Ugeskrift for lægfolk
Nyheder fra Nomedica
uge 09, 2015
- Mindre protein?
- Fiberrig kost forbundet med længere levetid
- Lev længere med fuldkorn
|
|
|
Gløden fra en varm
tanke er mere værd for mig end penge.
— Thomas Jefferson,
1743-1826
Mindre protein?
I visse kredse er fornuftig ernæring vendt på hovedet, og det
anbefales, at vi indtager færre kulhydrater samtidig med, at vi øger
indtagelsen af proteiner og fedt.
Selv om vi faktisk får mere end nok protein, for meget fedt og for få
sunde kulhydrater!
Det er især øget indtagelse af proteiner, der er kommet på mode, og
som på længere sigt kan give alvorlige problemer — i det mindste for
nogle mennesker.
I USA tilsættes der ekstra protein i et hav af produkter — så
amerikanerne nu spiser 5 % mindre kulhydrater og 7 % mere protein, end
før det blev populært at spare på kulhydraterne.
Det er desværre også i Danmark blevet populært at spise mindre
kulhydrat og mere protein.
De officielle anbefalinger er, at 10-20 procent af dine daglige
kalorier skal komme fra protein - hvilket normalt svarer til mellem 0,8
og 1,5 gram protein per kilo, du vejer.
Når nyre-eksperter normalt anbefaler, at nyrepatienter holder sig til
ca. 0,8 gram per kilo vægt, og 10 % af kalorierne fra protein er nok --
og når vi ved, at for meget protein (selv om der er delte meninger om,
hvad "for meget" er) kan gøre skade, er det smart at være på den sikre
side, og holde sig fra diæter med store mængder protein — især når
proteinerne kommer fra animalske fødevarer.
Ved befolkningsundersøgelser har man fundet, at op til 10 % har tegn
på kronisk nyresygdom, de fleste i let grad uden symptomer. (kilde:
sundhed.dk)
Når 10 % af befolkningen har tegn på kronisk nyresygdom, og de fleste
ikke aner det — og når netop overvægtige/svært overvægtige er langt mere
udsatte for at have (eller få) nyreproblemer — er det næppe forsvarligt,
at anbefale kure med store mængder protein til overvægtige.
Du behøver ikke at bekymre dig om protein i din kost, blot du spiser
nogenlunde fornuftigt. Danskerne får i gennemsnit 15% protein i kosten
eller lidt mere.
Det er mere end nok, og vi behøver på ingen måde at øge vores indtag
af proteiner.
Læs mere i e-bogen
Proteinhysteri.
Eftersom vi generelt får for meget fedt, mere end nok protein og for
lidt kostfibre fra kulhydratholdige/kulhydratrige fødevarer i vores
kost, burde de fleste mennesker sænke deres indtagelse af proteiner og
fedt og øge deres indtagelse af sunde fiberrige kulhydrater.
I de sjældne tilfælde, hvor en person har behov for at øge
proteinindholdet i kosten, er det bedst, at proteinindholdet øges ved at
vælge flere fødevarer med vegetabilske proteiner.
Vegetabilske fødevarer, der er rige på proteiner, er samtidig også en
god kilde til de mættende kostfibre — det gælder fx grøntsager og
bælgfrugter.
Du kan let lære at sammensætte en kost, hvor flere af proteinerne
kommer fra vegetabilske fødevarer frem for animalske fødevarer.
Det er vigtigt, at overvægtige på kaloriefattige kure og diæter, får
nok protein i kosten.
Læs evt. e-bogen:
En grønnere proteinkur.
Fiberrige fødevarer er samtidig de fødevarer, der indeholder masser
af andre gavnlige næringsstoffer og plantestoffer.
Fiberrige fødevarer er også den type fødevare, hvor du lettest kan
tabe dig uden at tælle kalorier, hvis du ønsker at komme ned i vægt.
Læs evt. artiklen:
Blot
et enkelt kostråd giver vægttab og øget sundhed.
Det generelle kostråd vedr. protein bør efter min mening være: Hold
dig til de anbefalede 10-20% af kalorierne fra protein, og få de fleste
eller alle proteiner fra vegetabilske fødevarer.
Fiberrig kost forbundet med længere levetid
En kæmpe undersøgelse, der inkluderede næsten en million mennesker,
har netop vist, at de mennesker, der får flest fibre i kosten, generelt
lever længere end de mennesker, der får mindre kostfibre.
Forklaringen er ifølge forskerne, at kostfibre nedsætter risikoen for
kroniske sygdomme, herunder hjertesygdomme, slagtilfælde, diabetes og
adskillige former for kræft.
Forskerne gennemgik data fra 17 undersøgelser, hvor i alt 982.411
mænd og kvinder deltog.
Deltagerne blev delt op i fem grupper baseret på deres daglige
fiberindtagelse.
Den femtedel af deltagerne, som spiste den største mængde kostfibre
dagligt, havde 16 % lavere dødelighed sammenlignet med den femtedel af
deltagerne, der indtog færrest kostfibre.
Desuden viste otte studier, at der er 10 % lavere dødelighed for hver
10 gram stigning i daglig fiberindtagelse.
Kilde: Yang Yang m.fl. Association Between Dietary Fiber and Lower
Risk of All-Cause Mortality: A Meta-Analysis of Cohort Studies. Am. J.
Epidemiol. (2015) 181 (2): 83-91. doi: 10.1093/aje/kwu257
Kommentar:
Som forskerne også understreger, viser undersøgelsen ikke, at det
nødvendigvis er kostfibrene i sig selv, der alene har æren for de
positive virkninger af en fiberrig kost.
Fiberrige fødevarer holder dig mæt i længere tid, hvilket er med til
at mindske tendensen til at overspise og tage på.
Den lavere risiko for tidligere død kan skyldes, at mennesker, der
får mange fibre i kosten, også på andre måder har en sundere livsstil
sammenlignet med dem, der får færre kostfibre.
Fiberrige fødevarer indeholder generelt langt flere næringsstoffer
per kalorie end fødevarer uden eller med et lavt indhold af kostfibre.
Tag ikke kostfibre som kosttilskud i den tro, at de vil have samme
positive virkning.
Der er ingen grund til at tænke på (eller udregne) fiberindholdet i
kosten, blot du sørger for, at din kost indeholder en del frugt,
grøntsager, fuldkorn, bælgfrugter og lidt nødder.
Lev længere med fuldkorn
Forskere analyserede data fra to store undersøgelser med i alt 74.341
kvinder og 43.744 mænd og fandt, at øget indtagelse af fuldkorn var
forbundet med lavere total dødelighed.
Forskerne vurderede, at hver portion fuldkorn (28 g om dagen) var
forbundet med 5 % lavere total dødelighed og 9 % lavere risiko for død
pga. hjerte-kredsløbs-sygdomme.
Øget indtag af fuldkorn viste dog ikke i denne undersøgelse lavere
forekomst af kræftdød.
Kilde: Hongyu Wu m.fl. Association Between Dietary Whole Grain Intake
and Risk of Mortality. Two Large Prospective Studies in US Men and Women.
JAMA Intern Med. Published online January 05, 2015.
doi:10.1001/jamainternmed.2014.6283.
Abstract.
Kommentar:
Altså endnu et godt argument for at undgå diæter med et lavt indhold
af kulhydrater og/eller kostfibre.
De officielle anbefalinger om at spise mere fuldkorn og inkludere
flere fibre i kosten er ikke så ringe endda.
Sørg for at få nok kulhydrater i din kost — men vælg de hele,
uraffinerede af slagsen. Altså blandt andet fuldkorn.
Desværre har fødevareindustrien været med til i en vis grad at udhule
begrebet fuldkorn ved at få gennemført, at de kan sætte et
fuldkornsmærke på produkter (fx brød), der reelt kun indeholder fx 50 %
fuldkorn og alt for store mængder af ingredienser som sukker, salt,
hvedemel, ekstra tilsat gluten mv., hvilket reelt gør mange af disse
brød med fuldkornsmærke usunde (dog generelt bedre end dem uden
fuldkornsmærke).
Læs mere om ægte fuldkorn.
Vedholdenhed
er en stor del af succes. Hvis du kan banke længe nok og højt på porten,
er du sikker på at vække nogen.
— Henry
Wadsworth Longfellow, 1807-1882
