Ugeskrift for lægfolk
Nyheder fra Nomedica
uge 36, 2011
- Nok kalk uden mælk
- Fedtrig kost kan give type 2 diabetes
|
|
|
Tal aldrig
ondt om en anden, hvis du ikke er helt sikker, og hvis du er sikker, så
spørg dig selv, "Hvorfor skulle jeg fortælle det?"
— Johann K.
Lavater
Nok kalk uden mælk
Kalk har mange vigtige funktioner i kroppen og medvirker blandt andet
til sunde knogler, men indtager du væsentlig mere, end du har brug for,
kan kalk skade kroppen.
En undersøgelse viser, at du ikke opnår yderligere beskyttelse mod
knoglebrud og knogleskørhed ved at indtage ekstra meget kalk.
Måske tværtimod.
Undersøgelsen offentliggjort i the British Medical Journal fandt, at de
mennesker, der indtager mest kalk, ikke har lavere forekomst af
knoglebrud eller knogleskørhed. Faktisk havde dem, der indtog mest kalk
(mere end 1137 mg dagligt), flere knoglebrud og ca. samme risiko for
knogleskørhed, som dem, der indtog mindst kalk.1)
Studiet er baseret på 61.433 svenske kvinder, der blev fulgt i 19 år.
Kvinderne var alle født mellem 1914 og 1948.
Resultaterne viser, at kvinder, der indtager omkring 750 mg kalk
dagligt, har den laveste risiko for knoglebrud.
Forskerne konkluderer, at mens lav indtagelse af kalk (mindre end 700 mg
per dag) øger risikoen for knoglebrud og knogleskørhed, er der ingen
grund til at indtage meget mere end det. Øget indtagelse mindsker nemlig
ikke risikoen for knoglebrud og knogleskørhed.
Som nævnt i et tidligere nyhedsbrev har en anden undersøgelse vist, at
ekstra meget kalk og D-vitamin ikke styrker mænds knogler. Hvorimod
motion øgede knogletætheden. Det er sandsynligt, at mændene i
undersøgelsen allerede fik nok kalk og D-vitamin, og ekstra kalk og
D-vitamin derfor ikke gjorde nogen forskel.2)
Meget tyder altså på, at du ikke får noget ud af at indtage mere kalk,
hvis du allerede får nok.
Den anbefalede daglige mængde kalk i kosten for voksne er 800 mg. Det
virker som en fornuftig anbefaling, selv om mere end 700 mg
sandsynligvis ikke gør nogen forskel i henhold til undersøgelsen
ovenfor.
(Det er dog sandsynligt, at mennesker, der lever meget sundt — inkl.
godt med sol og fysisk aktivitet — kan klare sig med langt mindre kalk,
men det tager vi måske op i en senere artikel).
Her er et eksempler på en kost med 2.000 kcal dagligt udelukkende fra
vegetabilske fødevarer.
| |
|
Kalk |
| Appelsin |
100 kcal |
85 mg |
| Banan |
100 kcal |
6 mg |
| Blåbær |
50 kcal |
15 mg |
| Agurk |
20 kcal |
24 mg |
| Asparges |
60 kcal |
60 mg |
| Blomkål |
100 kcal |
88 mg |
| Grønne ærter |
100 kcal |
43 mg |
| Gulerod |
100 kcal |
68 mg |
| Bladselleri |
50 kcal |
125 mg |
| Kartofler |
300 kcal |
24 mg |
| Champignon |
50 kcal |
13 mg |
| Løg |
50 kcal |
25 mg |
| Iceberg salat |
20 kcal |
20 mg |
| Linser |
200 kcal |
32 mg |
| Mysli |
200 kcal |
28 mg |
| Mandler |
200 kcal |
98 mg |
| Rugbrød |
300 kcal |
54 mg |
| |
2.000 kcal |
800 mg |
De 2.000 kcal gav 800 mg kalk, selv om jeg ikke valgte de mest kalkrige
fødevarer.
Prøv selv. Brug fx tabellerne på
www.kalorietabel.dk,
og du vil opdage at en kost bestående af sunde vegetabilske fødevarer,
næsten altid vil indeholde den daglige anbefalede mængde kalk.
Du kan i hvert fald let sammensætte en kost, der indeholder 700 mg kalk
eller mere fra en sund vegetarkost. Det er nærmest svært ikke at komme
op på den mængde.
Jeg valgte i ovenstående eksempel kun 2.000 kcal, selv om de fleste
indtager langt flere kcal.
Du kan gå efter en mere kalkrig kost ved at vælge grønsager og andre
sunde fødevarer, der indeholder meget kalk.
Eksempel:
| |
|
Kalk |
| Papaya |
100 kcal |
60 mg |
| Bladselleri |
20 kcal |
50 mg |
| Broccoli |
30 kcal |
40 mg |
| Brøndkarse |
10 kcal |
90 mg |
| Fennikel |
10 kcal |
15 mg |
| Grønkål |
50 kcal |
180 mg |
| Hvidkål |
30 kcal |
50 mg |
| Pastinak |
50 kcal |
40 mg |
| Hovedsalat |
50 kcal |
115 mg |
| Romainsalat |
10 kcal |
20 mg |
| Squash |
20 kcal |
20 mg |
| Grønne bønner |
20 kcal |
50 mg |
| Tofu |
100 kcal |
200 mg |
| |
500 kcal |
930 mg |
Hvis du vælger nogle af de mest kalkrige fødevarer kan du altså ved blot
500 kcal — mindre end 1/4 af dit kaloriebehov — få mere end nok kalk.
Uanset hvad du så evt. ellers spiser for de sidste ca. 1.500 kcal, vil
du få rigelig kalk.
Spis sundt med masser af grønsager og du kan ikke undgå at få nok kalk i
din kost.
Som det kan ses fra ovenstående eksempel er det heller ikke et problem
at tilrettelægge en kaloriefattig kost (fx en slankekost) på 1.200 eller
1.500 kcal, der indeholder nok kalk.
Kilder:
1) Eva Warensjö m.fl.
Dietary calcium intake and risk of fracture and osteoporosis:
prospective longitudinal cohort study. British Medical Journal 2011;
342:d1473
doi: 10.1136/bmj.d1473 (Published 24 May 2011)
2) Sonja Kukuljan, Robin M. Daly m.fl.
Independent and Combined Effects of Calcium-Vitamin D3 and Exercise on
Bone Structure and Strength in Older Men: An 18-Month Factorial Design
Randomized Controlled Trial
The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism,
doi:10.1210/jc.2010-2284 (online on January 5, 2011)
Fedtrig kost kan give type 2 diabetes
Høje niveauer af fedt lukker ned for et vigtigt enzym,
der fremmer bugspytkirtlens betacellers glukosefølsomhed.
Det kan være årsagen til diabetes eller kan forværre
diabetes.
Da forskerne fodrede ellers normale mus en fedtrig kost,
opdagede de, at dyrenes betaceller ikke kunne mærke og reagere på
blodsukkeret.
Betacellernes mindre følsomhed overfor glukose viste sig
at være en vigtig faktor for sygdommens opståen og sværhedsgrad.
Den umiddelbare konklusion på undersøgelsen er, at
fedtrig kost og fedme får beta-cellerne til at miste deres evne til at
fornemme glukose i blodet, og kan fremme forekomsten af diabetes.
Kilde: Jamey D. Marth m.fl.
Pathway to diabetes through attenuation of pancreatic beta cell
glycosylation and glucose transport
Nature Medicine(2011). Published online 14 August 2011
doi:10.1038/nm.2414
Kommentar:
Det er indlysende, at den behandling, som type 2
diabetikere normalt modtager -- inkl. deres diæt -- ikke hjælper dem til
at blive raske.
Læs mere
om diabetes på nomedica.dk
Spild ikke
friske tårer på gamle sorger
— Euripides
