Ugeskrift for lægfolk
Nyheder fra Nomedica
uge 16, 2009
- Næringsstoffer i sund mad (4)
- Mail: Hørfrøolie til stegning?
- Tilstrækkelig D-vitamin styrker knoglerne
- Lidt øl eller vin er godt for knoglerne
- Lidt af hvert
Kære læser
Du er velkommen til at indsende spørgsmål, kommentarer e.l. til
nyhedsbrevet. Send til
[email protected]
God weekend.
Med venlig hilsen
John Buhl
”Enkelthed,
klart formål og principper fremkalder kompleks og intelligent opførsel.
Komplekse regler og forskrifter fremkalder simpel og stupid opførsel.”
— Dee Hock
I gennemgangen af næringsstoffer er vi kommet til fedt ...
NOK FEDT – MEN FRA SUNDE KILDER
Ingen ved helt hvilke mængder af essentielle fedtsyrer, der er
ideelle for os mennesker. Men de fleste eksperter er enige om, at vi
generelt får alt for meget fedt i kosten.
De fleste mennesker får mere end 30 % af deres kalorier fra fedt. Det
er for meget, især hvis en stor del af fedtet kommer fra animalske
kilder.
Det bedste er at komme et godt stykke under 30 % af kalorierne fra
fedt og især begrænse mængden af mættet fedt.
Det sunde fedt finder du især i fisk, avocado, frø og nødder. Men
også bælgfrugter, fuldkornsprodukter, frugt og grøntsager indeholder
gavnlige fedtsyrer.
En del mennesker har brug for mere af en bestemt fedtsyre, nemlig
omega-3 (N3), blandt andet fordi omega-3 til dels modvirker nogle af de
skadelige virkninger fra for meget af en anden essentiel fedtsyre,
omega-6, i kosten. Ekstra omega-3 giver altså en bedre balance mellem
omega-3 og omega-6 i de fleste menneskers kost.
Selv om fisk er rige på omega-3, indeholder de også kolesterol,
miljøgifte og andet, som du ikke har gavn af.
Omega-3 fra vegetabilske kilder
Det er langt fra kun fisk, der indeholder de vigtige
omega-3-fedtsyrer, selv om fisk er den rigeste kilde til omega-3. Det er
altså ikke nødvendigt at spise fisk for af få nok omega-3. Der er andre
og sundere måder, at sikre sig nok omega-3 i kosten.
Når du vælger en fornuftig vegetarkost (eller en kost, der kun
indeholder et minimum af animalske fødevarer), er der normalt ingen
grund til at tage tilskud af omega-3 eller andre fedtstoffer.
Hørfrø er den rigeste vegetabilske kilde til omega-3-fedtsyrer. For
at kroppen kan fordøje hørfrø — og få tilstrækkelig gavn af omega-3
fedtsyrerne — skal de først knuses eller indtages som hørfrøolie.
Grønne grøntsager er en god kilde til omega-3, fordi de samtidig er
en god kilde til et væld af andre vigtige næringsstoffer. I forhold til
kalorieindholdet er grønne grøntsager sprængfyldt med gavnlige
vitaminer, mineraler, proteiner, fedtsyrer, antioxidanter og andre
plantestoffer.
Bruger du olie i madlavningen, så vælg en smule rapsolie, hørfrøolie,
olivenolie eller anden god olie.
Nogle mennesker vil have gavn af kosttilskud med omega-3 i en periode
— fx hvis de spiser usundt eller lider af bestemte sygdomme. Det gælder
dog næsten udelukkende de mennesker, som ikke føler sig i stand til at
forbedre deres kostvaner i tilstrækkeligt omfang.
Ved indlæringsproblemer, hudproblemer og visse andre problemer, kan
det fx være ekstra vigtigt at være opmærksom på, at kosten indeholder
nok omega-3 og eventuelt tage tilskud, indtil kosten er helt i orden.
Selv om mange mennesker, der spiser en normal dansk kost, vil have
gavn af ekstra omega-3, betyder det ikke nødvendigvis, at du vil have
gavn af flere omega-3 fedtsyrer. Når du vælger en fornuftig vegetarkost
(eller en kost, der kun indeholder et minimum af animalske fødevarer),
er der normalt ingen grund til at tage tilskud af omega-3 eller andre
fedtstoffer.
Jeg er lidt i tvivl om hørfrøolie tåler opvarmning f.eks. i
forbindelse med stegning af kød og grøntsager. Kan den bruges som al
anden olie, eller er der særlige ”forholdsregler”?
Mvh
Maj-Britt
Hej Maj-Britt
Der er delte meninger om, hvorvidt det er smart at bruge hørfrøolie
til stegning. Mange mener, at den ikke bør opvarmes, andre mener, at det
er i orden, blot temperaturen ikke bliver for høj.
Mon ikke
denne artikel fra I form siger det meget fint.
Her er
hvad Fødevarestyrelsen mener om stegning i olie.
Det bedste er kun at bruge meget lidt olie — til stegning eller på
anden vis — og i stedet få de sunde fedtstoffer fra uraffinerede og hele
fødevarer.
Med venlig hilsen
John Buhl
Ældre mennesker kan forebygge knoglebrud ved at tage tilskud af
D-vitamin, så længe doseringen er i orden, og de bliver ved med at tage
vitaminet.
En grundig gennemgang af 12 videnskabelige studier, der i alt
involverede 42.279 mennesker, viste, at D-vitamintilskud over 400 i.e.
(10 mikrogram) mindsker risikoen for knoglebrud med 18-20 %.
Virkningen af D-vitamin var uafhængig af calcium, sandsynligvis fordi
nok D-vitamin hjælper kroppen med mere effektivt at bruge calcium.
Forskerne konkluderer, at alle over 65 år bør indtage, hvad der
svarer til 800 i.e. (20 mikrogram) D-vitamin dagligt — og huske at tage
en tablet hver dag. Det vil mindske deres risiko for knoglebrud med
mindst 20 %.
Kilde: Heike A. Bischoff-Ferrari m.fl. Prevention of Nonvertebral
Fractures With Oral Vitamin D and Dose Dependency. A Meta-analysis of
Randomized Controlled Trials.
Archives of Intern Medicine 2009 vol. 169 No. 6, March 23.
2009;169(6):551-561.
http://archinte.ama-assn.org/cgi/content/abstract/169/6/551
Kommentar:
Det er meget svært at få nok D-vitamin via kosten. D-vitamin kommer
især fra solen. Alle der ikke får nok sol — og det gælder de fleste
mennesker i vinterhalvåret her nordpå — bør tage tilskud af D-vitamin.
Jeg mener ikke, at du behøver at få D-vitamin hver dag. Kroppen
oplagrer overskud af D-vitamin til senere brug. Du kan derfor sagtens
tage en stærkere tablet, men kun af og til, og helt undlade tilskud af
D-vitamin i de perioder, hvor du får sol på kroppen. Det vigtigste er,
at du i gennemsnit får nok. Det ser altså ud til, at et gennemsnitlig
daglige indtag på omkring 800 i.e. hos ældre mennesker styrker deres
knogler, men mon ikke det samme gælder alle aldersgrupper.
Et nyt studie fra Tufts University, hvor forskerne testede
knogletætheden hos 1.182 mænd og 1.537 kvinder, har vist, at moderat
indtagelse af alkohol (måske især fra øl og vin) er forbundet med
stærkere knogler.
Samtidig viste det sig — på samme måde som tidligere undersøgelser
har gjort — at knogletætheden var signifikant lavere blandt mænd, der
drak mere end to genstande spiritus dagligt, sammenlignet med mænd, der
indtog en eller to genstande spiritus per dag.
Den positive virkning på knoglerne af et glas øl eller vin om dagen
var større, end for noget andet næringsstof, endda calcium — fx fra et
glas mælk.
En anden forklaring kan være, at alkohol øger kroppens
østrogenproduktion, hvilket modvirker afkalkning af knoglerne.
Forskerne mener, at silicium i øl og måske antioxidanter i vin gavner
knoglerne. De har ikke noget bud på, hvorfor 1-2 genstande spiritus
muligvis også har en positiv indflydelse.
Kilde: Drink and Be Strong.
Tufts
Journal 18. marts 2009
Kommentar:
Bemærk at mere end et par genstande (især hvis det er spiritus) har
en negativ virkning på knoglerne.
Der er mange grunde til at undgå alkohol, og heldigvis er det da også
let at få nok silicium og antioxidanter fra en sund kost. Det bedste for
knoglerne er derfor bl.a. at sørge for sunde kostvaner, motion og sol.
Hvis du nyder alkohol, så hold dig til højst 1-2 øl eller glas vin om
dagen.
Kvinder, der er gravide eller påtænker at blive det, bør helt holde
sig fra alkohol. Læs mere
om
graviditet og alkohol her
Silicium er en forudsætning for normal knoglevækst og udvikling. Det
er derfor sandsynligt, at ekstra silicium fra kosten (eller evt. en øl)
er med til at sikre stærke knogler.
Silicium findes i fiberrige fødevarer som fuldkorn, kartofler og
grønsager (især fiberrige grøntsager som rodfrugter, kål og
bælgfrugter).
Oprydning giver ro i sjælen
For de fleste mennesker kan oprydning bruges som et redskab til at
skabe orden mentalt.
Politiken 8-4-2009
Negle kan afsløre sygdom
Forskning viser, at neglene kan afspejle sygdomme.
BT: 3-4-2009
Vand mindsker overvægt
Helt ny forskning fra Tyskland viser, at let tilgængelighed til koldt
og frisk vand, mindsker risikoen for overvægt markant blandt skolebørn.
Jyllands
Posten 2-4-2009
Omega-3 kan formindske kræftceller
Dyreforsøg har vist, at omega-3 fedtsyrerne DHA kan få kræftsvulster
til at skrumpe ind.
Politiken
2-4-2009
Rygere risikerer hjerneblødning
Der er en kraftig sammenhæng mellem rygning og hjerneblødninger,
påviser nye dansk undersøgelse, som netop er offentliggjort i amerikansk
lægetidsskrift.
Berlingske 15-4-2009
Du kan støtte nyhedsbrevet ved at købe bøger, kosttilskud mv. på
www.helseonline.dk
Stor online rabat på det meste.
”Stenalderen
sluttede ikke, fordi menneskene løb tør for sten. Den sluttede fordi det
var tid til at genoverveje, hvordan vi lever.”
— William
McDonaugh
