Ugeskrift for lægfolk
Nyheder fra Nomedica
uge 28, 2011
-
Helbredende kostvaner (6)
-
Proteintilskud giver ikke bedre præstation
-
Mail: Proteinbehov og proteinkomplettering
|
|
|
Formålet med
uddannelse er at erstatte et tomt sind med et åbent.
— Malcolm
Forbes
1) Helbredende kostvaner (6)
Tidligere artikler i serien:
Helbredende kostvaner (1)
Helbredende
kostvaner (2)
Helbredende
kostvaner (3)
Helbredende
kostvaner (4)
Helbredende
kostvaner (5)
Fuldkornsprodukter
Fuldkornsprodukter er fx havregryn, mysli, brød bagt af
fuldkornsmel, brune ris, byg, rugbrød, grød af fuldkorn og
fuldkornspasta.
Fuldkorn giver blandt andet masser af gavnlige kostfibre
og sunde langsomme kulhydrater. At de kaldes langsomme henviser til, at
de optages langsomt eller relativt langsomt, hvilket forhindrer
pludselige eller voldsomme udsving i blodsukkeret.
Fuldkornprodukterne har været fremhævet for deres
sundhedsfremmende egenskaber i forbindelse med hjerte-kar-sygdomme, type
2 diabetes og nogle former for kræft.
Desværre spiser de fleste mennesker alt for mange
raffinerede kornprodukter, som er blevet berøvet en stor del af deres
vitaminer, mineraler, sunde fedtsyrer, fibre og andet godt under
forarbejdningen. Den slags kornprodukter er næringsfattige, kan
forstyrre blodsukkerbalancen og fremmer tendensen til at overspise.
Fuldkornsprodukterne er derimod fiberrige, en god kilde
til en række gavnlige plantestoffer og mætter godt.
Fuldkornsbrød er bagt af hele korn, der er knækkede,
valsede eller formalede uden at frasigte kim og skaldele. Det meste
eller al fuldkornsbrød, du køber hos bageren eller i supermarkederne, er
kun delvist fuldkornsbrød — ja i mange tilfælde er der blot tilsat en
vis procentdel fuldkornsmel til almindelig hvidt mel, og det er slet
ikke godt nok i en helbredende kost.
Ægte fuldkornsbrød er udelukkende bagt af fuldkornsmel,
og er både sunde og mættende.
Der er mange fordele ved at vælge fuldkornsprodukter
frem for de raffinerede. Fuldkornsprodukter er med til at holde maven i
orden og blodsukkeret stabilt.
Fuldkornsprodukter indeholder langt flere antioxidanter
og andre gavnlige plantestoffer, end de raffinerede kornprodukter.
Hjemmebag
Der er ikke mange næringsstoffer tilbage i det meste
brød, du kan købe.
Selv de brød, som bærer fuldkornsmærket, består ofte kun
af 50 % fuldkornsmel, og måske endda ingredienser, du er bedre foruden.
Det kan derfor være en god idé at bage dine egne brød.
Det bedste du kan gøre for at få næringsrige og mættende
brød er, at bage det selv, og de bedste brød er enkle at bage!
Ris
Ris er en kornsort, der tilhører græs-familien, og der
findes et utal af varianter, selv om vi ikke kender ret mange i Danmark.
De mest almindelige ristyper i Danmark er de almindelig
hvide ris (som du undgår) samt de brune og parboiled ris.
Hvide ris opstår ved afskalning/polering af rårisen, den
brune ris. Det reducerer næringsindholdet og indhold af kostfibre
drastisk.
I Danmark kan du kun købe relativt få forskellige slags
ris. Prøv dig lidt frem med dem, du ikke kender, men hold dig fra de
almindelige hvide ris.
Parboiled ris er ris dampbehandlet under tryk, så
kliddets næring opløses og optages i kernen. Dermed nedsættes kogetiden
og parboiled ris har et højere indhold af næringsstoffer end hvide ris.
Vælg brune ris, sorte ris, vilde ris og evt. parboiled
ris.
Eksempler på fuldkorn er uraffineret:
-
boghvede
-
byg
-
havre
-
hirse
-
hvede
-
majs
-
Ris
-
rug
Læs eventuelt mere om
fuldkorn på
fuldkornsprodukter.dk
2) Proteintilskud giver ikke bedre præstation
Forskere konkluderer, at proteinbaserede sportsdrikke
ikke gavner atleter.
Sportsdrikke-industrien tjener mange millioner på at
sælge drikkevarer og andre kosttilskud til folk, der ønsker at øge deres
energi og udholdenhed under træning.
Men da forskerne undersøgte virkningerne af
kosttilskuddene, fandt de ingen fordele ved at bruge dem.
Protein er naturligvis en vigtig del af vores kost, men
selv atleter, der træner hårdt, vil næsten helt sikkert allerede få mere
end nok protein fra den mad, de spiser.
Kilde:
University of Bath 04 July 2011
Protein supplements give no benefit to athlete’s performance researchers
find
3) Mail: Proteinbehov og proteinkomplettering
Jeg har nogle måneder med stor interesse læst dit
nyhedsbrev og fundet meget inspiration. Jeg må nu tilstå at jeg er
blevet svært skeptisk efter at have læst det her i dit svar til Bent:
Alle uraffinerede vegetabilske fødevarer som frugt, bær,
svampe, tang, grønsager, fuldkornsbrød, grød, råkostsalaten,
havregrøden, frugtdesserten, nødder, bønner, linser mv. indeholder
protein og alle essentielle aminosyrer ... ingen undtagelser.
Den store danske har f.eks.:
… mens protein i fødekilder stammende fra planter som regel mangler en
af de essentielle aminosyrer.
Link
Jeg tog et par tjek i DTUs fødevaredatabase, som du
henviser til: havregryn, romainesalat, pære og mandel. Og der står
rigtig nok et indhold af hver af de 8 essentielle aminosyrer. Jeg kan
ikke bruge det til så meget, for jeg kender ikke behovet. Og jeg lægger
da mærke til at der i nogle tilfælde står tal der er meget tæt på nul
(især for pære; du nævnte endda frugt først).
Så jeg har stadig mere tillid til Den store danske end
til dig.
V.h. Ole
Hej Ole.
Det er glimrende, du er skeptisk!
Sådan skal det være :-)
Min tur til at være skeptisk overfor teksten i Den store
danske:
Ifølge tabellerne, som du selv har kikket i, indeholder
alle vegetabilske fødevarer alle essentielle aminosyrer (frugt
indeholder mindst protein/essentielle fedtsyrer af vegetabilske
fødevarer).
Den store danske skriver blandt andet:
"... Kornprodukters proteiner har et meget lavt indhold af lysin, mens
proteiner i bælgfrugter, fx bønner og ærter, har et tilsvarende lavt
indhold af methionin og cystein."
Og det er netop de påstande, der får nogle til at
anbefale, at vi kombinerer korn og bønner for at få en mere ideel
aminosyresammensætning.
Lad os tage et eksempel.
Mange blander ris og bønner til samme måltid, hvilket jo
er smart efter teorien om proteinkomplimentering — altså ideen, der er
beskrevet i dit link til Den store danske.
Brune ris per 100 gram:
lysin: 330 mg
methionin+cystein: 320 mg (210/110)
Hvide bønner per 100 gram:
lysin: 1500 mg
methionin +cystein: 550 mg (320/230)
Allerede her kan du se noget, der virker lidt underligt.
Bønner har "et lavt indhold af methionin og cystein",
skriver Den store danske. Men eftersom indholdet er væsentlig højere end
for brune ris, hvordan skulle det så give en bedre
aminosyresammensætning at spise ris og bønner sammen?
Det vigtigste spørgsmål må dog være om — i dette
tilfælde — ris og bønner indeholder NOK aminosyrer til at dække vores
behov.
Eftersom Den store danske skriver, at problemet er de
nævnte aminosyrer, tager vi et kik på dem.
Anslået daglig behov (højt sat med indbygget
sikkerhedsmargen):
lysin: 30 mg per kilo per dag.
Eller for en person på 70 kilo: 2.100 mg
Danskerne indtager i gennemsnit tæt på 3.500 kcal
dagligt. Det er for mange, så lad os tage et eksempel, hvor du får 2.500
kcal på en dag.
2.500 kcal brune ris indeholder 2.241 mg lysin.
HOV! ... det var underligt. “Det meget lave indhold af
lysin” (som beskrevet i Den store danske) dækkede alligevel mere end 100
% af behovet.
2.500 kcal fra hvide bønner indeholder 11.574 mg lysin.
(så hvis du af en eller anden grund ønsker mere lysin, end du har brug
for, er det det jo fint nok at blande bønner sammen med risene ... eller
blot spise flere bønner).
Anslået daglig behov (højt sat med indbygget
sikkerhedsmargen):
methionin +cystein: 16 mg per kilo per dag.
Eller for en person på 70 kilo: 1.050 mg
2.500 kcal hvide bønner indeholder 4.243 mg methionin +cystein
De to aminosyrer, som bønner angiveligt skulle indeholde
for lidt af, bliver alligevel til fire gange dagsbehovet ved blot 2.500
kcal.
2.500 kcal brune ris indeholder i øvrigt 2.173 mg
methionin +cystein. Altså ca. halvt så meget som bønner, så påstanden om
at ris indeholder mere af de to aminosyrer end bønner har jeg svært ved
at forstå.
Jeg har ikke spor imod, at nogle kombinerer kosten på
bestemte måder, for at få en "bedre aminosyresammensætning". Det gør
tingene meget mere besværligt, men hvis de føler, at det er nødvendigt
at optimere sammensætningen af aminosyrer i kosten, så for min skyld
ingen alarm. Men det ER vigtigt at forstå, at alle uraffinerede
vegetabilske fødevarer indeholder alle essentielle aminosyrer — og en
blot nogenlunde fornuftig vegetarkost indeholder nok protein/nok
essentielle aminosyrer, uanset hvordan du kombinerer maden.
Jeg udelukker ikke, at der kan være situationer, hvor
man bliver nødt til at tænke på sammensætningen af aminosyrer i kosten —
fx ved visse sygdomme eller ekstremt kaloriefattige diæter — men i langt
de fleste tilfælde er det helt unødvendigt.
Det hjælper ingenting at indtage mere protein, end
kroppen kan bruge. Nok er nok. Men hvis en person alligevel ønsker at
øge proteinindholdet i kosten kan det fx klares ved at spise flere
grønsager, indtage færre kalorier fra raffinerede fødevarer (fx sukker
og olie) eller inkludere bønner (eller flere bønner) i kosten.
Med venlig hilsen
John Buhl
I vores
drømme og forhåbninger finder vi vores muligheder
— Sugar Ray
Leonard
