Ugeskrift for lægfolk
Nyheder fra Nomedica
uge 40, 2011
- Mere motion gør en stor forskel
- Mail: Gelatine
- Mail: Kalk i vand?
- Mail: Plantekost eller kødkost?
|
|
|
Begynd med
det du er. Brug det du har. Gør hvad du kan.
— Arthur Ashe,
tennisspiller
Mere motion gør en stor forskel
I Sidste uges artikel —
Protein til bedre forbrænding? — var vi inde på, at det ikke er
sundt at øge sin forbrænding ved at spise mere animalsk protein.
I denne uge lidt om den eneste fornuftige metode til øget
forbrænding.
Når du øger din forbrænding af kalorier ved at dyrke motion er højere
forbrænding en god ting — i modsætning til den ekstra forbrænding, du
kan opnå ved at spise proteinrig mad eller indtage stimulerende medicin,
mange stærke krydderier eller opkvikkende kosttilskud.
Motion har mange positive virkninger, og den øger levealderen.
Al øget bevægelse og større belastning øger din forbrænding af
kalorier. Energiforbruget øges hastigt ved muskelarbejde, og der er stor
forskel på, hvor meget du forbrænder i hvile og under aktivitet. I
stående stilling er det halvanden gang så stort, som når du sidder ned,
under rolig gang dobbelt så stort, under hurtig gang tre-fire gange så
stort, og det kan under intensiv motion blive mere end tidoblet.
Den yderligere forbrænding, du kan sætte i gang med motion og mere
bevægelse, er altså en forbrænding, der batter noget, i modsætning til
de højst 5 % du måske kan øge din forbrænding med, ved at spise mange
proteinrige fødevarer i løbet af dagen.
Lidt mere fart på
Både hvor meget og hvor hurtigt, du bevæger dig, bestemmer hvor mange
kalorier, du forbrænder på en dag. Ønsker du at øge din forbrænding på
en sund måde kan du vænne dig til at være lidt hurtigere i dine
bevægelser. Du får mere gjort, og du forbrænder flere kalorier.
Hvis du vænner dig til at sætte farten lidt op, uanset hvad du laver,
kan det efterhånden gøre en stor forskel. Tænk på, at jo mere du bevæger
dig, desto flere kalorier forbrænder du. Du må også gerne blive lidt
forpustet de fleste gange, du motionerer, så forbrænder du flere
kalorier, og du får større sundhedsmæssigt udbytte af din motion.
Når du dyrker motion, der får pulsen godt op — altså motion, der
giver sved på panden — træner og styrker du også dit hjerte, og du opnår
på længere sigt positive ændringer, som en lavere hvilepuls og et lavere
blodtryk.
Sid mindre ned, lev længere
Amerikansk forskning har vist, at længere tid brugt på at sidde ned
er forbundet med øget dødelighed uanset fysisk aktivitetsniveau.
Igennem 13 år fulgte forskere fra Den Amerikanske Kræftforening
123.216 mennesker. Det viste sig, at kvinder, der rapporterede at de sad
ned mere end seks timer om dagen, havde 37 % større risiko for at dø i
løbet af perioden, sammenlignet med dem der sad ned mindre end 3 timer
om dagen.
Mænd, der sad ned mere end 6 timer om dagen, havde 18 % større risiko
for at dø, sammenlignet med dem der sad ned mindre end 3 timer om dagen.
Kvinder og mænd, der både sad mere ned og var mindre fysisk aktive
var henholdsvis 94 % og 48 % mere tilbøjelige til at dø i perioden,
sammenlignet med dem, der rapporterede, at de sad mindst ned og var mest
aktive. (1)
Der skal altså ikke så meget til, før øget bevægelse gør en stor
forskel. En af de mest overkommelige ændringer, du kan foretage, er at
sidde mindre ned.
En lille ændring, der kan gøre en stor forskel — også i forbindelse
med vægtproblemer.
En anden amerikanske undersøgelse tyder nemlig på, at en af
hovedårsagerne til overvægt er, at vi sidder for meget ned.
Undersøgelsen viste, at kroppens evne til at forbrænde fedt næsten
lukker helt ned, når vi sidder for meget ned. Forskerne kiggede bl.a.
nøje på det fedtspaltende enzym lipase, og opdagede, at enzymet kun
havde 10 % af sin normale virkning, når dyr og mennesker sidder ned i
flere timer.(2)
Svært overvægtige, og mennesker med diabetes sidder i gennemsnit ca.
to timer mere ned om dagen end slanke mennesker.
Vi skal måske især passe på med at sidde for meget foran fjernsynet.
En undersøgelse for nylig viste nemlig, at mennesker, der bruger flere
timer foran fjernsynet har større risiko for at få type 2 diabetes,
hjerteproblemer eller dø for tidligt. For hver 2 timers daglig tv steg
risikoen for diabetes med 20 procent, risikoen for hjertesygdomme steg
med 15 procent og risikoen for at dø i perioden steg med 13 % for hver
to timers dagligt tv.(3)
Mennesker, der ser en masse tv er mere tilbøjelige til at spise
junkmad, og er mere inaktive, hvilket nok forklarer nogle af de negative
virkninger af den stillesiddende adfærd.
Bedre styr på vægten er naturligvis kun én af mange fordele ved at
være fysisk aktiv og dyrke nok motion.
Når du dyrker godt med motion vil du komme i bedre og bedre form. Du
vil få en lavere hvilepuls og opleve mange andre sundhedsfremmende
ændringer, som du ikke oplever, hvis du fx forsøger at øge din
forbrænding på en risikabel måde — fx med animalsk protein eller
stimulerende præparater.
Når du sætter din forbrænding op ved at dyrke mere motion, har du
ikke alene lettere ved at komme ned i vægt, hvis du er overvægtig, du
får sandsynligvis også mere lyst til at spise sundere.
Andre gode sidegevinster er, at dit humør og velbefindende også
bliver bedre.
Kilder:
(1) Alpa V. Patel m.fl.
Leisure Time Spent Sitting in Relation to Total Mortality in a
Prospective Cohort of US Adults
American Journal of Epidemiology 2010 172: 419-429; doi:10.1093/aje/kwq155
Læs evt. mere om undersøgelsen i
Ugeskrift for lægfolk 33, 2010.
(2) Marc T. Hamilton, Deborah G. Hamilton, and Theodore W. Zderic
Role of Low Energy Expenditure and Sitting in Obesity, Metabolic
Syndrome, Type 2 Diabetes, and Cardiovascular Disease
Diabetes November 2007 56:2655-2667; published ahead of print September
7, 2007, doi:10.2337/db07-0882
(3) Anders Grøntved, MPH, MSc; Frank B. Hu, MD, PhD
Television Viewing and Risk of Type 2 Diabetes, Cardiovascular Disease,
and All-Cause Mortality
JAMA. 2011;305(23):2448-2455. doi: 10.1001/jama.2011.812
2) Mail: Gelatine
Et spørgsmål: mange kosttilskud i kapselform indeholder gelatine. Som
vegetar er man jo ikke meget for at indtage gelatine - medmindre man kan
være sikker på, at den er plantebaseret.
Med venlig hilsen,
Karen
Hej Karen.
Du kan være ret sikker på, at producenter anvender gelatine til
kapsler, medmindre andet er nævnt. Nogle ganske få produkter fremstiller
kapsler vegetabilsk, og så står det på etiketten.
Med venlig hilsen
John Buhl
3) Mail: Kalk i vand?
Apropos dine interessante nyhedsbreve om kalk kunne jeg tænke mig
svar på, om man optager kalk fra ganske almindeligt kalkholdigt
postevand. Det har jeg aldrig set nævnt som en kilde til kalk, selv om
det indeholder en del.
Bedste hilsner
Pia
Hej Pia
Postevand er også en kilde til kalk. En liter vand indeholder i
gennemsnit 120 mg kalk.
Du kan se
næringsindhold i vand her.
Med venlig hilsen
John Buhl
4) Mail: Plantekost eller kødkost?
Hvordan kan det være, at læge Al Sears får så gode resultater med
animalsk føde — og du med ligeså stor overbevisning argumenterer for
udelukkende den plantebaserede?
Mange venlige hilsner
Annelise
Kære Annelise
Du kan finde argumenter for enhver idé.
Jeg kender udmærket stenalderkosten. Det er ikke de animalske
fødevarer i den kost, der gavner, men nogle af de andre ting (fx at
undgå raffinerede fødevarer, masser af grønsager).
Al Sears skriver fornuftige ting — som ikke at spise for meget, dyrke
godt med motion, spise mere grønt, vælge hele fødevarer.
Han anbefaler også hormoner som indsprøjtninger og tilskud, alt for
høje doser af vitamintilskud mv. Og han anbefaler store mængder af
animalske fødevarer. Alt sammen noget som der er god dokumentation for
kan være endog meget skadeligt.
Med venlig hilsen
John Buhl
Jeg prøver at
gøre det rigtige på det rigtige tidspunkt. Det kan bare være små ting,
men de gør som regel forskellen mellem at vinde og tabe.
— Kareem
Abdul-Jabbar, barsketboldspiller
