Ugeskrift for lægfolk
Nyheder fra Nomedica
uge 20, 2009
1) Næringsstoffer i sund mad (8)
2) Vegetarkost godt for type 2 diabetikere
3) Mail: Oppustet mave
4) Lidt af hvert
Kære læser
Du er velkommen til at indsende spørgsmål, kommentarer e.l. til
nyhedsbrevet.
Med venlig hilsen
John Buhl
"Så længe en
person står i vejen for sig selv, vil alt se ud til at stå i vejen."
— Ralph Waldo Emerson
Der er mange meninger om, hvilke fødevarer der indeholder flest
næringsstoffer. Vurderer vi indholdet af næringsstoffer i forhold til
kalorieindholdet (den eneste fornuftige måde at vurdere næringsindhold
på) er der en kategori af fødevarer, der er en klar vinder: Grøntsager.
Derfor ...
SPIS MANGE GRØNTSAGER – NÆSTEN UANSET HVORDAN
Grøntsager er sprængfyldt med livsvigtige næringsstoffer, samtidig
med, at de kun indeholder få kalorier. De indeholder et væld af gavnlige
vitaminer, mineraler, antioxidanter, kostfibre mv., og er samtidig meget
væskerige og kaloriefattige.
Du får det største sundhedsmæssige udbytte af grøntsager ved både at
spise virkelig mange af dem og ved at spise mange forskellige slags.
Spis blot en stor variation af forskellige grøntsager, du holder af.
Jo flere grøntsager, du spiser, desto bedre.
Giv grøntsager smag
Synes du, at de fleste grøntsager smager af for lidt, medmindre de
overhældes med dressing eller noget andet, kan det være fordi, du har
svækket dine smagsløg med usunde kostvaner.
Den bedste måde, du kan få det fulde udbytte af grøntsagers smag, er
ved at forbedre dine smagsløg.
Hvis du efterhånden vænner dig til at spise grøntsager uden eller
næsten uden dressing, krydderier mv., vil dine smagsløgs evne til at
opfatte smagsnuancer forbedre sig, og grøntsagerne begynder at smage af
mere.
Du vil efterhånden slet ikke have lyst til at ødelægge smagsnuancerne
i grøntsager ved at overhælde dem med både det ene og det andet.
Steg ikke grøntsager i fedtstof
Grøntsager suger meget fedtstof, når de steges, derfor skal de helst
spises rå, let kogte, dampede eller stuvede. Du kan også lynstege uden
brug af olie eller i nogle tilfælde ved at bruge en lille bitte smule
olie.
Purerede eller blendede grøntsager kan tilberedes helt uden fedtstof
og kan spises enten kolde eller varme.
Stuvninger kan laves af kogevandet fra grøntsager eller suppe, jævnet
med mel i soja-, ris- eller havremælk.
Frosne grøntsager gør det nemmere
Sørg for, at fryseren er fyldt godt op med mange forskellige slags
frosne grøntsager, så har du altid variationsmuligheder. De frosne
grøntsager er næsten lige så gode som de friske, og de er nemme og
hurtige at tilberede.
Når du har et varieret arsenal af frosne grøntsager i fryseren, kan
du hurtigt tilsætte mere grønt til din mad eller lave en selvstændig ret
i en fart.
En pose frosne suppeurter kan fx bruges til mange formål. Brug et par
kopfulde i sovsen (kan blendes med stavblender) eller i kødsovs eller
tomatsovs til pasta. Du kan også komme suppeurter i forskellige
gryderetter og selvfølgelig i supper. De smager også godt bagt i ovnen
fx sammen med kartoffelskiver.
Forskellige slags frosne grøntsager kan både bruges i råkostsalater
(når de er tøet op) eller koges i få minutter og bruges som tilbehør til
næsten alle retter.
Når du bruger frosne grøntsager så skru ned for dem, så snart de
koger, og lad dem simre nogle minutter, dog max den tid, der står på
posen. Der bør stadig være lidt bid i dem (al dente). Undgå at de bliver
udkogte og slaskede.
Spis mange rå fødevarer
Grøntsager er glimrende kilder til vitaminer, fibre, mineraler og
mange andre gavnlige næringsstoffer — også selv om de er kogte.
Rå fødevarer indeholder dog generelt flere tilgængelige
næringsstoffer, end dem der er tilbage, når maden er blevet kogt eller
på anden måde tilberedt.
Rå fødevarer indeholder masser af gavnlige stoffer, der har en
positiv virkning på sundheden. En del af disse helsebringende stoffer
ødelægges eller ændres af varmebehandling.
Det er vigtigt, at så meget som muligt, og gerne hovedparten af
kosten, består af rå fødevarer.
Du kan få råkostsalaten til at mætte så meget, at den udgør et fint
måltid i sig selv, hvis du tilsætter lidt ris, pasta, kikærter eller
lignende til salaten, og/eller du eventuelt spiser et stykke
fuldkornsbrød til. Du holder dig mæt betydeligt længere, end hvis du
udelukkende spiser grøntsager.
Rå grøntsager er generelt bedst, men spis store mængder af både rå og
kogte grøntsager!
Nogle grøntsager er bedst kogte (kål, broccoli, rødbeder, porrer
osv.), andre er bedst rå (salat, grønne ærter, agurker osv.).
Selv om de vandopløselige vitaminer (B og C-vitaminer) i en vis
udstrækning forsvinder ud i kogevandet under tilberedning, forbliver de
fleste vitaminer dog i grøntsagerne. De fedtopløselige vitaminer (A, D,
E og K) bliver stort set ikke opløst i kogevandet.
Grøntsager er glimrende kilder til vitaminer, kostfibre, mineraler og
mange andre gavnlige næringsstoffer — også selv om de er kogt. Ja, nogle
næringsstoffer i grøntsager er ligefrem lettere at optage, efter
grøntsagerne først har kogt lidt (fx ved dampkogning). Fordelen ved
kogning er, at den hjælper med at nedbryde fødevarens cellevægge, og gør
dermed nogle af næringsstofferne lettere at optage.
Du optager fx mere beta-karoten fra en kogt gulerod, end du gør fra
en rå, og indholdet af lycopen i tomater er lettere at optage fra
tilberedte tomater end fra rå tomater.
Undersøgelser viser, at diabetes forekommer sjældnere hos vegetarer
sammenlignet med kødspisere. De viser også, at det er lettere for
diabetikere at kontrollere deres blodsukker, når de holder sig til en
fornuftig vegetarkost.
Forskere har bl.a. sammenlignet virkningen af en fedtfattig
veganerkost med en traditionel diæt for diabetikere. Begge diæter gav
vægttab (3,0 kg i gruppen der fulgte den traditionelle diabetikerdiæt og
4,4 kg i veganergruppen).
Veganerkosten repræsenterer en væsentlig afvigelse fra standard
diabetikerdiæten, idet der ikke er nogen begrænsning i indtagelsen af
kalorier, kulhydrater eller portionsstørrelser. Det er muligt at spise
sig mæt og alligevel opleve vægttab, lavere kolesterol og andre fordele.
På flere måder tyder det på, at veganerkosten er bedst, og en af
forskerne – Dr. Neal D. Barnard – mener, at en fedtfattig veganerkost er
den bedste og mest effektive metode til både at behandle og forebygge
diabetes.
Kilder:
* Barnard ND, Katcher HI, Jenkins DJA, Cohen J, Turner-McGrievy G.
Vegetarian and vegan diets in type 2 diabetes management. Nutr Rev.
2009;67:255263.
* Neal D Barnard, Joshua Cohen, David JA Jenkins, Gabrielle
Turner-McGrievy, Lise Gloede, Amber Green and Hope Ferdowsian. A low-fat
vegan diet and a conventional diabetes diet in the treatment of type 2
diabetes: a randomized, controlled, 74-wk clinical trial. American
Journal of Clinical Nutrition, doi:10.3945/ajcn.2009.26736H
Vol. 89, No. 5, 1588S-1596S, May 2009
* The Physicians Committee for Responsible Medicine.
http://www.pcrm.org/news/release090505.html
Kommentar:
Diabetikere vil ofte blive hjulpet – måske endda blive helt raske –
hvis de, i samråd med deres læge, går over til en vaganerkost og på
anden måde gennemfører væsentlige forbedringer i kost og livsstil.
Patienter med diabetes kan henvise deres læge
til denne side, som er skrevet af læger til de læger, der ønsker at
hjælpe deres diabetikerpatienter med bl.a. kostændringer baseret på
vegetarkost. Læs evt. mere om vegetarkost på
www.vegetarkost.dk
Et af de emner, som jeg får mange mails om, er oppustet mave.
Her et eksempel og mit bud på, hvad der evt. kan gøres ...
Kære John!
Igennem flere år har jeg abonneret på dit nyhedsbrev, og det er jeg
rigtig glad for.
Jeg har et problem med megen luft i maven, så meget at det er et
(stort) problem for mig, når jeg ikke er hjemme. Jeg har snakket med min
læge om det, men hun siger, det skyldes min kost og at hun ikke har
nogen løsningsforslag.
Ang. min kost: For ca. 10 år siden lavede jeg en kostomlægning, som
betød, at jeg tabte mig 15 kg, som var mit mål. Så vidt så godt - det
var på det tidspunkt, mit problem så også opstod. Jeg har fortsat min
kostomlægning og har det rigtig godt med den. Jeg er en kvinde på 55 år,
jeg har ingen sygdomme, motionerer hver dag, dog ryger jeg desværre, men
det problem er jeg ved at gøre noget ved, og jeg ved, det også lykkes
for mig.
Jeg spiser hver dag 600 g frugt og grøntsager, flest grøntsager.
Derudover spiser jeg groft brød, lidt ost og tykmælk, meget fisk og
kylling og næsten ikke kød. Jeg drikker vand, kaffe og te.
Venlig hilsen
Nina
Kære Nina
En del mennesker, der ændrer kostvaner, og spiser mere af det grønne
i form af kål, bønner, linser o.l. får meget luft i maven.
Mange af de sundeste grøntsager — fx broccoli og kål — frembringer
en del luft. Det er helt naturligt, men kan være irriterende, især hvis
man i forvejen døjer med oppustethed. Undgå eller begræns den slags
fødevarer. Når det går bedre kan og bør du igen indføre små mængder af
dem i din kost.
Her er nogle tips, hvoraf et eller flere sandsynligvis vil hjælpe
dig:
- Først og fremmest holder du dig fra de fødevarer, som du ved
giver dig meget luft. Undlad fx fødevarer som ost, æg, bønner, løg,
kål mv.
- Hos nogle mennesker vil mælkeprodukter give det problem (selv en
lille smule). Du kan derfor prøve at holde dig fra mælkeprodukter i
en uges tid og se, om det gøre en forskel
- Kaffe kan også give luft (især hos nogle mennesker). Prøv helt
at undgå kaffe i nogle dage
- Spis langsomt. Det gavner fordøjelsen, og du sluger mindre luft
- Tyg maden grundigt og spis små måltider
- Stop med at spise, når du lige kan mærke, at du ikke længere er
sulten. Lad være med at spise, hvis du ikke er sulten. Spis kun når
du er sulten og stop med det samme, når du ikke længere er sulten
(vent ikke til du er fyldt op eller er helt mæt)
- Hvis du har svært ved at vurdere, hvornår du er sulten, og
hvornår du ikke længere er sulten, eller hvis du har svært ved at
stoppe med at spise i tide, kan du prøve at gøre det til en regel at
stoppe med at spise, før du er helt mæt (fx når du er 80 % mæt). Det
er både sundt og vil også mindske gener fra luft
- Undgå at overkrydre din mad
- Prøv at spise ekstremt simple måltider. Lad være med at blande
for mange ting sammen
- Du kan også prøve i en periode at spise ”mono-måltider” — det
vil sige, at du kun spiser ET fødemiddel, hver gang du er sulten. Et
måltid kunne fx være 3 kogte kartofler. Et andet måltid kunne være
et stykke ristet fuldkornsbrød. Et andet måltid et halvt salathoved
... osv. Det er en kedelige måde at spise på, men det kan måske give
dig så meget ro i maven, at du oplever en væsentlig bedring — og
måske endda, at dit problem helt forsvinder
- Begynd at skrive kostdagbog. Skriv ned hvad, hvor meget og
hvornår du spiser. Skiv også ned, hvornår dit problem med luft er
værst. Efterhånden vil du opdage hvilke fødevarer eller kostvaner,
der forværrer problemet, og hvilke der giver mindre luft
- Vær opmærksom på, om der er bestemte fødevarer eller
drikkevarer, der især giver dig meget luft, og skift dem ud med
noget andet, eller begræns din indtagelse af dem
- Prøv i en periode at undgå alle fødevarer med gluten
- Naturlægemidler med gavnlige bakterier kan hjælpe med at opbygge
en sundere tarmflora, hvis det er problemet (hvilket det sjældent
er). Tarmfloraen indeholder en lang række mikroorganismer — nogle af
disse nedbryder ufuldstændigt fordøjet føde, f.eks. aminosyrer og
kulhydrater.
Symbioflor er et af mange eksempler på den slags naturlægemidler
- Dyrk motion. Lange traveture mv.
Hvis andre læsere har relevante tips og erfaringer om emnet, bringer
jeg dem gerne. Send blot denne mail retur med dine kommentarer, forslag
eller erfaringer.
Normalvægtige vil købe slankepiller
Apotekerne prøver i disse dage at overbevise slanke mennesker om, at
de ikke skal købe en ny, receptfri slankepille.
Fri.dk
Alli (orlistat) - beskedent vægttab til høj pris
alli (orlistat 60 mg) i håndkøb er - som det velkendte Xenical (orlistat
120 mg) - et slankemiddel, der virker ved at hæmme optagelsen af
triglycerid fra tarmen. Bivirkninger er hyppige, og prisen er 2340 kr.
for 6 måneders behandling med alli, der kan medføre 2,2 kg vægttab. Læse
mere om alli på
www.medicinmedfornuft.dk
Kommentar:
Med en pris på over 1000 kroner per tabt kilo — og vel at mærke et
vægttab, der nok alligevel ikke holder — er det en dyr fornøjelse, og
endda med høj risiko for bivirkninger (der er hyppige bivirkninger) —
alt sammen i håb om at opleve et meget beskedent vægttab. Ikke en god
idé!
Lidt om sundt vægttab
her
Type 2 diabetes og træning
Et forsøg, hvor mænd med type 2-diabetes trænede tre gange ti
minutter i løbet af en dag, har vist et positivt resultat. Kondien blev
bedre, og det havde en positiv effekt på fasteblodsukkeret.
Læs mere
Skinny jeans kan give svamp
Butikkerne bugner af smalle jeans, der næsten ikke kan blive for
stramme. Men det kan give ubehagelige konsekvenser i form af svamp.
BT 5-5-2009
Medicin mistænkt for 46 dødsfald
Lægemiddelstyrelsen har de seneste 12 år modtaget rapporter om 46
dødsfald, hvor læger mistænker psykofarmaka for at være årsag til, at
deres patienter døde.
Jyllands Posten
9-5-2009
Enkle råd virker mod svineinfluenza
Enkle råd kan hindre spredning af svineinfluenza.
Hold dig for næse og mund, når du nyser eller hoster. Vask hænder. Er
du syg så bliv hjemme.
Politiken
6-5-2009
IDA: Skær 90 procent af CO2-udslippet og spar milliarder
Elbiler, færre røde bøffer og et ultrafleksibelt energisystem skal
være med til at reducere det danske CO2-udslip med 90 procent inden 2050
- og allerede fra 2015 kan Danmark spare 13 mia. kr. årligt, mener IDA.
Ingeniøren 11-5-2009
”En person må
være stor nok til at indrømme sine fejl, smart nok til at lære fra dem
og stærk nok til at rette dem”.
— John C.
Maxwell
