Ugeskrift for lægfolk
Nyheder fra Nomedica
uge 03, 2014
Nogen gange
er at fare vild, måden du finder dig selv på.
— Greg
Mortenson
Skriv det ned
Sår — både på krop og sjæl — heler hurtigere, når du nedskriver
dine tanker og følelser på en bestemt måde.
Såkaldt expressive writing (udtryksfuld skrivning) er en metoder,
hvor du beskriver dine dybeste tanker og følelser ved at skrive dem ned
for dig selv.
Det er en velkendt metode, der ofte kan lindre psykiske traumer og
forbedre humøret. Men undersøgelser har også vist, at expressiv writing
gavner den fysiske sundhed.
Forskere i New Zealand gennemførte fx for nylig en undersøgelse, hvor
49 raske voksne i alderen 64 til 97 år, skrev om forstyrrende
begivenheder eller dagligdags aktiviteter i 20 minutter tre dage i træk.
Alle deltagerne fik derefter et par uger efter foretaget en biopsi på
armen og såret blev fotograferet hver dag i de efterfølgende 21 dage.
På den 11. dag, var 76 % af sårene hos de deltagere, der havde
skrevet efter metoden ekspressiv writing, fuldstændigt helet,
sammenlignet med 42 procent i kontrolgruppen.(1)
Expressive writing er personlig og følelsesmæssig skrivning uden
hensyn til form, stavning, tegnsætning o.l.
Metoden blev opdaget af psykologen James Pennebaker fra University of
Texas. Og i næsten 20 år har han givet folk en opgave:
Nedskriv dine dybeste følelser omkring
en følelsesmæssig omvæltning i dit liv
i 15 eller 20 minutter om dagen fire dage i træk.
Mange, der har fulgt hans enkle instruktion, har oplevet forbedret
immunforsvar. Andre har oplevet forbedret livskvaliteter. I nogle
tilfælde har denne simple metode helt ændret en persons liv til det
bedre.
Langsigtede følelsesmæssige forstyrrelser kan øge kroppens niveauer
af stresshormoner og derved hæmme immunforsvaret. Og det har vist sig at
expressive writing kan mindske niveauet af stresshormoner i blodet.(2)
Det er måske forklaringen på de positive virkninger fra metoden.
I sin tidlige forskning var Pennebaker interesseret i det faktum, at
mennesker, der havde store hemmeligheder, var mere tilbøjelige til også
at have en række helbredsmæssige problemer. Han ønskede at finde ud af,
om det ville forbedre deres helbredsproblemer, hvis han kunne finde en
måde, at få disse mennesker til at dele deres hemmeligheder.
Det viste sig, at det faktisk ofte resulterede i en forbedring, og
det var ikke engang nødvendigt for folk at fortælle deres hemmeligheder
til en anden. Blot det at skrive om disse hemmeligheder, selv om de
destruerede deres notater umiddelbart bagefter, havde en positiv effekt
på sundheden.
Yderligere undersøgelser viste, at fordelene ikke var forbeholdt dem,
der havde dramatiske hemmeligheder, men også kunne gavne personer, der
var midt i en skilsmisse, havde problemer på arbejde eller oplevede
andre stressfyldte eller følelsesmæssigt forstyrrende situationer.
Dr. Pennebaker understreger, at skrivning bør anvendes med
forsigtighed. Han anbefaler ikke, at du forsøger at skrive om et traume
for hurtigt efter, det er sket, og hvis et emne opleves som for meget at
håndtere, skal du ikke forsøge at tackle det, før du er klar.
Selv om det er sandsynligt, at du kan mindske stress og negative
følelser, ved at skrive om stressfyldte, stærkt følelsesmæssige og
traumatiske hændelser i dit liv, skal du være opmærksom på, at mange
mennesker rapporterer, at de nogle gange kan føle sig lidt trist eller
deprimeret efter en skriveperiode. Ligesom at se en trist film. Det
forsvinder typisk igen efter et par timer.
Hvis du opdager, at du bliver ekstremt oprevet af at skrive om et
bestemt emne, holder du blot op med at skrive eller skifter emne.
Virkningerne af skrivning kan være subtile, men nogle gange kan de
gøre en stor forskel.
Når du skriver, er du mere opmærksom på dine følelser end fx
begivenheder, erindringer eller mennesker i oplevelsen. Det handler ikke
så meget om, hvad der sker, men mere om, hvad du føler omkring, hvad der
sker eller skete.
Du må gerne skrive om mennesker, situationer mv., der er involveret,
men fokuser på at nedskrive dine tanker og følelser omkring oplevelsen
eller emnet.
Er du diagnosticeret med en psykisk lidelse e.l. — og/eller hvis du
er i gang med et terapiforløb af en slags, rådfører du dig med din
psykolog eller anden terapeut, før du evt. begynder at skrive.
Nedenfor er et uddrag af de vigtigste retningslinjer fra The
University of Texas at Austin. Department of Psychology.
Der er mange måder at skrive på, der kan være til gavn for dig. Tænk
på dette som generelle retningslinjer. Eksperimentere selv og se, hvad
der fungerer bedst for dig.
- Giv dig selv det løfte, at du vil skrive i mindst 15 minutter
dagligt i mindst 3 eller 4 dage i træk.
- Find et tidspunkt og et sted, hvor du ikke bliver forstyrret.
Det kunne fx være efter, du er kommet hjem fra arbejde eller om
aftenen, før du går i seng.
- Når først du er begyndt, så bliv ved med at skrive. Du bekymrer
dig ikke om stavning eller grammatik. Hvis du løber tør for ting at
skrive om, gentager du blot, hvad du allerede har skrevet. Skriv i
15 eller 20 min ad gangen.
Du kan skrive om det samme alle 3-4 dage, eller du kan skrive om
noget andet hver dag. Det er helt op til dig.
Du skriver kun for dig selv. Og det gælder om at være fuldstændig
ærlig overfor dig selv. Det er vigtigt, at du ikke lader være med at
skrive noget ned, fordi du er nervøs for, om andre læser det. Planlæg
derfor at destruere det, du har skrevet, når du er færdig.
Hvornår du destruerer dine papirer (eller sletter teksten på din
computer) eller, om du rent faktisk gør det, er helt op til dig. Nogle
vælger at gemme teksten og fx senere læse og redigere det, de har
skrevet.
Du kan vælge at rive dine notater i stykker, brænde dem, gemme dem
væk et sikker sted. Pointen er blot, at du føler, at du kan skrive helt
frit uden at være nervøs for, om andre senere læser det, du har skrevet.
---
Referencer
(1) Heidi E. Koschwanez, Elizabeth Broadbent m.fl. Expressive Writing
and Wound Healing in Older Adults: A Randomized Controlled Trial.
Psychosomatic Medicine. July-August 2013 75:581-590;
doi:10.1097/PSY.0b013e31829b7b2e
(2) Rie Tamagawa, Rona Moss-Morris, Alexandra Martin, Elizabeth
Robinson and Roger J. Booth. Dispositional emotion coping styles and
physiological responses to expressive writing (pages 574–592). British
Journal of Health Psychology. Volume 18, Issue 3, 2013. Pages 469–679.
DOI: 10.1111/bjhp.12004
(3) Karen A. Baikie and Kay Wilhelm. Emotional and physical health
benefits of expressive writing. Advances in Psychiatric Treatment (2005)
11: 338-346. doi: 10.1192/apt.11.5.338
(4) Bøger af Dr. James W. Pennebaker. Blandt andet “Opening Up” og
“Writing to Heal: A Guided Journal for Recovering from Trauma and
Emotional Upheaval.”
(5)
wikipedia.org
(6)
Mere om Dr. James W. Pennebaker og metoden her
(7) The University of Texas at Austin. Department of Psychology.
Writing and Health:
Some Practical Advice
Sandheden vil
sætte dig fri. Men først vil den pisse dig af.
— Gloria
Steinem
