Ugeskrift for lægfolk
Nyheder fra Nomedica
uge 07, 2010
Nogle
mennesker har tusindvis af grunde til, at de ikke kan gøre, hvad de
ønsker, når det eneste de behøver er én grund til, at de kan.
— Willis R.
Whitney
Ifølge en artikel i Life Science viser flere undersøgelser, at du ikke har brug for proteintilskud. Kun
hvis du er professionel atlet og i gang med intensiv træning, eller måske
alvorlig syg af sult eller en nedbrydende sygdom, er det måske
fornuftigt at anvende proteintilskud, men selv da skal behovet vurderes
fra person til person.
Proteintilskud kan endda øge risikoen for nyre-, knogle-
og hjertesygdomme, og medicinske forskere har i årevis advaret imod
proteintilskud for de fleste mennesker.
Du har brug for protein, når du træner, især når du
forsøger at opbygge muskler gennem vægtløftning eller andre former for
styrketræning. Processen med at opbygge muskler indebærer skader på
muskelfibre, som derefter repareres og opbygges, og det kræver mere
protein.
Din kost kan levere alt det protein, du har brug for.
Når du træner har du brug for ca. et gram protein per kilo du vejer,
eller lidt mere.
Indtager du væsentlig mere protein, end du har brug for,
kan det give alvorlige problemer. Overskud af protein er blevet sat i
forbindelse med
nyresvigt, knogleskørhed og hjertesygdomme. Det skyldes, at ubrugt
protein cirkulerer i blodet, før det til sidst nedbrydes til biprodukter,
der belaster nyrerne, og som sandsynligvis får knoglerne til at frigive
calcium.
Ifølge artiklen har de seneste undersøgelser vist, at
for meget protein kan forårsage betændelse og øge risikoen for
tilstoppede arterier.
Hvis du alligevel bruger proteintilskud er det bedst at
tage det under eller lige efter din træning, så de skadede muskler kan
bruge proteinerne til reparation.
Kilde: Protein Supplement Myth Revealed by Body of Work
af Christopher Wanjek
LifeScience 02.02.2010
Kommentar:
Meget tyder på, at kroppen kan klare sig med langt
mindre protein, end mange tror. Det kan tage lidt tid, før kroppen har
vænnet sig til et meget lavt proteinindhold i kosten, men ca. ½ gram
protein per kilo kropsvægt vil sandsynligvis være nok for de fleste
mennesker.
Selv om vi antager, at en person vil klare sig bedst med
1-1½ gram protein per kg vægt, hvis vedkommende styrketræner, er det en
mængde, de fleste allerede får gennem kosten. Selv en veganerkost, der
er helt fri for animalske fødevarer, kan let tilvejebringe den mængde
eller mere.
I forhold til kalorieindholdet er selv en del grønsager
rimelig proteinrige.
Proteiners ”værdi” er ikke den samme — og kilder til
protein med en god balance af essentielle aminosyrer (proteinernes
byggesten) udnyttes bedst — men det er i de fleste tilfælde uden
betydning, eftersom langt de fleste menneskers kost allerede indeholder mere end nok
protein.
Der er ingen grund til at spise kød eller andre
animalske fødevarer, får at få mere protein.
Du kan let få nok protein fra vegetabilske fødevarer.
Selv en halvdårlig vegetarkost vil næsten altid
indeholde nok protein, og vegetarkosten kan sammensættes, så den er
velegnet til at opbygge muskler i forbindelse med vægttræning.
Du kan se proteinindholdet i forskellige fødevarer på
www.kalorietabel.dk
Det er en almindelig misforståelse, at du kan opbygge
muskler ved at indtage protein. Muskler opbygges/vokser, når de udsættes
for belastning.
Kroppen skal bruge nok protein til at genopbygge/bygge
muskler, men mere end nok protein gavner ingenting. Overskud af protein
skal blot udskilles fra kroppen igen, og det er ikke sundt at belaste
kroppen med mere protein, end den kan bruge, især ikke animalsk protein.
En undersøgelse offentliggjort i tidsskriftet SLEEP
tyder på, at raske ældre uden søvnforstyrrelser kan forvente at have et
nedsat søvnbehov, og være mindre søvnige i løbet af dagen, end raske
unge voksne.
Ældre mennesker sov omkring 20 minutter mindre end
midaldrende voksne, der sov 23 minutter mindre end yngre voksne.
Antallet af opvågninger, og den mængde tid, der bruges i
vågen tilstand i købet af søvnperioden, efter deltagerne først var
faldet i søvn, steg markant med alderen, og tiden i den dybe søvn faldt
på tværs af aldersgrupper.
Forskerne konkluderer blandt andet fra undersøgelsen:
1) Søvnbehovet falder med alderen.
2) Hvis du er søvnig om dagen, får du enten for lidt
søvn eller lider måske af søvnforstyrrelser — uanset din alder.
Kilde: Derk-Jan Dijk, PhD m.fl.
Age-Related Reduction in Daytime Sleep Propensity and Nocturnal Slow
Wave Sleep
SLEEP 1. februar 2010. Volume 33. Issue: 02. Pages: 211-223
Mere om undersøgelsen på
University of Surreys hjemmeside.
Kommentar:
Flere tidligere undersøgelser har også vist, at
søvnbehovet sandsynligvis falder, efterhånden som vi bliver ældre, men
der er mange faktorer, der kan mindske eller øge dit behov for søvn.
Det vigtigste er, at få den mængde og den kvalitet af
søvn, du har brug for, og som du har det bedst med.
Det er også vigtigt at forstå, at søvnbehovet kan
variere. Fx har du brug for mere og bedre søvn under sygdom, fordi de
helbredende kræfter arbejder mest effektiv om natten, når du sover
(under den dybe søvn).
Er du søvnig om dagen, sover du sandsynligvis for lidt
eller for dårligt om natten. Tag en lur midt på dagen eller arranger dit
liv, så du får nok søvn hver nat.
Har du ikke tid eller lyst til at sove mere, selv om du
ofte er søvnig i løbet af dagen, kan du forsøge at klare problemet ved
at gøre søvnen mere effektiv om natten (tidlig sengetid, sove
uforstyrret i fuldstændig mørke mv.).
Jeg lider af søvnmangel. Jeg falder fint i søvn og sover
godt indtil jeg ca. 4 timer senere skal tisse og derfor står op. Så kan
jeg som regel ikke falde i søvn igen. Jeg står så op og udnytter
tiden til et eller andet fornuftigt og på heldige dage falder jeg så i
søvn igen og sover i et par timer, men ikke altid. Det er jo
formodentlig mangel på Melatonin. Jeg har besluttet mig for at prøve det
i pilleform. Nogen anbefalinger mht. hvor meget jeg skal tage? Er det en
dårlig ide?
Mvh Kirsten
Hej Kirsten
Jeg har ingen anbefalinger mht. melatonin. Spørg din
læge. Spørg også, om det er smart, at du tager melatonin. Det er et
hormon, og der kan være bivirkninger.
Kroppen kan/bør selv fremstille den nødvendige mængde
melatonin.
Det er som regel meget bedre at forbedre ens
søvnbetingelser — undgå stimulanser, god søvnrytme (bl.a. tidlig sengetid),
sund kost, motion osv.
Det er uhyre sjældent, at søvnproblemer ikke løser sig
selv efter en periode med omfattende ændringer.
Nogle af de vigtigste ændringer er som regel at undgå
stimulanser og stimulerende fødevarer — Kaffe, te, salt o.l. — om
eftermiddagen og aften.
Med venlig hilsen
John Buhl
Mailveksling med en læser om melatonin
Kunne du tænke dig at sige noget om Melatonin? Jeg har
læst om det i forskellige blade, men er i tvivl.
Det er et hormon, som koglekirtlen laver — men hos ældre
er den åbenbart blevet lidt sløv. Er det noget, man burde indtage som en
daglig ting? Det er der vist nogen der gør. Jeg er lidt i tvivl. Jeg
bruger lys-energilampe i vintertiden, men måske kunne man supplere det
med melatoninen?
Venlig hilsen
Pia
Hej Pia
Nej, jeg mener afgjort ikke, at man bør tage melatonin.
Hvis du overvejer det, så snak med lægen først og få en recept.
Gør hvad du kan for at forbedre dine søvnbetingelser.
Med venlig hilsen
John Buhl
Tak for det kontante og hurtige svar om Melatonin. Jeg
kan fortælle, at du er totalt enig med min læge, som indvilligede
(modvilligt) i at indtelefonere en recept på apoteket.
Jeg har tygget på den modvilje og ikke indfriet
recepten, vil godt vide mere. Har i mellemtiden læst Hancke på
Vitalrådet. Han har helt modsat holdning, det samme finder jeg i en bog
”Hold dig ung med Melatonin” af Bock og Boyette samt et antal
fotokopierede artikler fra blade og tidsskrifter, som den person sendte
mig, der gav mig nogle piller i forbindelse med søvnbesvær i kulden.
Det er en meget mystisk pille, som man kan forholde sig
så konkret modsatte til?
Der må være noget, som man underbygger de teser med.
Det er som om, der er to lejre, der står og ser
skeptiske på hinanden.
Jeg ved selvfølgelig, at man skal være varsom med
hormoner — men tænk på det man har gjort med kønshormoner, p-piller og
østrogener til kvinder i klimakteriet, det er da endnu farligere (Ikke
at jeg nogensinde selv har lagt krop til den slags). Og argumentet FOR
er jo, at man mere eller mindre holder op med at danne hormonet selv med
alderen.
Måske deler du i denne sag Sundhedssystemets tøven,
fordi man ikke synes man ved nok om eftervirkninger?
Jeg tror, jeg var lidt forbavset over din kategoriske
holdning. Vil du underbygge den?
Venlig hilsen
Pia
Hej Pia
Jeg kender argumenterne (og reklamerne) for at tage
melatonin. I nogle lande kan man købe melatonin som kosttilskud — det
kan vi heldigvis ikke i Danmark, da mange så vil tage dem, i stedet for
at forbedre betingelserne for en god søvn, og derved klare søvnproblemer
på en sund og mere naturlig måde.
Melatonin er et hormon — og som altid med hormoner er
der god grund til at være endog meget varsom med forsøg på, at regulere
kroppens hormoner med piller — men du kan ikke sammenligne metalonin
med kønshormoner.
Det er en helt naturlig proces, at fx østrogenniveauet i
blodet falder, når kvinder kommer i overgangsalderen. En overgang, der i
øvrigt sædvanligvis let kan klares uden problemer eller uden de store
problemer med en sund kost og livsstil — og ikke ved at tage
kønshormoner!
Under de rette betingelser fremstiller kroppen selv den
melatonin, den har brug for, også selv om niveauet falder med alderen
(det samme gør søvnbehovet sandsynligvis).
Du vil efter al sandsynlighed let kunne klare dine
søvnproblemer — og din krops produktion af melatonin — ved at sikre en
sund livsstil og især tilvejebringe de bedste betingelser for god søvn.
Det inkluderer ingen stimulanser eftermiddag og aften, tidlig sengetid,
perfekte søvnbetingelser i form af mørke, ro, komfortabel temperatur,
bedste madras osv.
Med venlig hilsen
John Buhl
Tusind tak for udførligt svar. Værd at tænke over.
Jeg havde godt nok en vis skepsis, også fordi jeg kunne
mærke, at hvis jeg ikke sov længe nok, havde leveren ligesom ikke brændt
melatoninresterne af, og jeg følte mig "hævet" i fingrene og "sløv" i
kroppen (samt stik i leveren).
Det er ikke så ligetil. — Men hvor ville det have været
dejligt, hvis det havde været det mirakelmiddel, man omtaler det som —
forskellen mellem ung og gammel og en hurtig genvej til ungdommen.
Søvnen er i orden igen — men tanken om mirakelmidlet —
DET var godt nok lidt ærgerligt.
Men igen — tak for fyldestgørende svar.
Venlig hilsen
Pia A
Ja, det ville ikke have været så tosset, hvis
melatoninpiller havde været en hurtig genvej til ungdom :-)
Hurtige genveje er som regel illusioner, og forsøg på
genveje (i stedet for at foretage de nødvendige ændringer — fx i ens
vaner) giver ofte et væld af problemer. Det gælder ikke mindst, når der
anvendes medikamenter i et forsøg på at skyde genvej til sundhed.
Med venlig hilsen
John Buhl
PS: Nu vi er ved det med vores tilbøjelighed til at
vælge de hurtige og lette løsninger — som senere giver problemer — faldt
jeg over et par relevante artikler:
1) Det er nemt at få fornyet recepten på nervemedicin og
sovepiller, og der er ingen, der holder øje med dit medicinforbrug.
DR
nyheder
2) Hverdagen klares med hovedpinepiller. Omgangen med
smertestillende håndkøbsmedicin er alt for lemfældig i Danmark. Nogle
tager hovedpinepiller, hvis de forventer en ekstra travl dag eller tror,
de ikke kan falde i søvn.
Metroxpress
Stevia
Læser: Jeg har et spørgsmål vedrørende sødemidlet Stevia.
Jeg har googlet det på nettet, og kan kun læse, at det ikke er skadeligt
på nogen måder, men nærmest skulle have gode egenskaber for helbredet.
Men nu har jeg fået at vide, at man i USA har fundet bivirkninger. Hvad
skal jeg tro på?
Hvis jeg ikke ønsker kalorier fra sukker, hvad er så det sundeste
alternativ?
Min mening: Grunden til at Stevia (endnu?) ikke er
godkendt af den danske Fødevarestyrelse er, at det ikke er undersøgt
grundigt nok for bivirkninger.
Uanset hvad du måtte læse på nettet om gode egenskaber ved forskellige
ingredienser i/til fødevarer (eller kosttilskud), er det sædvanligvis
klogt at holde sig fra det, hvis det ikke kan købes i almindelig handel
til det formål, du ønsker at bruge det til. Der er mange meninger om, hvad det bedste alternativ til
sukker er. Men faktisk er der sjældent gode alternativer, bortset fra at
vænne sig fra at bruge (ret meget) sukker. En undtagelse er friske eller
tørrede frugter i desserter, på grød e.l.
Vedr. D-vitamin
Hvad kan grunden mon være til at D-vitamin åbenbart
fosser ud af min krop? For 3 mdr. siden fik jeg konstateret et D-vitamin
niveau på 44 og skulle derfor tage 2 x Unikalk forte og så tjekkes igen
her i slutningen af januar. Og til min store overraskelse er tallet nu
på 16 trods det ekstra tilskud! Hvad sker der mon? Og hvad kan jeg
ellers gøre for at bedre det? Lægen siger at man ikke kan spise sig til
et højt D-vitamin niveau, og jeg kommer ud i den sparsomme sol så meget
jeg kan nå, men det kan grundet arbejde fortrinsvis blive i weekenderne
her i den mørke tid.
Min mening: Du kan normalt sagtens øge blodets indhold
af D-vitamin med kosttilskud. Du får ikke D-vitamin fra solen på denne årstid,
medmindre du tager et godt stykke sydpå.
Prøv at tage stærke D-vitamin tabletter for sig (ikke i
en tablet sammen med kalk), da den så evt. optages bedre. Tag evt.
kalktabletter ved siden af. Tag dine D-vitaminer sammen med en lille smule fedt — fx
lidt avocado, nødder e.l. (D-vitamin er et fedtopløseligt vitamin, som
skal bruge en lille smule fedt for at blive optaget). Hvis du alligevel
tager kapsler med olie (omega-3, E-vitamin e.l.), så tag de kapsler
sammen med D-vitamin tabletten. Prøv det et stykke tid og få taget en ny prøve hos din læge.
Viden er ikke
nok, vi må anvende. Villig er ikke nok, vi må gøre.
— Goethe
