Ugeskrift for lægfolk
Nyheder fra Nomedica
uge 37, 2011
- Almindelig kost uden mælk kan give kalkmangel
- Sund livsstil forhindrer type 2 diabetes
|
|
|
At føle
taknemmelighed og ikke udtrykke det er som at pakke en gave ind og ikke
give den
— William
Arthur Ward
Almindelig kost uden mælk kan give kalkmangel
I
sidste uge kunne vi se, at du let kan få nok kalk i kosten uden
mælkeprodukter.
Men hvad med en mere almindelig dansk kost uden mælk?
Er din kost som de flestes — for lidt grønt og for meget kød — er der
risiko for, at det vil gå ud over dine knogler, medmindre du forbedrer
din kost eller indtager kosttilskud med kalk og D-vitamin eller indtager
mælkeprodukter.
Lad os tage et eksempel.
| |
|
Kalk |
| Kød |
200 kcal |
5 mg |
| Pasta |
300 kcal |
5 mg |
| Franskbrød |
200 kcal |
10 mg |
| Rugbrød |
300 kcal |
30 mg |
| Kødpålæg o.l. |
50 kcal |
5 mg |
| Fisk |
50 kcal |
30 mg |
| Gulerod |
50 kcal |
10 mg |
| Æg |
100 kcal |
25 mg |
| Kage |
200 kcal |
5 mg |
| Lidt slik/chokolade |
100 kcal |
10 mg |
| Appelsinjuice |
100 kcal |
40 mg |
| Vin, øl, sodavand |
100 kcal |
10 mg |
| Æbler |
50 kcal |
4 mg |
| Olie/fedt/sovs/dressing |
200 kcal |
5 mg |
| |
2.000 kcal |
194 mg |
Som vi kan se fra ovenstående kan en almindelig usund kost med for få
grønsager uden mælkeprodukter og uden kalktilskud let give kalkmangel.
(Den anbefalede daglige mængde er 800 mg for voksne).
Der er derfor bedre for dem, der indtager for meget animalsk protein
og andre fødevarer med for lidt kalk, også at indtage mælkeprodukter
eller tage et tilskud af kalk.
Kød, fisk, æg, fjerkræ, olie og raffinerede kulhydrater indeholder
ikke kalk eller ikke kalk af betydning. Hold dig fra de ting eller spis
kun lidt, og du har meget lettere ved at få nok kalk i kosten på en sund
måde.
Animalsk protein kan udgøre et andet problem eftersom noget af
overskuddet af protein omdannes til organiske syrer, som kroppen blandt
andet bruger kalk til at neutralisere. Det er grunden til at en del
forskere mener, at alt for meget protein i kosten kan svække knoglerne
og måske føre til eller medvirke til knogleskørhed.
Det er måske også en af grundene til, at de lande, der indtager mest
animalsk føde, også er de lande, der har den største forekomst af
knogleskørhed.
Der er altså to problemer forbundet med en meget proteinrig kost med
for lidt grønt:
- Den kommer let til at mangle kalk
- Overskud af animalsk protein (undtagen mælk) kan begynde at tære
på kroppens kalkreserver (dine knogler).
Ovenstående daglige kosteksempler indeholdt omtrent 200 mg kalk, men
hvis vi ændrer lidt på den og tilføjer mælkeprodukter kunne det se sådan
ud:
| |
|
Kalk |
| Kød |
200 kcal |
5 mg |
| Pasta |
200 kcal |
3 mg |
| Franskbrød |
100 kcal |
5 mg |
| Ost |
50 kcal |
100 mg |
| Rugbrød |
300 kcal |
30 mg |
| Kødpålæg o.l. |
50 kcal |
5 mg |
| Fisk |
50 kcal |
30 mg |
| Gulerod |
50 kcal |
10 mg |
| Æg |
100 kcal |
25 mg |
| Havregryn |
200 kcal |
100 mg |
| Mælk |
150 kcal |
370 mg |
| Lidt slik/chokolade |
100 kcal |
10 mg |
| Appelsinjuice |
100 kcal |
40 mg |
| Vin, øl, sodavand |
100 kcal |
10 mg |
| Æbler |
50 kcal |
4 mg |
| Olie/fedt/sovs/dressing |
200 kcal |
5 mg |
| |
2.000 kcal |
752 mg |
Ovenstående eksempler på 2.000 kcal er ikke nødvendigvis særlig
realistiske, men blot ment som eksempler (de fleste mennesker indtager
for mange kalorier og langt over de 2.000 kcal i eksemplerne).
Som vi kommer ind på i en artikel i næste uge, kan der være god grund
til ikke at få for meget kalk, så 200-400 mg i kosttilskud vil være
passende for de fleste, der har brug for at supplere en nogenlunde
fornuftig kost uden mælk med kalktilskud.
Et af de mest populære kosttilskud med kalk er
Osteoform,
hvor en tablet indeholder 200 mg kalk, 100 mg magnesium og 10 mikrogram
D-vitamin. De fleste tager to Osteoform (dagsdosis), men i mange
tilfælde vil en tablet dagligt være nok.
Kolos er et andet fornuftigt kosttilskud med kalk. Det indeholder
250 mg kalk og 30 mcg D-vitamin per tablet.
Det er naturligvis en lappeløsning at tage kalktilskud, selv om
indholdet af kalk vil være tilstrækkelig. Det er langt sundere at spise
nok grønsager og få kalken derfra frem for fra mælk eller kosttilskud.
Den bedste måde at få nok kalk og andre næringsstoffer på er ved
hovedsageligt eller kun at vælge uraffinerede vegetabilske fødevarer.
For dem, der undgår mælk og ikke altid får nok grønsager, er det
fornuftigt at tage kosttilskud med kalk, men hold dig til moderate
mængder, da for højt indtag af kalk kan være skadeligt.
Sund livsstil forhindrer type 2 diabetes
En ny undersøgelse viser, at vægt, kost, motion, rygning og
alkoholindtag hver for sig øger en persons risiko for at få diabetes.
Forskerne fandt, at selv mennesker med diabetes i familien (som var
arvelig disponeret) eller var overvægtige, var mindre tilbøjelige til at
få diabetes, hvis de på anden måde var sunde. Og hver yderligere
livsstilsforbedring sænkede deres risiko.
114.996 mænd og 92.483 kvinder, i alderen 50 til 71 år, uden tegn på
hjertesygdomme, kræft eller diabetes, blev i 1995 til 1996 udspurgt om
deres kost og livsstil.
Ti år senere havde en ud af 10 mænd og en ud af 13 kvinder fået
diabetes.
Forskerne analyserede eventuelle sammenhænge mellem livsstilsfaktorer
og diabetes. De opdagede at hver af følgende livsstilsfaktorer mindskede
risikoen for diabetes uafhængig af de andre faktorer:
- motion i mindst 20 min tre gange om ugen
- aldrig at have røget eller stoppede for mindst 10 år siden
- fornuftig kost
- ingen eller kun moderat indtagelse af alkohol
- ikke at være overvægtig
Det viste sig fx, at mennesker, der røg, drak for meget og
motionerede for lidt stadig havde en lavere risiko for at få diabetes,
hvis de spiste en sund kost, end hvis de spiste masser af mættet fedt og
kun få fiberrige fuldkornsprodukter. Det var også tilfældet for
personer, der var disponeret for diabetes pga. diabetes i familien og
derfor havde højere risiko for diabetes.
Samlet set var normalvægtige kvinder, der spiste en sund kost,
motionerede, drak moderat og ikke røg, 84 % mindre tilbøjelige til at få
diabetes end kvinder, der var overvægtige og ikke passede nogen af
kriterierne for en sund livsstil.
For raske mænd var diabetesrisikoen skåret ned med 72 % i forhold
til mænd med usunde vaner.
Selv om overvægtige stadig var bedre stillet, hvis de var raske på
andre måder, siger forskerne, at vægten var den vigtigste faktor til at
forudsige om deltagerne ville udvikle diabetes.1)
700.000 danskere har forstadier til diabetes og risikerer et liv med
type 2-diabetes. 245.000 danskere lider af sygdommen. Diabetesforeningen
regner med, at mindst lige så mange har sygdommen uden at vide det.
Dertil kommer de mange tusinde, der er arveligt disponerede. Den store
vækst i antallet af personer med type 2-diabetes skyldes primært
overvægt og fysisk inaktivitet.2)
Den gode nyhed er, at forbedring af enhver af de undersøgte
livsstilsfaktorer mindskede risikoen.
Jeg vil dog mene at kostvaner der er tæt på de ideelle er den
vigtigste forebyggelse og en sådan kost vil kunne helbrede mange, der
lider af type 2 diabetes.
Dr. Neal Barnard har skrevet en fremragende bog om, hvordan en sund
kost både kan forebygge og i mange tilfælde helbrede diabetes (på
engelsk).
Læs mere om bogen her
Læs
mere om diabetes på nomedica.dk
Vægttab ved overvægt eller at fastholde en normal vægt er den bedste
forebyggelse af diabetes. Læs mere om et fornuftigt slankeprogram på
www.slankeprogram.dk
Kilder
1) Jared P. Reis m.fl.
Lifestyle Factors and Risk for New-Onset Diabetes: A Population-Based
Cohort Study
Annals of Internal Medicine. September 6, 2011 155:292-299;
2)
BT 26.8.2011
Skønhed,
sandhed, venskab, kærlighed, skabelse — det er de store værdier i livet.
Vi kan ikke bevise dem, eller forklare dem, men de er de mest stabile
ting i vores liv
— Jesse
Herman Holmes
