Ugeskrift for lægfolk
Nyheder fra Nomedica
uge 43, 2015
- Mindre mættet fedt giver færre hjerte-kar-sygdomme
|
|
|
Søg hovedsageligt
respekt fra dig selv, for den kommer først indefra.
-- Steven H. Coogler
Mindre mættet fedt giver færre hjerte-kar-sygdomme
Der hersker stor forvirring med hensyn til fedt og fedtstoffer.
Den sidste bølge af fedtforvirring var mere eller mindre foranlediget af
bogen The Big Fat Surprise af Nina Teicholz (og artiklen
Ending the War
on Fat
i Times).
En meget misvisende bog -- men så godt skrevet, og argumenterne så flot
formuleret (af en journalist, ikke forsker eller ernæringsekspert) -- at
mange faldt pladask for de fejlagtige påstande.
Selv om der er en del, vi endnu ikke ved angående fedt (som ingen helt
ved endnu pga. mangel på videnskabelige undersøgelser), er der samlet
set ingen grund til, at der er så stor forvirring og så mange
modstridende oplysninger fra eksperter, som vi er vidne til.
Der er god grund til, at de 10 kostråd indeholder et råd om at mindske
indtagelsen af mættet fedt. De fleste undersøgelser viser nemlig, at vi
med fordel kan spise mindre mættet fedt.
En undersøgelse offentliggjort i Journal of American College of
Cardiology bekræfter, at dit hjerte ikke bryder sig om mættet fedt. Når
du erstatter mættet fedt -- eller blot noget af det mættede fedt i din
kost -- med umættet fedt og fuldkorn, sænker du i stor udstrækning din
risikoen for hjerte-kar-sygdomme.
Forskerne analyserede data fra to store befolkningsgrupper: 84,628
Kvinder i Nurses 'Health Study og 42,908 mænd i Health Professionals
Follow Up Study, som blev fulgt fra 1980'erne til 2010.
Deltagerne gav oplysninger om kost, livsstil, sygehistorie, og nyligt
diagnosticeret sygdomme ved starten af undersøgelserne og hver to til
fire år i 24 til 30 år.
Samlet set havde deltagere, der spiste mere mættet fedt, en højere
risiko for hjertesygdomme i forhold til dem, der spiste mindre.
Og deltagere, der spiste mere flerumættede fedtstoffer og mere fuldkorn,
sænkede deres risiko for hjertesygdomme i forhold til dem, der
inkluderede mindre af disse næringsstoffer i deres kost.
Når folk sænkede mængden af kalorier fra mættet fedt, kunne forskerne
se, at det afgørende var, hvad de erstattede det mættede fedt med.
Forskerne bemærkede, at vi har en tendens til at erstatte kalorier fra
mættet fedt med kalorier fra kulhydrater af lav kvalitet.
Når vi erstatter mættet fedt med især raffinerede kulhydrater, bidrager
det til en risiko for hjertesygdomme, der er næsten lige så stor, som
når vi spiser mættet fedt. Mættet fedt og raffinerede kulhydrater så
altså i denne undersøgelse ud til at være omtrent lige skadelige.
Det kan forklare, hvorfor nogle tidligere undersøgelser ikke har vist
ret meget gavn ved at mindske indtagelsen af mættet fedt.
Når deltagerne erstattede den mættede fedt med umættet fedt, som findes
i vegetabilske olier, nødder og frø eller kulhydrater af høj kvalitet
som dem i fuldkorn, var historien en helt anden. Det gav nemlig en
væsentlig lavere risiko for hjertesygdomme.
De deltagere, der blot udskiftede 5 % af deres daglige energiindtag fra
mættet fedt med sundere fedtstoffer eller fuldkorn sænkede deres risiko
for hjertesygdom med lige fra 9 % til hele 25 %.
Det kræver med andre ord ikke ret meget, at mindske skaderne som følge
af for meget mættet fedt i kosten.
- Ved blot at erstatte 5 % af kalorierne fra mættet fedt -- som vi især
får fra mejeriprodukter og kød -- med tilsvarende mængde kalorier fra
flerumættede fedtstoffer, såsom sojabønneolie, solsikkeolie, valnødder
eller fisk sænker det risikoen for hjertesygdomme med 25 %.
- Ved at erstatte 5 % mættet fedt med enkeltumættet fedt -- som fx fra
olivenolie eller jordnøddeolie -- mindsker det risikoen med 15 %.
- ved at erstatte 5 % mættet fedt med fuldkornsprodukter faldt risikoen
med 9 %.
Kilde: Vasanti S. Malik, Frank B. Hu. Fructose and Cardiometabolic
Health : What the Evidence From Sugar-Sweetened Beverages Tells Us.
Journal of the American College of Cardiology. Volume 66, Issue 14, 6
October 2015, Pages 1615–1624.
doi:10.1016/j.jacc.2015.08.025
Andre skrev om undersøgelsen:
Kommentar:
Vi kan konkludere fra undersøgelsen, at det er en rigtig god idé at
sænke mængden af mættet fedt i kosten og erstatte det med sundere
fedtstoffer og fuldkorn.
Det har nu hele tiden været ret oplagt, at det er smart at mindske
indtagelsen af mættet fedt -- en konklusion som også eksperterne bag de
officielle kostråd kom frem til.
Nogle undersøgelser har ikke taget højde for, hvad folk erstattede
mættet fedt med, når de sænkede mængden af mættet fedt i kosten, og kom
derfor frem til tvetydige eller usikre resultater. Måske lidt underligt
for det er vel nødvendigt at vide, hvad det mættede fedt blev erstattet
med, for at kunne konkludere ret meget.
Som denne nye undersøgelse bekræfter, hjælper det naturligvis ikke at
erstatte mættet fedt med noget, der er lige så dårligt.
Hvis du erstatter kalorier fra mættet fedt i kosten med en tilsvarende
mængde kalorier fra raffinerede kulhydrater, giver din kostændring ikke
mindre risiko for hjerte-kar-sygdomme.
Raffinerede kulhydrater (sukker, hvidt brød og den slags) og mættet fedt
er stort set lige slemme, hvad angår hjerte-kar-sygdomme.
Et af de officielle kostråd er:
Spis mindre mættet fedt
Fødevarestyrelsen skriver blandt andet: "Vi spiser cirka en tredjedel
for meget mættet fedt – det vil sige det fedt, der findes i smør og
smørblandinger, mælk, ost og kød."
Hvis din kost er som de fleste menneskers kost, spiser du ifølge
Fødevarestyrelsen ca. 33 % for meget mættet fedt. Det kan du vælge at se
i forhold til, at blot 5 % mindre mættet fedt i din kost vil give dig op
til 25 % lavere risiko for hjerte-kar-sygdomme (så længe du erstatter
det mættede fedt med noget fornuftigt og ikke med slik, chips, kager
e.l.).
Ikke så ringe endda!
Hvis 5 % mindre mættet fedt giver et så stort udbytte, må det være en
god idé at følge det officielle kostråd og mindske din indtagelse af
mættet fedt med 30 % eller mere.
De fleste mennesker spiser samtidig for lidt frugt, grøntsager og
fuldkorn.
Hvis du erstatter nogle af de fødevarer, der er rig på mættet fedt (fx
kød, mejeriprodukter og æg), med mere frugt, grøntsager, nødder og
fuldkorn, har du med forholdsvis enkle kostændringer gjort en kæmpe
forskel for din sundhed.
Det vi ikke kan se fra denne undersøgelse er, hvor meget lavere risikoen
for hjertesygdom bliver, hvis vi:
- blot sænker indtagelsen af kalorier fra mættet fedt uden at spise
mere af noget andet. Det vil naturligvis give vægttab, men hvad med
hjerte-kar-sygdomme? Hvor meget mindre bliver risikoen?
- erstatter kalorier fra mættet fedt med kalorier fra frugt,
grøntsager, bælgfrugter og nødder (altså rigtig mad frem for raffinerede
vegetabilske olier)
- både mindsker indtagelsen af mættet fedt og alle former for
vegetabilske olier og kun eller næsten kun får fedtstoffer fra hel mad
-- altså fra frugt, grøntsager, fuldkorn, bælgfrugter og nødder. Læs
artiklen:
Fedtfattig kost kan være bedst
Det bliver også interessant at følge fremtidige undersøgelser, der
sammenligner indtagelse af forskellige mængder og former for fedt med en
fedtfattig kost, som hverken indeholder animalske fødevarer eller
vegetabilske olier a la
dr. Esselstyn
Hvad du kan gøre:
- Indtag mindre mættet fedt. Eksempler på fødevarer, der er rige på
mættet fedt, er kød, mejeriprodukter og æg. Spiser du som de fleste
danskere, vil du få en kæmpe gevinst ved i væsentlig grad at mindske din
indtagelse af mættet fedt. Erstat mættet fedt med vegetabilske. Brug fx
rapsolie til stegning, hvis det er nødvendigt, i stedet for smør eller
kokosolie (så lidt som muligt). Drop smør på brødet osv.
- Vælg fuldkorn. Læs mere på
fuldkornsprodukter.dk
- Vælg hørfrøolie i dressinger, hvis du har brug for olie i en dressing.
Du kan også vælge andre vegetabilske olier, men lidt er nok. Fordelen
ved hørfrøolie er det høje indhold af omega-3 fedtsyrer (hørfrøolie må
ikke bruges til stegning/opvarmning).
- Spis en håndfuld nødder og frø dagligt.
- Undgå eller begræns din indtagelse af raffinerede kulhydrater som
hvidt brød, slik, kager, almindelige morgenmadsprodukter med tilsat
sukker o.l.
- Du kan også vælge en kost uden tilsat fedt/olie. Det er sandsynligvis
bedst. En fornuftig plantebaseret kost vil indeholde nok af alle
essentielle fedtsyrer, uden du behøver at tilsætte olier.
