Ugeskrift for lægfolk
Nyheder fra Nomedica
uge 10, 2012
- Undgå for meget fedt i blodet (2)
- Mail: Protein før og efter træning?
|
|
|
Jeg vil
hellere have et sind åbnet af undren end et sind lukket af
overbevisning.
— Gerry
Spence
Undgå for meget fedt i blodet (2)
Læs også sidste uges artikel
Undgå for meget
fedt i blodet (1)
Både for meget triglycerid og for meget kolesterol (LDL-kolesterol) i
blodet øger risikoen for åreforkalkning og hjerte-kar-sygdom.
De fleste mennesker kan heldigvis let forhindre, at de får for meget
fedt i blodet, ved at forbedre kosten.
Næsten alle fedtstoffer — inkl. vegetabilske olier og animalske
fedtstoffer — består af triglycerider.
Triglycider i blodet stammer fra din kost — især fra det fedt og
sukker, du spiser.
Kalorier, du indtager, men ikke forbrænder med det samme, bliver
enten oplagret i kroppens sukkerdepoter eller omdannes til triglycerider
og lagres i kroppens fedtceller.
Hvis du regelmæssigt spiser flere kalorier, end du forbrænder, stiger
risikoen for at få for højt niveau af triglycerider i blodet.
Hvor meget fedt, du har i blodet, påvirkes af hvad og hvor meget, du
spiser. Efter fed mad vil mængden af triglycerider i blodet fx være høj.
Omega-3 fedtsyrer vil dog kunne hjælpe med at sænke mængden af
triglycerider i blodet.
Vegetarkost sænker både kolesterol og triglyceider i blodet og
mindsker risikoen for hjertesygdom
I en undersøgelse sammenlignede forskerne fx 171 vegetarer med 129
ikke-vegetarer på samme alder. Vegetarerne havde lavere vægt, blodtryk,
triglycerider og kolesterol, sammenlignet med kødspisere. Arteriernes
vægge var også sundere hos vegetarer.1)
Læs evt. mere om undersøgelsen og min kommentar
i vegetarbladet.
En anden undersøgelse viste, at vegetarer ikke alene har lavere
niveauer af triglycerider i blodet, men også lavere blodtryk, mindre
taljemål, lavere BMI og lavere blodsukker end ikke-vegetarer.2)
En videnskabelig undersøgelse i 2009 fandt, at vegetarkost og
veganerkost, der var rig på nødder, soja og fiber, sænkede kolesterol-
og triglyceridniveauer mere effektivt end de andre kostændringer, der
normalt anvendes til at sænke risikoen for hjerte-kar-sygdomme.3)
Raffinerede kulhydrater — ikke mindst sukker men også fx hvidt mel —
kan øge blodets indhold af glycerider, men det omvendte er typisk
tilfældet med en kost, der er rig på hele, uraffinerede kulhydrater med
lavt glykæmisk indeks, som fx bælgfrugter og fuldkornsprodukter.4)
Fødevarer med lavt glykæmisk indeks får blodsukkeret til at stige
langsommere end fødevarer med højt glykæmisk indeks.
Sunde fødevarer med lavt eller forholdsvis lavt glykæmisk indeks kan
altså med fordel indgå i kosten hos mennesker med for meget fedt i
blodet. Det er især vegetabilske fødevarer med et højt fiberindhold, der
har et lavt glykæmisk indeks.
Når du sørger for kostvaner, der giver en langsom stigning i
blodsukkeret, kan din krop følge med og har tid til at transportere
overskud af sukker væk fra blodet på normal vis.
Nødder sænker kolesteroltallet og et for højt triglyceridniveau
Forskerne gennemgik data fra 25 undersøgelser fra syv lande, der
inkluderede 583 mænd og kvinder, nogle med højt kolesteroltal, nogle med
normalt kolesteroltal.
Det viste sig, at en indtagelse på i gennemsnit 67 gram nødder
dagligt bragte deltagernes samlede kolesteroltal ned med 11 point.
Selv om nødder reducerede triglyceridniveauer med 21 point hos
personer med for meget glycerid i blodet (150 milligram per dl eller
derover), påvirkede de ikke triglycerider hos personer med normale
niveauer.5)
Undersøgelsen
omtalt i vegetarbladet.
Nødder har en gavnlig og sænkende indflydelse på blodets fedtindhold
6), og en undersøgelse tyder fx på at valnødder effektivt sænker
et højt kolesteroltal (op til 12%) 7)
Hvad du kan gøre for at undgå for meget fedt i blodet (triglycerider
og kolesterol):
- Den overordnede konklusion må være, at en vegetarkost,
der er fri for eller kun indeholder begrænsede mængder raffinerede
fødevarer (som sukker og olie) er bedst.
Kroppen skal have de nødvendige fedtstoffer fra maden — fx nødder,
frø, avocado, fuldkorn og grønsager — og de nødvendige sukkerstoffer
fra hele (uraffinerede) kulhydrater.
Spis en håndfuld nødder dagligt.
- Undgå eller begræns indtagelsen af sukker.
Undgå især sodavand, saftevand, sød frugtsagt o.l. Hold igen med
tørrede frugter, men brug dem gerne i små mængder som erstatning for
sukker i desserter, kager, grød o.l.
- Undgå også andre raffinerede kulhydrater.
Det er ikke kun sukker, men også for meget hvidt brød, hvide ris
og almindelig pasta, der kan få blodets indhold af triglycerider til
at stige til et for højt niveau.
Spis derfor fiberrige og uraffinerede kulhydrater, som er
næringsrige og giver et mere stabilt blodsukker. Vælg fuldkornsbrød,
brune ris og fuldkornspasta i stedet for mere almindelige varianter.
- Tab dig, hvis du vejer for meget.
Er du overvægtig vil selv et moderat vægttab have en gavnlig
indflydelse på triglycerid-niveauet.
- Undgå eller indtag kun lidt alkohol
Alkohol kan få triglycerid-niveauet til at stige. Undgå alkohol
eller hold dig til en enkel genstand i ny og næ.
- Omega-3 fedtsyrer sænker niveauet af triglycerider. Få
dine omega-3 fedtsyrer fra sunde fødevarer som nødder (især
valnødder), frø, fuldkorn og grønne grønsager.
- Undgå overspisning.
Spiser du for meget på én gang, kan det øge blodets indhold af
triglycerider — især hvis maden indeholder raffinerede kulhydrater.
Du kan fordele maden på tre hovedmåltider og et par små
mellemmåltider, eller blot spise mindre til dine tre hovedmåltider.
- Dyrk motion
Fysisk aktivitet har en gavnlig indflydelse på blodets indhold
af triglycerider. Godt med motion kan hurtigt sænke
triglyceridniveauet.
Kilder:
1) Shu-Yu Yang, Xue-Jun Li m.fl.
Relationship of carotid intima-media thickness and duration of
vegetarian diet in Chinese male vegetarians. Nutrition & Metabolism
2011, 8:63 doi:10.1186/1743-7075-8-63
2) Rizzo NS, Sabaté J, Jaceldo-Siegl K, Fraser GE.
Vegetarian dietary patterns are associated with a lower risk of
metabolic syndrome: the adventist health study 2. Diabetes Care. 2011
May;34(5):1225-7
3) Hope R. Ferdowsian,Neal D. Barnard
Effects of Plant-Based Diets on Plasma Lipids
American Journal of Cardiology. Volume 104, Issue 7, Pages 947-956, 1
October 2009
4) DJ Jenkins, TM Wolever, J Kalmusky m.fl.
Low-glycemic index diet in hyperlipidemia: use of traditional starchy
foods. American Journal of Clinical Nutrition, 1987, Vol 46, 66-71
http://www.ajcn.org/content/46/1/66.abstract
5) Joan Sabaté m.fl.
Nut Consumption and Blood Lipid Levels. A Pooled Analysis of 25
Intervention Trials
Archives of Internal Medicine, May. 2010;170(9):821-827.
6) Penny M Kris-Etherton, Shaomei Yu-Poth m.fl. Nuts and their
bioactive constituents: effects on serum lipids and other factors that
affect disease risk. American Journal of Clinical Nutrition, Vol. 70,
No. 3, 504S-511S, September 1999
7) Kilde: Frank B. Hu, Walter C. Willett m.fl.
Types of Dietary Fat and Risk of Coronary Heart Disease: A Critical
Review. Journal of the American College of Nutrition, February 2001 vol.
20 no. 1 5-19
Læs evt. også
om hyperlipidemia på nutritionmd.org
Mail: Protein før og efter træning?
Jeg læser/hører ind imellem, at det efter sport/træning anbefales at
spise rigeligt med især animalsk protein, pga. den lighed her findes med
kroppens egen fordeling af aminosyrer, således at kroppen undgår at tære
på egne muskler og væv.
Jeg forestiller mig, at du ikke er enig i ovenstående, og derfor vil
jeg spørge efter dit råd til kost før og efter træning (let, moderat,
hård) som vegetar eller kun "let-kødspisende".
På forhånd mange tak.
Venlig hilsen
C.
Hej C.
Ja, vi udnytter generelt aminosyrerne i animalsk protein lidt bedre
end aminosyrerne i vegetabilske kilder til protein.
Men det betyder ingenting, blot du får nok protein/aminosyrer i
kosten (og det er ret svært at undgå, også på en ren veganerkost).
Kroppen kan alligevel kun udnytte en vis mængde protein, og mere end
det gavner ingenting. Tværtimod.
For meget animalsk protein er på flere måder skadeligt.
Hvis det havde været nødvendigt at indtage animalsk protein for at
bygge stærke muskler måtte aber, gorillaer, heste, elefanter og en hel
masse andre meget stærke dyr spise rigtig meget animalsk protein ... men
de ser jo ud til at klare sig fint uden.
De proteinrige vegetabilske fødevarer er nødder, bønner, frø. En
blanding af nødder og tørrede frugter (ikke for meget) vil give
essentielle fedtsyrer, kulhydrat og protein — uden du behøver at spise
ret meget — så noget i den stil kunne måske være en løsning både før og
efter træning, hvis du er sulten. Men medmindre du træner helt vildt
behøver du ikke gøre noget særligt for at få protein i kosten. Spis blot
sundt — og gerne ren vegetarkost.
Nogle veganere, der styrketræner, vælger forskellige former for
proteinpulver baseret på ris, ærter, soja eller andre vegetabilske
kilder. Det mener jeg slet ikke er nødvendigt (egentlig bodybuilding er
nok en undtagelse).
Hvis formålet er, at kroppen ikke tærer på egne muskler og væv, skal
du blot have nok protein (du behøver ikke ekstra). Hvis formålet er at
bodybuilde ... altså på den mest effektive måde bygge store muskler så
hurtigt som muligt, skal der hård træning og lidt ekstra protein til.
Med venlig hilsen
John Buhl
Som jeg
bliver ældre, har jeg lært at lytte til folk i stedet for at beskylde
dem for ting.
— Po Bronson
