Plantebaseret kost mod knogleskørhed

Knogleskørhed (osteoporose) er en grim og snigende knoglesygdom, der især rammer kvinder. Der er ingen synlige tegn, eftersom knoglerne svækkes indefra, indtil de bliver så porøse og svage, at de let brækker. Det er en lumsk sygdom uden symptomer, før det går galt.

Det anslås, at omkring 550.000 personer i Danmark er ramt af knogleskørhed, men at 450.000 danskere lever med sygdommen uden at være klar over det. Hvert år behandles mindst 35.000 danskere for brud på grund af knogleskørhed. Alvorlige brud i ryg og hofte kan medføre invaliditet. 15-20% dør efter et hoftebrud. (kilde: Osteoporoseforeningen).

Det er værd, at gøre noget aktivt for at tilrettelægge dine kostvaner, så de — sammen med motion — forhindrer knogleskørhed!

De knoglevenlige næringsstoffer, vi kort vil gennemgå her, er calcium, magnesium, K-vitamin og D-vitamin. Du kan let få disse næringsstoffer sammen med vigtige kostfibre fra en plantebaseret kost, bortset fra D-vitamin, som kan være et problem i vinterhalvåret pga. solmangel, men det gælder for alle, ikke kun vegetarer og veganere.

Calcium

Det har stor betydning for dine knogler, at du får nok calcium i din kost.

En undersøgelse fra 2007 og en undersøgelse fra 2011 fandt begge, at en neutral calciumbalance blev opnået ved et indtag på ca. 750 mg calcium dagligt.

Det blev også nævnt, at personer med et lavt, men næringsmæssigt tilstrækkeligt indtag af natrium (salt) og protein, kan have et calciumbehov så lavt som 500 mg dagligt.

Det er sandsynligt, at en sund og rask person, der hovedsageligt spiser en sund og varieret plantebaseret kost uden overforarbejdede fødevarer, vil kunne klare sig med omkring 500 mg calcium dagligt, men generelt set er der altså en øget risiko for knogleskørhed hos alle — både kødspisere og vegetarer — ved et indtag på under 750 mg dagligt.

En omfattende europæisk undersøgelse fra 2007 viste, at veganere havde en 30% højere risiko for knoglebrud sammenlignet med kødspisere. De havde også en betydelig lavere indtagelse af calcium sammenlignet med ikke-veganere. Det vigtigste, vi kan lære fra undersøgelsen, er nok, at de veganere, der fik mindst 525 mg calcium om dagen, ikke havde større risiko for knoglebrud end vegetarer og kødspisere (hvilket dog stadig er en høj risiko!).

I Danmark anbefaler myndighederne, at voksne får 800 mg calcium dagligt. Hvis din kost og livsstil er meget knoglevenlig, kan du sandsynligvis klare dig med mindre end 800 mg. Nogle mennesker bør pga. svækket optagelse eller andre faktorer tage mere end den anbefalede mængde.

Det er ikke svært at få nok calcium uden mælk, men det kan kræve lidt arbejde med at indføre kostvaner, der giver nok calcium.

Du kan se indeholder af calcium i vegetabilske fødevarer her

Hvis du ikke får nok calcium, behøver du blot at justere lidt på din daglige kost, så du får nok.

K-vitaminer

Mangel på K-vitamin kan forhindre, at du udnytter calcium korrekt. Calcium bliver nemlig inkorporeret i knoglerne ved hjælp af bestemte proteiner, som bliver aktiveret af K-vitamin. Derfor spiller vitaminet en vigtig rolle ved dannelsen af knogler.

Vi har brug for to forskellige former for K-vitamin: K1-vitamin og K2-vitamin.

Du får allerede nok K1-vitamin i din kost som vegetar (medmindre du vælger en hel ekstrem usund vegetarkost med store mængder raffinerede fødevarer og kun få grøntsager og bælgfrugter). Vegetabilske fødevarer er nemlig rige på K1-vitamin (især grøntsager og bælgfrugter).

Du kan se eksempler her.

K2-vitamin bliver hovedsageligt fremstillet af de bakterier, der lever i dine tarme.

Professor mso Susanne Gjedsted Bügel fra Sektion for Klinisk og Forebyggende Ernæring, Institut for Idræt og Ernæring på Københavns Universitet udtaler ifølge en artikel på videnskab.dk, at K-vitaminmangel kan være en af årsagerne til, at vi i Danmark har verdensrekord i knogleskørhed, selv om vi samtidig drikker rigtig meget mælk.

Du kan med andre ord indtage store mængder calcium, uden det hjælper ret meget (eller måske slet ikke), hvis du ikke samtidig får nok K-vitamin.

Du kan sandsynligvis med fordel stile efter en del mere end de anbefalede 75 µg K1-vitamin dagligt for voksne og gerne mindst 200 µg dagligt, hvilket du også let kommer op på som vegetar (uanset hvilken form for vegetarkost, du har valgt).

Lige så let, som det er at få nok K1-vitamin fra vegetabilske fødevarer, lige så svært er det at få nok K2-vitamin fra vegetabilske fødevarer. Eftersom vegetarer stort set ikke får K2-vitamin fra kosten, må de enten satse på, at deres tarmbakterier fremstiller nok, tage tilskud eller inkludere fermenterede fødevarer (der indeholder K2-vitamin) i deres kost.

De gavnlige bakterier i dine tarmene er især vilde med kostfibre, og eftersom alle vegetabilske fødevarer indeholder kostfibre, får vegetarer, der holder sig fra (eller stort set holder sig fra) overforarbejdede fødevarer, langt flere kostfibre i kosten end kødspisere.

Heldigvis vil nogle af de samme fødevarer, der indeholder K1-vitamin, være ren guf for de gode bakterier i dine tarme.

Som vegetar er du sandsynligvis langt bedre stillet vedr. K-vitamin end ikke-vegetarer, men der kan være situationer, hvor vegetarer bør overveje tilskud med K2-vitamin eller gøre noget ekstra for at få K2-vitamin fra udvalgte fermenterede fødevarer.

Magnesium

Magnesiummangel give alvorlige problemer og vil blandt andet svække knoglerne -- både direkte, fordi knoglerne har brug for magnesium, og indirekte, fordi magnesiummangel gør D-vitamin ineffektivt (D-vitamin er nødvendig for, at calcium i tilstrækkelig grad kan udnyttes af knoglerne).

Læs mere i artiklen: For lidt magnesium gør D-vitamin ineffektivt.

Alle vegetabilske fødevarer indeholder magnesium. Det er derfor stort set umuligt at mangle magnesium, når du vælger en plantebaseret kost. Men situationen er en anden for ikke-vegetarer, og undersøgelser har vist, at næsten halvdelen af den amerikanske befolkning kun får 50 % af den anbefalede mængde magnesium i kosten (den anbefalede mængde i USA er 420 mg for mænd og 320 mg for kvinder).

Fordi magnesium især findes i vegetabilske fødevarer, vil personer, der får for mange kalorier fra mælk, overforarbejdede fødevarer og kød, og som kun spiser lidt grønt, mangle magnesium, og de vil før eller senere få problemer med deres knogler.

D-vitamin

D-vitamin fremmer optagelse af mineralerne calcium og fosfat fra tarmen, som begge er grundlæggende bestanddele af knogler og tænder. Det er grunden til, at det er så vigtigt for dine knogler at få nok D-vitamin.

D-vitamin dannes, når huden udsættes for sol om sommeren.

I Danmark er det umuligt at få D-vitamin fra solen i vinterhalvåret. Du bliver derfor enten nødt til at tære på dine lagre af D-vitamin, få tanket godt op ved at rejse sydpå om vinteren eller tage kosttilskud med D-vitamin. De fleste danskere bør tage tilskud med D-vitamin fra oktober til april.

Hvis du får målt din D-vitaminstatus hos lægen, bør du også spørge om det præcise tal. Niveauet bør ligge over 50 nmol/l — især hvis du har symptomer eller sygdomme, hvor lavt niveau af D-vitamin kan spille en rolle.

Læs mere om D-vitamin

Knoglevenlige næringsstoffer fra mælk eller grønt?

Indhold af udvalgte knoglevenlige næringsstoffer i mælk vs. vegetabilske fødevarer:

Indhold af udvalgte knoglevenlige næringsstoffer i mælk vs. vegetabilske fødevarer:

Det er let at se fra dette eksempel med udvalgte grøntsager, nødder/mandler og bønner, at indholdet af knoglevenlige næringsstoffer i vegetabilske fødevarer er mere hensigtsmæssig end næringsindholdet i mælk.

Bladgrønt er rig på K-vitamin, calcium og magnesium, samtidig med, at disse grøntsager fremmer en sund bakteriesammensætning i tarmene. Bladgrønt er derfor "superfood", også for dine knogler.

Læs evt. artiklen: Bladgrønt styrker de gavnlige bakterier i tarmen

Uanset om du vælger eller fravælger mælk, har dine knogler brug for en række næringsstoffer for at bevare deres styrke og forhindre knogleskørhed. Som du kan se fra ovenstående, er mælkeprodukter ikke den bedste gruppe af fødevarer til at give dig disse næringsstoffer.

Bemæk:

Ovenstående artikel første gang bragt på vegetarkost.dk (og evt. opdateringer af artiklen sker på vegetarkost.dk)

Hvis du har kommentarer, spørgsmål el.lign. til artiklen, kan du deltage i debatten i Facebook-gruppen vegetarkost.

Hvis du ikke allerede er medlem, søger du blot om medlemskab i gruppen (hvis du er enig i gruppebeskrivelsen).