Ugeskrift for lægfolk
Nyheder fra Nomedica
uge 07, 2014
-
Mindre sukker, mindre risiko for hjerte-kar-sygdomme
-
Spis mindre sukker — gør sukker mindre skadelig
|
|
|
Livet handler
ikke om at finde sig selv. Livet handler om at skabe dig selv
– George Bernard Shaw
Mindre sukker, mindre risiko for hjerte-kar-sygdomme
En ny undersøgelse viser, at for meget sukker er knyttet til en øget
risiko for at dø af hjertesygdomme.
Forskere fra Centers for Disease Control and Prevention (CDC)
analyserede ernæringsundersøgelser af amerikanske voksne fra de sidste
par årtier og fandt, at de fleste mennesker indtager mere sukker, end
myndighederne anbefaler.
Det viste sig også, at de personer, der fik mere end den anbefalede
mængde af kalorier fra tilsat sukker, var mere tilbøjelige til at dø af
hjertesygdomme sammenlignet med dem, som typisk fik mindre tilsat
sukker.
Analysen kom frem til, at i forhold til mennesker, der fik mindre end 10
% af deres daglige kalorier fra tilsat sukker, var dem, der fik mellem
10 og 25 % af deres kalorier fra tilsat sukker, 30 % mere tilbøjelige
til at dø af en hjerte-kar-sygdom i løbet af en periode på omkring 15
år. Dem, der fik 25 % eller mere af deres kalorier fra tilsat sukker,
var mere end dobbelt så tilbøjelige til at dø af en hjerte-kar-sygdom.
Denne øget risiko kunne ikke forklares med forskelle i folks alder, køn,
uddannelse, rygevaner, fysisk aktivitet, medicin, blodtryk, vægt eller
andre komponenter i deres kost.
Kilde: Quanhe Yang m.fl. Added Sugar Intake and Cardiovascular Diseases
Mortality Among US Adults. JAMA Intern Med. 2014;
doi:10.1001/jamainternmed.2013.13563.
Kommentar:
Et af de danske kostråd lyder, at højst 10 % af kalorierne bør komme fra
tilsat sukker.
Ifølge fødevarestyrelsen får 6 ud af 10 børn og 4 ud af 10 voksne for
meget sukker i forhold til anbefalingerne.
Også WHO (Verdenssundhedsorganisationen) foreslår at højst 10 % som
grænsen for hvor mange kalorier, der højst bør komme fra sukker.
The American Heart Association mener, at 10 % er for meget, og anbefaler
at højst 100 kcal per dag for kvinder og 150 kcal per dag for mænd bør
komme fra sukker. En mængde, der svarer til ca. 5 % af kalorierne fra
sukker.
Læs evt.
Sugars and Carbohydrates
100 kcal. sukker = 25 gram = 6 tsk.
150 kcal. sukker = 37½ gram = 9 tsk.
Spis mindre sukker — gør sukker mindre skadelig
Sukker giver ikke problemer i små mængder — fx som et krydderi, som
noget du tilsætter lidt af i en opskrift, når det er nødvendigt, eller
som når du spiser et stykke god chokolade.
Men for meget sukker i blodet vil give problemer, især når det sker
regelmæssigt eller hver dag. Det slider på kroppen og selv et lettere
forhøjet blodsukker kan på længere sigt medvirke til mange problemer med
helbredet — fx type 2 diabetes, hjerte-kar-sygdomme, overvægt/fedme,
inflammation, kræft, humørsvingninger, utæt tarmvæg og andet, du helst
vil undgå.
Sukker er tomme kalorier. Du får en forfærdelig masse kalorier
uden de næringsstoffer og kostfibre, der normalt følger med, når du
spiser fødevarer med et naturligt indhold af sukker (fx frugt). Derfor
øger et højt indtag af sukker risikoen for mangel på vitaminer og andre
vigtige næringsstoffer.
Det største problem med et højt sukkerindtag er, at det let bliver
til en vane, som det kan være svær at slippe igen. Et højt
sukkerindtag kan nemlig resultere i direkte afhængighed af sukker og
søde fødevarer. En afhængighed der minder om afhængighed af stimulanser
og narkotika.
Hvis mere end ca. 5 % af dine kalorier kommer fra sukker — og især, hvis
du føler en stærk trang til sukker, slik, kager, is, sodavand e.l. — bør
du overveje at gøre noget effektivt for at sænke din indtagelse.
Afhængighed
I naturen er sødt lig med næringsrige fødevarer. Vores forfædre havde
gavn af at spise fødevarer, der var søde. Disse fødevarer med energi og
mange næringsstoffer var med til at sikre overlevelse.
Det er derfor naturligt for os at have lyst til eller smag for sødt. Det
er også derfor, at sukker og søde sager frigiver signalstoffet dopamin i
hjernen, som både giver dig nydelse og en behagelig fornemmelse.
Et "dopaminkick" fra sukker giver en (kortvarig) følelse af tilfredshed
og nydelse.
Udskillelsen af dopamin kan også give dig et ønske om at indtage det
samme stof igen (fx sukker).
Et ønske om sukker og søde sager kan blive til en så stærk trang, at du
nærmest bliver dårlig, hvis du ikke får det. Hvis det sker, er din krop
blevet afhængig af overdreven dopaminstimulation fra indtagelse af
sukker.
Endnu et problem er, at personer, der vænner sig til at indtage meget
sukker, udvikler tolerance, så de føler trang til gradvist at øge
indtagelsen af sukker for at føle, at sukkertrangen er tilfredsstillet.
Er du først blevet afhængig af sukker, vil du føle, at du bliver nødt
til at fortsætte med et højt indtag, for at føle dig tilfreds, og for at
undgå de abstinenser — irritation, træthed, dårligt humør e.l. — der
opstår, hvis du prøver at undvære sukker og søde sager.
Hvis du først får gjort store mængder sukker og søde sager til del af
dine kostvaner, risikerer du altså med tiden at opbygge en afhængighed,
som kan gøre det endog meget svært at undvære sukker og søde sager.
Læs også artiklen:
Afhængig af sukker?
Sukkerafvænning
Hvis du først er eller føler dig afhængig af sukker kan du vælge flere
metoder til at bryde din afhængighed.
En kold tyrker er den hurtigste og mest effektive metode til at
bryde afhængigheden. Men abstinenserne kan være slemme, selv om de
forsvinder efter få dage.
Trangen er stor i begyndelsen men aftager hurtigt for de fleste.
Spis sundt og fiberrigt, så du holder blodsukkeret stabilt i
købet af dagen. Også nødder og avocadoer i små mængder — fx i
frugtsalater eller råkostsalater — er med til at holde blodsukkeret
stabilt og tage noget af trangen til det søde.
Lad være med at bruge mad med kunstige sødestoffer i et forsøg på at
tage trangen til sødt. Det holder blot trangen ved lige og er næppe
sundt.
Vælg friske frugter til dine måltider, som dessert eller som
mellemmåltider, hvis du har problemer med sukkertrang. Det naturlige
frugtsukker i frugt vil tage noget eller al trang til sukker og søde
sager.
Sukker stimulerer belønningscenteret i hjernen, og der udskilles som
sagt dopamin. Men det er ikke kun sukker, der stimulerer
belønningssystemet og giver nydelse. Det samme område i hjernen
stimuleres, når vi nyder andre ting som sex, musik, meditation, leg,
sport, griner mv.
Prøv derfor at finde mange andre ting, du nyder, og lad det indgå mere i
dit liv. Det vil mindske din trang til at søge nydelse fra sukker og
søde sager (eller junkmad med meget salt og fedt, som også stimulerer
udskillelsen af dopamin).
Hvis du ikke er til en kold tyrker eller, hvis du prøver, og det kikser,
så prøv følgende:
- Begræns mængderne til det, som kun lige er nok til at
tilfredsstille din søde tand — eller spis evt. blot lidt sødt til at
tage toppen af trangen, så den er til at holde ud.
- Lad være med at have søde sager i huset, og du undgår at skulle
bruge selvkontrol for ikke at spise det.
- Gå en tur, når du får lyst til sødt.
- Spis mindre af det søde, end du plejer, men vær mere opmærksom.
Nyd det mere.
- Nyd det langsommere. Lad fx et mindre stykke chokolade
smelte på tungen, imens du nyder duften og smagen i fulde drag. Lad
være med at tygge. Lad det blive i munden længe.
- Skær i små stykker. Server kun lidt på en lille tallerken eller
i en lille skål. Fjern resten.
- Vær bevidst om, at din trang til sødt vil fortage sig igen, også
selv om du ikke spiser noget sødt. Hvis du finder noget andet, der
tager din opmærksomhed i 10 minutter, er trangen nok allerede væk
eller har fortaget sig så meget, at du forholdsvis let kan lade være
med at spise noget sødt eller kan klare dig med et stykke frugt. Er
det ikke nok, kan du prøve at gå en tur, indtil trangen er væk.
Gør sukker mindre skadelig
Du kan i stor udstrækning modvirke de skadelige virkninger af for meget
sukker i kosten ved at dyrke mere motion. Gå en tur på 15-20 min., hvis
du har spist et måltid med for meget sukker.
Sørg også for generelt at dyrke godt med motion, hvis du har en sød
tand. Det vil forbedre din insulinfølsomhed, og din krop reagerer bedre
på sukker, hvilket er med til at mindske risikoen for, at det høje
sukkerindtag på et tidspunkt giver sukkersyge og andre alvorlige
problemer.
Har du et for højt sukkerindtag:
- Dyrk godt med motion. Gå en tur efter måltider med for meget
sukker (eller dyrk anden form for motion).
- Trap dit sukkerforbrug ned, så det tilsatte sukker i din kost
ikke overskrider 5 % af din samlede kalorieindtagelse. Har du et
meget højt indtag af sukker kan dit første mål vare at komme under
10 % af kalorier fra sukker (eller ca. 50 g sukker dagligt).
Du mindsker også de negative virkninger af for meget sukker i kosten ved
på andre måder at sikre en sund kost.
Læs mere
om sunde kostvaner.
Hele
universet overgiver sig til et sind, der er stille.
— Chuang-tzu
