| |
3) Sov godt og bliv friskere
God og tilstrækkelig søvn er
uvurderlig for de helbredende processer i kroppen.
Søvn "genoplader batteriet", og giver din krop ny energi.
Den bedste søvn, du kan få, er en dyb og sammenhængende søvn, hvor du
ikke forstyrres eller vækkes.
7 timers sammenhængende søvn er bedre end 8 timers forstyrret søvn. Jo
flere gange du vågner om natten, desto mere træt føler du dig sikkert om
dagen.
Motion og sunde kostvaner gør søvnen bedre. Omvendt har du mere lyst til
motion og er mere motiveret til at gennemføre kostændringer, når du er
frisk og udhvilet.
- Undgå større måltider nogle timer før du går til ro, da kroppen
ellers skal arbejde med at fordøje maden frem for at hvile.
- Der er mange faktorer der bestemmer, hvor meget søvn, du har brug
for. Sørg blot for at få nok god søvn hver nat. Gå eventuelt tidligere i
seng. Sov, indtil du er udsovet.
- Sov mere under sygdom. Hvis du lider af en akut eller kronisk sygdom
så vær sikker på, at du både får en god søvn og får tilstrækkelig søvn.
Dit søvnbehov under sygdom er sandsynligvis mere end 8 timer i døgnet.
Sov indtil du er udhvilet, og bliver du træt eller søvnig igen senere på
dagen så tag en lur
En anden vigtig betingelse for sundhed og velvære er
motion >>>
- - -
Læs også nedenstående, hvis du har søvnproblemer:
Læs bogen
Søvnproblemer — er der en naturlig løsning?, hvis du lider af
søvnforstyrrelser eller har svært ved at få sovet nok. Nedenstående er et
resumé af de vigtigste punkter beskrevet i bogen.
Nogle mennesker med søvnbesvær behøver blot at gennemføre nogle få, imens
andre skal gennemføre alle punkter og være tålmodig, før de oplever
resultaterne i form af bedre søvn og nok god søvn.
- Tab dig, hvis du er svært overvægtig.
- Dyrk regelmæssig motion.
Regelmæssig motion vil forbedre søvnen. Din krop er mere afslappet under
søvnen, og du sover dybere.
En rolig gåtur om aftenen har en afslappende og positiv virkning.
- Undgå koffein sidst på dagen.
Selv koffein tidligt på dagen kan hos nogle mennesker forstyrre
nattesøvnen, eftersom koffein kan blive i kroppen i op til 14 timer.
- Pas på med opkvikkende kosttilskud, og tag vitamintilskud først på
dagen.
- Undgå alkohol, eller hold dig til en enkelt genstand dagligt.
- Undgå tobaksrøg.
- Begræns din indtagelse af salt, især sidst på dagen. For nogle
mennesker virker salt som en stimulans, der kan forstyrre søvnen.
- Spis kun lidt aftensmad.
- Prøv evt. råkost som dagens sidste måltid. Kom evt. små stykker af
valnødder, tørrede kirsebær og kiwi i råkostsalaten.
- Ingen væske før sengetid. Drik kun lidt væske om aftenen og kun,
hvis du er tørstig.
- Pas på med medicin — også sovemedicin.
- Gør soveværelset til et stille, rart og afslappende sted at være.
- Sørg for de bedst mulige søvnbetingelser.
- Sov i mørke og helt rolige omgivelser.
- Sørg for frisk luft i soveværelset.
- Sørg for en komfortabel temperatur i soveværelset — hverken for
varmt eller for koldt.
- Sørg for en komfortabel seng. Vælg en madras med den hårdhed, der
passer dig bedst. Supplér evt. med en god topmadras. Kroppen skal være
understøttet, ikke udsat for tryk. Målet er maksimal komfort. Jo mere
komfortabel du er i sengen, desto lettere har du nok også ved at falde i
søvn og sove uforstyrret.
- Brug sengen til søvn og sex — ikke andet. Bruger du sengen til andet
end søvn og sex, er der risiko for, at du begynder at forbinde
soveværelset eller sengen med distraherende aktiviteter, der evt. kan
gøre det sværere for dig at falde i søvn.
- Ingen kæledyr i sengen. Kæledyr i sengen forstyrrer let din søvn.
- Læg arbejde til side i tide.
- Har du meget at se til og føler, at du bliver nødt til at arbejde
sent, så brug den sidste time eller to på at rydde op, sortere i
papirer, planlægge den næste tid e.l. — altså ting som giver mere
klarhed over dine fremtidige udfordringer og mere ro omkring dem. Læg
arbejde væk mindst en time før, du går i seng, så både din krop og dit
sind kan nå at falde til ro.
- Skriv det ned. Tag ikke dagens problemer og stress med i seng.
Uanset hvor meget, du har at tænke over, skal du lægge det fra dig, før
du lægger hovedet på puden. Har du hovedet fyldt med tanker, bekymringer
eller idéer, så skriv dem ned, før du går i seng. Det hjælper dig med at
få ro i hovedet og sove uforstyrret.
- Ro på før du går til ro. Foretag dig noget afslappende eller
beroligende før sengetid.
- Gå en aftentur. Turen bør være ren mental og fysisk afslapning, hvor
du forlader alle stressende tanker for en stund og fokuserer på dine
omgivelser.
- Udfør gerne afslappende motion som yoga, chi-chi o.l. om aftenen.
- Prøv med meditation eller afslapningsøvelser.
- Undgå konflikter før sengetid.
- Lyt til harmonisk og afslappende musik før sengetid.
- Tag et varmt bad om aftenen.
- Sluk for fjernsyn, computer, mobil, iPad, iPhone o.l. mindst en
times tid før, du går i seng.
- Undgå stærkt lys om aftenen.
- Dæmp lyset inden sengetid.
- Gå tidligt i seng. Stå tidligt op.
- Hold en nogenlunde fast sengetid.
- Sov i mørke.
- Brug sokker eller varmedunk, hvis du har kolde fødder.
- Skriv natlige bekymringer ned. Har du let ved at vågne og derefter
ligge og bekymre dig om natten, så hav en lille notesbog liggende på
natbordet, og skriv dine bekymringer ned sammen med de ting, du evt. kan
gøre ved dem — og glem alt om dem, indtil næste dag. Brug også dine
notesbog, hvis du pludselig får gode ideer, som du kommer til at ligge
og spekulere over. Skriv dine ideer og tanker ned, så du får dem ud af
hovedet, og kan slappe af og falde i søvn.
- Brug ikke et støjende vækkeur. Er du nødt til at blive vækket, så
bliv vækket af stille musik, lidt dæmpet belysning e.l.
- Få nok lys om dagen.
- Tag en lur midt på dagen om nødvendig, men ikke for sent.
- Brug evt. naturmedicin og kosttilskud. Hold dig til godkendte
naturlægemidler imod søvnløshed, hvis du vil prøve naturlægemidler. Det er
dog bedst ikke at tage naturlægemidler mod
søvnbesvær, hvis det kan undgås. Brug dem evt. i en kortere periode, hvis de
virker på dig, og du føler, du har brug for dem. Men undgå så vidt muligt enhver form for medicin og
naturmedicin mod søvnbesvær.
- Prøv med kosttilskud. Prøv evt. at tage magnesium før sengetid. Tag
fx 1-2
Magnesium+ fra Biosym før sengetid. Hvis det ikke virker efter
hensigten kan du prøve med cal-mag. Fx cal-mag-C eller andet produkt med
calcium og magnesium.
- Terapi kan måske hjælpe mod søvnproblemer. Hvis du lider af psykiske
problemer — depression, angst e.l. — kan forskellige former for terapi
evt. hjælpe dig. Kognitiv adfærdsterapi kan evt. være en mulighed.
Snak med din læge om det. Læs mere på
depressioner.dk
- Mild zoneterapi før sengetid. Mild zoneterapi før sengetid kan virke
afslappende og være med til at lindre på fysiske og psykiske spændinger.
Det er ikke svært at lære zoneterapi til husbehov/hjemmebrug. Gennemfør
evt. blot Det grundlæggende program beskrevet i min bog Zoneterapi — Lær
det selv. Mild massage under fødderne — især på punkter, der virker
afslappende — kan i mange tilfælde hjælpe.
- Sunde
kostvaner kan være med til at forebygge eller afhjælpe
søvnproblemer.
Visse fødevare kan evt. være med til at sikre en god søvn — fx ved at
hjælpe med at danne nok melatonin, som er et hormon, der er nødvendig
for god søvn. Det gælder fx ananas, bananer, kiwi, appelsiner, havre,
majs, ris, tomater, byg, valnødder, kirsebær.
En anden vigtig betingelse for sundhed og velvære er
motion >>>
John Buhl, sidst revideret 19. februar 2014
|
|
