Lidt ekstra protein sammen med nok calcium gavner sandsynligvis voksnes knogler

En videnskabelig gennemgang af relevante undersøgelser konkluderer, at lidt ekstra protein i kosten kan gavne knoglerne, forudsat indtagelsen af calcium er tilstrækkelig.

Hovedkonklusionerne i den omfattende litteraturgennemgang:

Høj risiko for knoglebrud mindskes i beskedent omfang af højere proteinindtag, forudsat at calciumindtaget er tilstrækkeligt.

• Knoglemineraltæthed (BMD), som er vigtig for at bestemme knoglestyrke, synes at være positivt forbundet med proteinindtagelse.

• Protein og calcium kombineret i mejeriprodukter har gavnlige virkninger på calciotropiske hormoner (hormoner, der spiller en rolle for knogleregulering og -vækst), knogleomsætningsmarkører og BMD. Fordelen ses kun ved tilstrækkelige calciumindtag.

• Der ser ikke ud til at være direkte beviser for øget risiko for knogleskørhed, knoglebrud eller ændret knoglestyrke på grund af syrebelastningen fra en afbalanceret kost -- uanset om der indtages animalske eller vegetabilske proteiner.

Professor René Rizzoli, professor ved afdelingen for knoglesygdomme på Genève Universitetssygehuse og Medicinsk Fakultet udtalte: "Tilstrækkelig indtagelse af protein sammen med calcium er nødvendig for optimal knoglevækst hos børn og vedligeholdelse af sunde knogler i alle aldre. Denne besked skal styrkes i lyset af de nuværende myter om, at for meget protein forårsager "syrebelastning", og er skadelig for knoglernes sundhed. Faktisk finder vi hos ældre, at et almindeligt problem ikke er for meget protein, men for lidt. Denne gennemgang af litteraturen bekræfter, at en afbalanceret kost med tilstrækkeligt proteinindtag, uanset om det er fra animalske eller vegetabilske kilder, klart gavner knoglernes sundhed, når de ledsages af et tilstrækkeligt calciumindtag. Dette er især vigtigt for ældre med osteoporose og personer med risiko for underernæring på grund af akut eller kronisk sygdom, eller hvis de er ved at komme sig efter en skade."

Kilde: Rizzoli, R., Biver, E., Bonjour, JP. et al. Benefits and safety of dietary protein for bone health—an expert consensus paper endorsed by the European Society for Clinical and Economical Aspects of Osteopororosis, Osteoarthritis, and Musculoskeletal Diseases and by the International Osteoporosis Foundation. Osteoporos Int (2018). https://doi.org/10.1007/s00198-018-4534-5

Kommentar:

Et øget proteinindtag har altså ifølge metaanalysen en lille positiv effekt på knoglerne, så længe der samtidig indtages tilstrækkelig calcium.

Der er stadig en vis usikkerhed vedrørende det ideelle proteinindtag for ældre mennesker, men det vi vist kan konkludere med rimelig sikkerhed er, at hos ældre mennesker med knogleskørhed vil en proteinindtagelse over de anbefalede 0,8 g/kg/dag være forbundet med højere BMD, et langsommere knogletab og reduceret risiko for hoftebrud, forudsat at kostens indhold af calcium er tilstrækkelig. Virkningen er ret lille, men den er der.

Udsatte grupper — ældre og personer, der allerede har svækkede knogler — kan med fordel indtage 1,0 til 1,2 g/kg/dag og være omhyggelig med at få nok calcium i kosten.

Selv om nogle ældre kan have gavn af både øget indtag af calcium og øget indtag af proteiner (så vel som en generel mere næringsrig kost i forhold til kalorieindholdet), er det vigtigt at understrege fordelene ved at øge indtagelsen af henholdsvis calcium og proteiner fra vegetabilske fødevarer frem for fra animalske fødevarer.

Læs også artiklen: Proteiner til ældre — for muskelmasse og muskelfunktion

Læs også artiklen: Næringsstoffer til dine knogler — fra kost og kosttilskud

Du kan bruge tabellerne i denne artikel: Calcium – for knogler, muskler og nerver til at se indholdet af calcium i fødevarer.

Såfremt du ønsker at øge proteinindholdet i din kost for din knogler og musklers skyld eller af andre grunde, har det stor sundhedsmæssig betydning, at du vælger de vegetabilske kilder til proteiner i stedet for de animalske.

Bemærk dog, at de fleste mennesker får mere end nok protein i kosten, og ikke vil have gavn af at øge proteinmængden i kosten, men tværtimod kan have gavn af at sænke proteinmængden ved at fjerne en del animalske fødevarer fra deres kost. Der er altid undtagelser, og nogle mennesker vil have gavn af at øge proteinindholdet i deres kost, og i de tilfælde gælder det om at vælge de vegetabilske kilder til proteiner.

Flere undersøgelser har vist, at det er sundere og bedre at få proteinerne fra vegetabilske kilder end kød — fx her, her og her.

Det er langt sundere at få proteiner fra vegetabilske fødevarer, fordi vegetabilske fødevarer generelt er mere næringsrige (de indeholder flere næringsstoffer i forhold til kalorieindholdet). De indeholder også kostfibre og hundredvis af gavnlige plantestoffer, som slet ikke findes i de animalske fødevarer.

Kostfibre hjælper fordøjelsen, fremmer en sund tarmmikrobiom (tarmflora) og modvirker inflammation, og er stærkt forbundet med lavere risiko for en række sygdomme.

Samtidig får du ikke nær så meget mættet fedt og slet ingen kolesterol, når du vælger de vegetabilske proteinkilder.

Vi må heller ikke glemme, at WHO har konkluderet, at forarbejdede kød og rødt kød er kræftfremkaldende.

En analyse fra 2017 offentliggjort i Journal of the American Medical Association bemærkede, at der er en betydelig sundhedsmæssig fordel forbundet med at erstatte animalske kilder til proteiner — især fra forarbejdet rødt kød —med vegetabilske kilder til proteiner.