Nok motion modvirker konsekvenserne af at sidde for meget ned
En times moderat daglig motion er nok til at imødegå de
sundhedsrisici, der er forbundet med at sidde meget ned.
De sundhedsmæssige risici forbundet med at sidde i otte eller flere
timer om dagen -- enten på arbejde, hjemme eller under pendling -- kan
elimineres med en time eller mere af daglig fysisk aktivitet. Det viser
en undersøgelse fra et internationalt team af forskere.
I alt analyserede forskerne 16 studier, som omfattede data fra mere
end en million mænd og kvinder, og fandt, at 60 til 75 minutters daglig
motion af moderat intensitet var tilstrækkelig til at eliminere den
øgede risiko for tidlig død i forbindelse med at sidde i over otte timer
om dagen.
Den største risiko for tidlig død forekom hos de personer, der var
fysisk inaktive, uanset hvor meget tid, de brugte på at sidde ned i
løbet af dagen. De var mellem 28% og 59% mere tilbøjelige til at dø
tidligt sammenlignet med dem, der var i den mest aktive fjerdedel af
deltagerne. Det er en risiko, som kan sammenlignes med den risiko, der
er forbundet med rygning og fedme. Mangel på fysisk aktivitet er en
større sundhedsrisiko end at sidde ned i lang tid.[1]
Om undersøgelsen fra University of Cambridge:
An hour of moderate exercise a day enough to counter health risks from
prolonged sitting
Ifølge
denne artikel om undersøgelsen er danskere et af de mest
stillesiddende folkefærd i Europa. Vi sidder i gennemsnit ned 6-7 timer
om dagen, og ansatte på kontor sidder i gennemsnit ned 10 timer dagligt.
En inaktiv livsstil er i Danmark så stort et problem, at
en rapport netop har vurderet, at fysisk inaktivitet forårsager
6.000 dødsfald hvert år.
En
amerikansk undersøgelse viste i 2010, at længere tid brugt på at
sidde ned var forbundet med øget dødelighed uanset fysisk
aktivitetsniveau.
Et par år senere viste
et
studie, at det er en fordel at skifte fra at sidde ned til let
fysisk aktivitet - såsom at rejse sig op, gå lidt rundt eller andre
lette aktiviteter.
En
anden undersøgelse viste, at en af hovedårsagerne til overvægt kan
være, at vi sidder for meget ned.
Ifølge den amerikanske hjerteforening tyder undersøgelser på, at de
personer, der sidder meget ned, har en vis øget risiko for hjertesygdom,
selv om de også er meget fysisk aktive, så det er måske stadig
tvivlsomt, at en times moderat motion helt kan eliminere de problemer,
der kan være forbundet med at sidde meget ned:
At sidde meget ned øger risikoen for hjertesygdom
At være stillesiddende er ikke bare en mangel på motion. Det er en
potentiel uafhængig risikofaktor for hjertesygdomme og slagtilfælde.
Ifølge en erklæring fra den amerikanske hjerteforening kan
stillesiddende adfærd være forbundet med en øget risiko for at udvikle
diabetes, hjerte-kar-sygdom, nedsat insulinfølsomhed (knyttet til
diabetes) og en generelt større risiko for at dø af enhver årsag.
Forfatterne fandt, at moderat til kraftig fysisk aktivitet ikke
annullerede virkningen af stillesiddende tid. Selv fysisk aktive
mennesker, der tilbringer en masse af deres tid med at sidde, ser ud til
at have øget risiko.[2]
For meget stillesiddende tid går ud over knoglerne
Der er en særlig grund til, at børn og unge ikke bør bruge for meget
tid på at sidde ned.
En undersøgelse har nemlig vist, at høje niveauer af tv i barndommen
og ungdommen konsekvent var forbundet med lavere maksimal knoglemasse i
en alder af 20 år.
Børn og unge, der så tv i 14 timer eller mere om ugen havde lavere
knoglemineralindhold i en alder af 20 end dem, der så mindre fjernsyn,
selv efter justering for højde, body mass, fysisk aktivitet,
calciumindtag, D-vitamin, alkohol og rygning.
Forskerne konkluderede, at mindre stillesiddende tid har langsigtede
fordele for børn og unges knogler.[3]
Hvad du kan gøre:
Hvis du både på arbejde, og når du er hjemme, sidder meget ned, vil
det være en rigtig god ide, hvis du dyrker mindst en times moderat
motion dagligt. En daglig rask gåtur kombineret med anden moderat motion
i en time eller lidt mere vil modvirke de fleste uheldige virkninger af
at sidde meget.
Du mindsker væsentlig de negative virkninger fra at sidde meget, hvis
du ofte rejser dig, går lidt rundt, laver lidt gymnastik mv.
Prøv at gøre det til en regel, at du kun sidder ned i ca. 15 eller 20
min. ad gangen, før du rejser dig op og ryster benene, laver lidt
strækøvelser eller lignende.
Når du ser tv. om aftenen, kan du vælge noget af tiden at se
programmerne imens du står op, og evt. laver balanceøvelser, bevæger dig
lidt rundt, laver lidt gymnastik eller lignende.
En times moderat motion dagligt kombineret med mange små pauser med
aktivitet, frem for blot at sidde ned, betyder rigtig meget, og vil
sandsynligvis helt fjerne de negative virkninger ved at sidde meget ned.
Kilder:
[1] Ulf Ekelund m.fl. Does physical activity attenuate, or even
eliminate, the detrimental association of sitting time with mortality? A
harmonised meta-analysis of data from more than 1 million men and women.
The Lancet. Published Online: 27 July 2016. DOI:
http://dx.doi.org/10.1016/S0140-6736(16)30370-1
[2] Deborah Rohm Young m.fl. Sedentary Behavior and Cardiovascular
Morbidity and Mortality
A Science Advisory From the American Heart Association. Published Ahead
of Print. Circulation. August 15, 2016.
DOI:
http://dx.doi.org/10.1161/CIR.0000000000000440
[3] McVeigh, J. A., Zhu, K., Mountain, J., Pennell, C. E., Lye, S.
J., Walsh, J. P. and Straker, L. M. (2016), Longitudinal Trajectories of
Television Watching Across Childhood and Adolescence Predict Bone Mass
at Age 20 Years in the Raine Study. J Bone Miner Res.
doi:10.1002/jbmr.2890
