvisninger, vil du sandsynligvis tabe dig ½-1 kg om
ugen — og i nogle tilfælde en hel del mere!
Hvor hurtigt, du taber dig, afhænger naturligvis især af, hvor mange kalorier,
du indtager, i forhold til, hvor mange, du forbrænder. Jo større forskel,
desto større vægttab.
Lær mere om overvægt og vægttab
Læs mere om, hvordan du taber dig på en sund måde, der holder, ved at
læse bøgerne i Sikker
Slank bogpakken
Læs evt. også flere artikler om overvægt, kost og livsstil. Det
holder dig motiveret og giver inspiration til at nå din idealvægt.
Sidst revideret 21. januar 2012, John Buhl
|
