Ugeskrift for lægfolk
Nyheder fra Nomedica
uge 05, 2014
-
Selv lettere forhøjet blodtryk kan være farligt
-
Grønnere kost. Inspiration til grønne nybegyndere
|
|
|
En stor glæde
i livet er at gøre, hvad folk siger, du ikke kan gøre.
— Walter
Bagehot
Selv lettere forhøjet blodtryk kan være farligt
Blodtryk, der er højere end det ideelle, men under den formelle
definition på højt blodtryk, øger stadig en persons risiko for at dø af
slagtilfælde og hjertesygdomme. Det viser en ny undersøgelse.
Efter at have analyseret resultaterne fra 20 tidligere undersøgelser,
der omfattede mere end en million mænd og kvinder, beregnede forskere,
at 15 procent af dødsfald som følge af slagtilfælde og 11 procent af
dødsfald pga. hjertesygdom kan undgås, hvis såkaldt prehypertension (et
lettere forhøjet blodtryk) bliver afhjulpet.
Kilde: Kilde: Dingli Xu m.fl. Association of all-cause and
cardiovascular mortality with prehypertension: A meta-analysis. American
Heart Journal. Published online 08 November 2013.
Kommentar:
Prehypertension er et lidt forhøjet blodtryk, men ikke så højt, at
personen har fået diagnosen hypertension (forhøjet blodtryk).
Prehypertension er et systolisk blodtryk imellem 120 mmHg og 140 mmHg
og et diastolisk blodtryk mellem 80 og 90.
Kategorien prehypertension blev oprettet, fordi undersøgelser viste,
at også et blodtryk under 140/90 mmHg mm Hg øger risikoen for
hjerte-kar-problemer. Det er altså bedst, når blodtrykket ligger på
120/80 mm Hg eller derunder.
Når der er tale om prehypertension vil lægen normalt blot anbefale
livsstilsændringer.
En diæt mod forhøjet blodtryk kaldet DASH (the Dietary Approaches to
Stop Hypertension) er en god og overkommelig kostplan til at sænke
blodtrykket via kosten. DASH inkluderer blandt andet meget frugt og
grøntsager, at holde rødt kød og slik på et minimum og at indtage
væsentlig mindre salt.
Du kan låne bøger om DASH på biblioteket. Diæten virker i de fleste
tilfælde. Men den får ikke altid blodtrykket helt ned omkring 120/80.
Det kan dog næsten altid klares med en plantebaseret kost uden eller
næsten uden salt og raffinerede fødevarer, sammen med gode motions- og
søvnvaner.
Det er naturligvis også vigtigt ikke at ryge samt holde sig fra
overdreven brug af alkohol og stimulanser.
Hvis det forhøjede blodtryk skyldes åreforkalkning eller fedme vil
den rette plantebaserede kost stadig kunne hjælpe, men det tager tid, og
det kan være nødvendigt at tage blodtrykssænkende medicin indtil
åreforkalkning/fedmen aftager og blodtrykket kommer ned.
Det er vigtigt at tage et forhøjet blodtryk alvorligt. Det får
hjertet til at arbejde hårdere og øger presset på arteriernes vægge, og
en langvarig kraftig blodgennemstrømning kan skade arterierne.
Hvis ikke et meget forhøjet blodtryk rimelig hurtigt kommer ned med
sundere kost og livsstil, er det som regel nødvendigt at tage medicin
(det afgør lægen), indtil en sundere kost og livsstil har klaret
problemer.
En usund livsstil kombineret med fedme og et forhøjet blodtryk er
især en farlig cocktail.
Grønnere kost
Mange, der ønsker at forbedre deres kostvaner, har især svært ved at
mindske indtagelsen af eller helt undvære kød og andre animalske
fødevarer.
Uanset om du ønsker helt at udelade animalske fødevarer fra din kost
eller blot gradvist mindre kød og mere grønt, giver Karina Schramm en
lang række gode tips i artiklen nedenfor.
Du kan også finde opskrifter og inspiration til grønnere kost på
vegetarbladet.dk
Inspiration til grønne nybegyndere
Af Karina Schramm, forfatter til
Vegetar Light bøgerne
For nylig fik jeg en henvendelse fra et rart menneske, der sammen med
sin kæreste igennem et stykke tid havde tænkt rigtig meget over dét med
at blive vegetar eller måske endda veganer - men hun savnede
inspiration, et spark, en guide til at komme videre fra tanke til
handling.
Da jeg havde svaret hende kom jeg til at tænke på, at andre måske
kunne have glæde af mine skriverier, så her er de - forhåbentlig til
glæde for dig, der går med de samme overvejelser eller som allerede har
kastet sig ud i det grønne liv, men måske savner lidt inspiration:
Al begyndelse er svær, og ofte kan en så livsomvendende beslutning
som at blive vegetar eller veganer virke uoverskuelig og besværlig til
at starte med. MEN fortvivl ikke, mange har heldigvis gjort det før dig
- og med succes! Jeg tror på, at en af de ting, der kan hjælpe, når
først man har taget beslutningen, er at acceptere, at det er en ny vej,
man er på, og at selvom en del "kødting" kan kopieres, så behøver de
ikke at blive det. For hvis du tænker over det - sådan helt inde i
kernen af det, har du så lyst til at kopiere følelsen af at spise en bøf
med sener, fedt og alt det, der repræsenterer det levende dyr, den
engang sad på?
I stedet, så se det som en mulighed for at prøve en masse nyt og
spændende og accepter, at dine smagsløg skal i gang med en masse rene
smage - og gør, som du gør nu; læn dig op af os, der har været der, hvor
du er nu ;o)
Som jeg ser det, er der 3 særlige områder, der skal adresseres i den
nye livsstil:
1) Mad
2) Viden
3) Omgivelser
MAD
Lad os tage mad først. Det er selvfølgelig den, der ligger os alle
mest på sinde i starten, fordi det er den "nære" ting, den der virkelig
cementerer det valg, vi har taget og det liv, vi har kastet os ud i.
Min absolutte overbevisning er, at så længe, man spiser varieret og
sørger for, at ens daglige madindtag omfatter et væld af skønne
grønsager og frugter, nødder, linser og bønner, så er der INGEN
problemer i at få opfyldt kroppens behov for proteiner, vitaminer og
mineraler. Altid er det som veganer - og også vegetar - en superidé at
supplere med en B12-vitaminpille dagligt (se også
http://www.vegetarforening.dk/content/b12-vitamin-cyanocobalamin),
hvilket vi også gør herhjemme. Sjovt nok har jeg oplevet
B12-vitaminmangel dengang jeg var kødspiser, men aldrig siden. Just
sayn' ;o)
Er du desuden angst for, at du alligevel ikke får protein nok, fås
der faktisk proteinpulver baseret på både ris og soja (http://www.bodylab.dk/shop/frontpage.html),
som du kan booste din bagning, saucer, dressinger, smoothies og
gryderetter med.
Nu til selve måltiderne - hermed et par ideer. Husk: keep it simple!
Ofte er det sådan, at jo lettere maden er at lave, des bedre smager den:
MORGENMAD
- Ris-, mandel-, havre- eller sojamælk med muesli
- Sojayoghurt (Alpro laver flere superlækre varianter) med muesli
- Rugbrød/groft brød med banan, avokado - eller hvis du skal synde
- vegansk mørkt chokoladepålæg
- Frugtsalat med masser af mandler
- Havregrød med revne æbler og kanel
- Smoothies i alle afskygninger (gøres cremet med banan, avokado
eller sojayoghurt - og bliver endnu sundere af en tsk malede hørfrø
- males fx. i en kaffemølle først)
- I weekenden, når I har mere tid: tofuscramble (smuldret, fast
tofu, som du krydrer op med lige de krydderier, du allerbedst kan
lide), bagte tomater og veganske pølser (fx fra Veggyness eller
Hälsans Kök, som fås hos Irma eller andre pølser fra helsekosten)
etc. etc. etc.....
FROKOST
- Rugbrød/groft brød eller boller med lidt salat og:
avokado
forskellige spreads (alt fra hjemmelavet hummus eller lignende
bønnemos/postej "smøreost" af blendede cashewnødder, sojayoghurt og
gærflager ... prøv og bliv overrasket ..., pesto, tapenade...)
kartoffelskiver (evt. med lidt vegansk mayo)
tomatskiver
- Bulgursalat med masser af tomater, bredbladet persille, hvidløg,
olie og ristede græskarkerner
- Råkost af revne gulerødder, æbletern vendt i lidt
citron-sukkerlage, grofthakkede mandler og clementintern - verdens
bedste råkost, hvis du spørger mig
- Salat af bagte rodfrugter og linser vendt med olie og
forskellige friske eller tørrede krydderurter
- Broccolisalat med soltørrede tomater, oliven og dressing af
sojafløde og sennep
etc. etc. etc....
AFTENSMAD
- Alverdens ovn/gryderetter med linser (fx. dal, mums), bønner
eller kikærter - det klær' med lidt ris på siden og en kvik salat
- Hjemmelavede bøffer/deller af letmoste bønner af eget valg,
revne kartofler /gulerødder/rødbeder og masser af dine
yndlingskrydderier - server afhængig af krydringen med brun sauce og
kartofler eller en fyldig salat eller...
- Pasta med lækker sauce, fx. baseret på Soy4You (kan fås hos
Rema1000)
- Pandekager med spicy linse-grønsagsfyld
- Chili sin Carne med guacemole og groft brød
- Burgers med enten hjemmelavede eller købte bøffer'**, grove
kartoffelbåde og vegansk mayo
- Pitabrød med enten hjemmelavede eller købte falafler**
- Tærte lavet på silkentofu (i stedet for æggemasse) med en frisk
salat og groft brød til
- Stirfry nudler med en ordentlig skudefuld af dine
yndlingsgrønsager og tofu i tern (evt. marineret og stegt godt)
- Risotto med masser af friske krydderurter
- Lasagne med bønnesalat
- Fyldte grønsager (peberfrugter, store svampetyper, aubergine,
squash)
- Vegansk sushi med dine yndlingsgrønsager i tynde stænger,
hjemmerørt vegansk wasabimayo - brug her også rispapir med sprøde
sager i, det er mums
- Alverdens topnice supper - kokos-karry-græskar, kartoffel-porre,
tomat, broccoli, rydde-op (den hvor ugens grønsagsrester i køleren
bliver brugt), chili-appelsin gulerod... you name it. Kun fantasien
sætter grænser, og alle kan de gøres mere creamy med et skvæt fløde
(soya eller ris, fx)
Pizza, fx. med tynde kartoffelskiver, oliven og frisk rosmarin - og
et lille drys gærflager på toppen
etc. etc. etc.
**Nutana har flere forskellige varianter af både bøffer og falafler -
og de er veganske ;o)
Kort sagt sikkert meget af det, du plejer at lave, bare lige uden det
animalske i sig.
BASISKØKKENET
Ud over de "almindelige" ting, man oftest har på basislageret -
friske grønsager og frugt, krydderurter, krydderier, pasta, forskellige
grove meltyper, nødder, bulgur/hvedekerner/speltkerner/ris, kokosmælk,
grønsagsbouillon og div. dåseting, så er det selvfølgelig altid godt at
have forskellige grønsager på frost, så man altid har noget, man lige
kan bixe noget sammen af.
Og så selvfølgelig bønner i forskellige afskygninger. Vi har både på
dåse og tørrede - og engang i mellem lægger vi en ordentlig baljefuld i
blød, koger og fryser ned - så har vi altid noget at ta' af, uden at
iblødsætnings- og kogeprocessen skal klares først.
Andre gode ting er tahin (sesampaste, der især gør sig godt til
hummus og baba ganoush), ligesom et godt lager af tofu, sojagranulat
(fx. Soy4You) (og evt. seitan) er et must. Soja fås i et væld af
smagsvarianter, men ofte køber vi bare en neutral, fast én (og
silkentofu, når det skal bruges i retter som fx. tærte og "bløde"
desserter i forskellige afskygninger) og marinerer den så, men blandt
andet fås en røget version, som er ret god.
Desuden er der jo plantemælk - der er så meget mere at vælge imellem
end konventionel (og usund!!!) mælk: soja, ris, havre, mandel, fx. - og
fløde er også godt at ha' i planteversionen. Du kan endda også få
sojakakao og soja-, ris- og kokosfløde, som er piskbare til netop den
varme kakao eller en dessert ;o) Der er også forskellige varianter af
yoghurter, som er rigtig gode, og som i neutral version også kan bruges
til dressinger. Jeg bruger i visse tilfælde No Egg, som er en
æg-replacer, når jeg bager kage, men ofte oplever jeg, at en moset banan
fx. fungerer lige så godt, så umiddelbart er dette ikke et must.
Apropos æg, hvis du har brug for noget, der smager af æg uden af være
det (det kan være, du får lyst til at lave Ikkesalat en dag - så skal du
have fat i Kala Namak eller i daglig tale sort salt. Det har en
svovlagtig lugt og smag, der fuldstændig kan gøre det ud for æg.
I starten, da jeg selv kastede mig over veganismen, var mit helt
store problem OST, og jeg oplever, at mange har udfordringer med lige
præcis dette. Det viser sig, at der er nogle afhængighedsskabende
stoffer (casomorphine) i ost, der kan forklare netop dette, og mit
bedste råd er at tage en kold tyrker fra det og simpelthen acceptere, at
vi i hvert tilfælde i Danmark IKKE har alternativer, der er gode nok;
jeg er blevet slemt skuffet over udbuddet herhjemme! I Tyskland er
mulighederne bedre - og på www.veganwonderland.de er der et væld af
veganske lækkerier at købe, heriblandt også ost. Men vil du ellers have
lidt af smagen (på tærten, pizzaen, i dressingen), så er gærflager vejen
frem.
Helt generelt vil jeg sige, at alt afhængigt af, hvor meget ost og
kød du har spist førhen, så kan en vegansk kost virke en anelse "smagsløs"
i de første par uger - det er dine smagsløg, der kommer sig oven på den
unaturlige tilstand de har været i, hvor de er blevet oversvømmet med
animalsk protein og fedt. Når de har justeret sig selv, venter
fantastiske smagsoplevelser, hvor nuancer i grøntsager og frugt rigtig
kommer frem, selvfølgelig udover den fantastiske følelse det er at vide,
at ens måltid ikke kommer på bekostning af et andet følende væsens liv.
VIDEN
Det er ALTID godt at gøre sig klogere på de valg, man tager. Det
udvider horisonten og er også med til at støtte op om beslutningen.
Start blidt op med: Gary Yourofsky og hans
"Den Bedste Tale Du Nogensinde Vil Høre" er et must - han har nogle
fantastiske pointer.
Gode bøger er især:
Melanie Joy - Why we love dogs, eat pigs and wear cows
Nick Cooney - Change of Heart
Carol J. Adams - Living among meat eaters
Og gode websites med MASSER af god viden er:
plantemad.dk
vegetarkost.dk
vegetarforening.dk
Madinspiration finder du blandt andet hos:
http://henriettevesterbak.wordpress.com/
http://thomaserex.wordpress.com/
http://maanebarnet.org/
Kig også på min egen hjemmeside, www.vegetarlight.dk, eller i mine
kogebøger, Vegetar Light og Mere Vegetar Light
Desuden er det også en vældig idé at være med i en eller anden form
for fællesskab, fx.:
vegetarkontakt.dk
Facebookgruppe:
(((VEGANSK))) Mad
Facebookgruppe:
Vegansk livsfilosofi
Vegetarian Meetup
OMGIVELSER
Ja, så er der lige den med omgivelserne. Du kan nemt risikere en del
negative reaktioner på dit valg. Nogle vil synes, at du er underlig
eller ligefrem ekstrem, og du kan meget vel komme ud for, at folk
spørger dig om ting som - "Spiser du så heller ikke planter - de har jo
også følelser?" eller "Hvad med børnene i Syrien?"; ting, der virkelig
kan være svære at tage seriøst og som egentlig ikke reflekterer dit valg
overhovedet.
Her handler det om at vælge sine kampe. For det første, så skal du på
ingen måde forsvare dit valg; tværtimod burde alle dem, der ikke tager
dette valg forsvare sig - det er dem, der er ekstreme i deres levevis!
På den anden side, hvis du oplever, at folk reelt er nysgerrige og
interesserede og ikke bare spørger ind til veganismen eller
vegetarismen, fordi de på en eller anden måde vil "fange" dig i at have
taget et forkert valg, så øs da endelig ud af dine tanker og den viden,
du har opnået omkring sundhedsmæssige. klimamæssige og dyreetiske
fordele ved den nye livsstil. Det ku' jo være, at nogen blev inspireret
... men pådut aldrig nogen noget og vær aldrig "hellig" - det skaber kun
modstand! Gå hellere foran som et godt eksempel og vis, hvor let (og
dejligt!) det egentlig er at leve helt grønt - for det er det!
Glæd dig ;o)
Intet
pragtfuldt er nogensinde blevet opnået undtagen af dem, der vovede at
tro, at noget inde i dem var større end omstændighederne.
— Bruce
Fairchild Barton
