De livsvigtige kostfibre

Vi spiser i gennemsnit 21 gram kostfibre dagligt i Danmark. Det er mindre end de anbefalede 25-35 gram dagligt, og det optimale indtag ligger en del højere end den anbefalede mængde.

Det er sjældent, at kostfibre præger overskrifterne i artikler om kost og sundhed. Sandsynligvis fordi, at det er for kedeligt og almindeligt, at skrive om kostfibre. Det trækker ikke mange læsere.

Men kostens indhold af fibre er en af de væsentligste faktorer, der afgør, hvor sund kosten er -- både pga. fibrene i sig selv, og fordi fiberrige fødevarer også indeholder en lang række sunde og sygdomsbekæmpende stoffer.

En af de vigtigste kilder til fibre i vores kost er fuldkornsprodukter. Og en undersøgelse har netop vist, at fuldkorn nedsætter risiko for at dø af brystkræft. Undersøgelsen viste, at kvinder med brystkræft, som havde det højeste indtag af lignaner (findes blandt andet i fuldkorn og frø), havde 28% lavere risiko for at dø af deres brystkræftsygdom sammenlignet med de kvinder, som havde det laveste indtag.

Her kan du få et overblik over, hvad du skal spise for at få nok fuldkorn.

En stor undersøgelse af kostfibres betydning for risikoen for at dø af en række sygdomme konkluderede for nogle år siden, at en kost med mange kostfibre giver mindre risiko for at dø for tidligt af en række sygdomme — herunder hjertesygdomme, kræft og infektioner. Læs artiklen: Kostfibre giver længere liv og hjælper dig ned i vægt

Ny forskning har også netop vist, at fiberrig kost mindsker risikoen for lungesygdom.

En kost rig på fibre beskytter altså ikke kun mod fx diabetes og hjertesygdomme, den kan også reducere risikoen for at udvikle lungesygdom.

En anden grund til at spise fuldkornsprodukter (samt bælgfrugter, frugt og grøntsager) er, at en kost med for få fibre kan ødelægge din tarmflora -- og en dårlig tarmflora kan nedarves til kommende generationer.

En fiberfattig kost kan ikke alene skade dit eget fordøjelsessystem, men kan også gå ud over dine børn.

Et museforsøg fra Stanford University School of Medicine har vist, at den typiske fiberfattige kost, som vi spiser her i de industrialiserede lande kan være skyld i, at en mangelfuld tarmflora bliver givet videre til kommende generationer.

Undersøgelsen viser, at en fiberfattig kost ikke kun nedbryder det komplekse mikrobielle økosystem, som findes i alle pattedyrs tarme, men også kan forårsage et uopretteligt tab af mangfoldighed af bakterier i tarmen i løbet af blot tre eller fire generationer.

Når en art af bakterier er blevet udryddet, vil blot det "at spise rigtigt" ikke længere være nok til at gendanne de tabte bakteriearter i tarmene.

I de industrialiserede samfund får vi kun omkring 15 gram kostfibre om dagen (dog ca. 21 gram dagligt i Danmark. Det er ikke mere end en tiendedel af indtaget blandt verdens svindende jæger-samler og agrariske landbefolkningen, hvis levevilkår og kostindtag formodentlig mest ligner den, som vores forfædre havde.

Kilde: Erica D. Sonnenburg m.fl. Diet-induced extinctions in the gut microbiota compound over generations. Nature, 2016; 529 (7585): 212 DOI: 10.1038/nature16504

Som dr. Neal Barnard skriver i artiklen: Precision Nutrition: 12 Foods for a Diverse Microbiome vil de rigtige fødevarer fodre gode bakterier, der eksporterer patogene eller giftige ubudne gæster væk fra kroppen. Over tid kan den rette kombination af fødevarer skabe en hær af forskellige, sunde tarmbakterier, som vil øge vores stofskifte, slukke for sult-receptorer, støtte insulinfunktionen og styrke vores immunsystem.
Du skal blot bygge din kost omkring fire fødevaregrupper: grøntsager, frugter, hele korn, og bælgfrugter. Læs artiklen her (op engelsk).

En af de ting, som alle kosteksperter er enige om er, at vi bør spise nok kostfibre (og langt flere end de fleste gør).

En fiberrig plantebaseret kost er kendt for at have mange helbredende egenskaber. Fx er Dean Ornishs program nu for 6. år i træk blevet udvalgt som det bedste program for hjertesundhed. Programmet blev ved udnævnelsen kaldt "sikkert og uhyre hjertesund". Læs mere her

Dean Ornish anbefaler en fiberrig plantebaseret kost sammen med meditation, stresshåndtering og motion.

Læs også vores gennemgang af Dean Onish' program her på Nomedica: Et spektrum af valg (5) (med links til tidligere artikler om hans program).

Fiberrig kost giver god mæthed og udgør derfor også en effektiv slankekost, for dem som ønsker at tabe sig. Læs evt. artiklen: Ny undersøgelse: Blot et enkelt kostråd giver vægttab og øget sundhed

Fødevarer, der indeholder kulhydrater (og dermed kostfibre), hører til vores bedste og sundeste fødevarer.

Det er kun de stærkt forarbejdede kulhydrater, som vi helst skal undgå — altså sukker, hvidt brød, almindelig pasta mv. De indeholder nemlig en masse kalorier uden at mætte særlig godt og uden at give ret mange næringsstoffer.

Fødevarer som frugt, grøntsager, fuldkorn og bælgfrugter er rige på kulhydrater, og indeholder samtidig mange sundhedsfremmende stoffer. Hvorimod raffinerede kulhydrater mangler kostfibre, indeholder færre næringsstoffer og ikke giver samme mæthedsfølelse.

Du ønsker forskellige slags kostfibre og fra forskellige kilder. Der er kostfibre i alle vegetabilske fødevarer, der ikke er stærkt forarbejdede. Der er ingen kostfibre i animalske fødevarer.

På kalorietabel.dk kan du se, hvor mange kostfibre de enkelte fødevarer indeholder.

Andet ...

Undgå vinterdepression – tag madpakken med ud i kulden

Arbejder du inde? Så er du i risiko for at blive vinterdeprimeret, hvis ikke du sørger for at få lys i øjnene. Læs mere på dr.dk

Teori: Sådan klarer nordmændene sig gennem vinteren uden at få nedtur

En amerikansk ph.d.-studerende mener at havde fundet forklaringen på, hvorfor nordmændene så sjældent bliver vinterdeprimerede. De ved nemlig, hvordan de skal hygge sig. Læs mere på videnskab.dk

Rigtig akupunktur er virker ikke bedre end snydeakupunktur på hedeture

En ny undersøgelse har afsløret, at traditionel kinesisk akupunktur ikke virker bedre end falsk akupunktur til behandling af symptomer i overgangsalderen. Men overraskende nok oplevede 40% af deltagerne en forbedring i sværhedsgraden og hyppigheden af hedeture efter behandlingsforløbet, og forbedringerne holdt sig i seks måneder efter behandlingen -- uanset om de fik rigtig akupunktur eller snydeakupunktur. Det antages, at den positive virkning undersøgelsen viste, helt eller delvist var forårsaget af den såkaldte placebo-effekt.
Læs evt. mere om undersøgelsen her

Derfor skal du ikke have mobilen i lommen eller bh’en

Såkaldt RF-stråling kan være kræftfremkaldende og generel skadelig for mennesker, advarer læger. Selvom de fleste mobiler er designet til at passe i vores lommer, så advarer forskere nu om, at det kan være farligt. Læs mere på søndagsavisen.dk

For meget vand er skadeligt

Det er populært at drikke meget vand -- uanset om du er tørstig eller ej -- men det kan være skadeligt. Fødevarestyrelsen anbefaler, at du ikke drikker mere end halvanden liter væske i døgnet, medmindre det er meget varmt, eller du motionerer. Læs mere i søndagsavisen.