Ugeskrift for lægfolk
Nyheder fra Nomedica
uge 45, 2015
Udret det store ved en
række af små handlinger.
-- Tao Te Ching
Et spektrum af valg (1)
Oversat fra artiklen:
Spectrum of Choices af Dean Ornish, MD
Oversat af Trine Jørgensen og Robert Svendsen
Fødevarer er hverken gode eller dårlige, men nogle er mere sunde for
dig end andre. Spektret af valgmuligheder er stort.
Baseret på den nyeste videnskab, men med forskningens begrænsninger
in mente, har jeg kategoriseret det brede spekter af fødevarer fra de
mest sunde (gruppe 1) til de mindst sunde (gruppe 5).
Jeg begyndte at sige "mest tiltalende" til at beskrive gruppe 5, men
det er en del af problemet. Om en fødevare er sund eller ej er ikke den
primære bestemmende faktor for, hvor godt den smager. Hvor friske er
ingredienserne? Hvor blev den dyrket? Lokalt? Økologisk? Hvor
forarbejdet er den? Hvor omhyggeligt blev den tilberedt?
Du kan tilberede mad af ingredienserne fra gruppe 1 og gruppe 2, som
er gode for dig og som også smager godt og virker tiltalende. Omvendt
kan du lave mad af ingredienser fra gruppe 5, som er utiltalende, hvis
de ikke er tilberedt ordentligt.
Det, der er vigtigst, er dit generelle valg af, hvad du spiser. Jeg
siger ikke, at du aldrig kan spise mad fra gruppe 5 (medmindre du er i
en alvorlig helbredstilstand). Hvis du den ene dag forkæler dig selv ved
at spise mad fra gruppe 4 eller 5, så brug lidt mere fra gruppe 1 og 2
den følgende dag.
Hvis du går på en diæt, er der store chancer for, at du før eller
siden går af diæten igen. For de fleste mennesker vil det at være på en
diæt -- en hvilken som helst diæt -- ikke være holdbart.
Selv ordet "diæt" fremkalder en følelse af at være begrænset,
kontrolleret og at være berøvet noget -- alle de manipulerende og
undertrykkende følelser, som ikke holder i længden.
I kontrast hertil betyder et spektrum af valgmuligheder friheden
til at vælge. Det handler ikke om at gå på en diæt, og der er ingen
diæt, man skal af igen. Det er ingen forbud. Ingen "du må ikke!" eller
"du må hellere!" Ingen skyld. Ingen skam. Intet rigtigt. Intet forkert.
Den brede vifte af muligheder bygger på kærlighed, ikke på
viljestyrke. Det drejer sig om at have det godt, ikke bare om at undgå
at have det dårligt. Om livsglæde, ikke om frygten for at dø. Om at tabe
sig i vægt og holde sig sund. Det, der holder i længden, er glæden, gode
følelser og friheden til at vælge.
Okay, sådan virker det!
Find ud af, hvor du står i det brede spekter af valgmuligheder, det
du hyppigst vælger at spise. Dernæst skal du, efter dine egne behov, og
det du foretrækker, beslutte, hvor langt og hvor hurtigt, du ønsker at
bevæge dig i en sundere retning (hvis det er det, du skal). Generelt vil
det være sådan, at jo længere du du går i retning af gruppe 1 spektret
af valgmuligheder, og jo hurtigere du gør det, jo flere fordele vil du
opnå og jo hurtigere vil du opnå dem.
Det er ikke alt eller intet.
I min bog, The Spectrum, beskriver jeg, hvordan du kan bruge denne
vifte af mulige ernæringsvalg i forbindelse med specifikke tilstande --
tabe dig i vægt, sænke dit blodtryk, mindske dit kolesteroltal, hjælp
til at undgå eller endda vende forløbet af diabetes, prostatakræft,
brystkræft og hjertesygdom. Selvfølgelig er de sundhedsfordele, man kan
opnå ved disse ændringer, ikke begrænset til disse sygdomme. De er mere
eksempler på, hvor effektive disse ændringer kan blive.
Hvis du i almindelighed føler dig sund og blot ønsker, at det må
fortsætte sådan, har du måske ikke behovet eller ønsket om at gennemføre
særlig mange forandringer. Hvis du derimod prøver at overvinde en
hjertesygdom, vil du muligvis have brug for at gennemføre nogle meget
større ændringer end ellers.
Fødevarer i gruppe 1 er generelt de mest sunde. Som Michael Pollan
skriver i åbningen af et af hans essays, ”Eat food. Not too much. Mostly
plants” (Spis mad. Ikke for meget. Mest planter).
Gruppe 1 fødevarer er overvejende frugt, grøntsager, fuldkorn,
bælgfrugter, sojaprodukter, fedtfrie mejeriprodukter og æggehvider i
deres naturlige form, samt nogle gode fedtstoffer, der indeholder omega
3 fedtsyrer. Det er fødevarer, der er rige på gode kulhydrater, gode
fedtstoffer, gode proteiner og andre beskyttende stoffer. Der er mindst
100.000 stoffer i disse fødevarer, som har klare anti-cancer,
anti-hjertesygdom og anti-aldrings egenskaber.
Gruppe 2 fødevarer er også overvejende plantebaserede, men med noget
højere fedtindhold (særligt monoumættet og flerumættet fedt) såsom
avocado, frø og nødder. Olier er inkluderet, men i små mængder, da de er
så kalorietætte. Rapsolie er et bedre valg end olivenolie, som tidligere
beskrevet, da rapsolie indeholder nogle af de gode omega-3 fedtsyrer og
et bedre forhold mellem omega-6 fedtsyrer og omega-3 fedtsyrer end
olivenolien. Gruppe 2 omfatter også fødevarer konserveret i vand
(snarere end i sukkerholdig sirup), frosne grøntsager, fedtfattige
mejeriprodukter (1 procent), koffeinfrie drikkevarer, sojasovs med lavt
natriumindhold (saltfattig) og så videre.
Gruppe 3 fødevarer omfatter nogle fisk og skaldyr, nogle raffinerede
kulhydrater og koncentrerede sødestoffer (i moderate mængder), nogle
olier, der har højere indhold af mættet fedt, olier, der har en højere
andel af omega-6 fedtsyrer i forhold til omega-3 fedtsyrer, heraf nogle
med reduceret fedtindhold (2 procent) mejeriprodukter, margariner fri
for transfedtsyrer, sødestoffer, der indeholder majssirup med højt
fruktoseindhold og mere salt (natrium).
I Gruppe 3 har jeg prioriteret de fisk højere, som har et højere
indhold af omega-3 fedtsyrer, såsom laks. Ansjoser har et højt indhold
af omega-3 fedtsyrer, men også et højt indhold af fedt, hvis de er
konserveret i olie. Vilde laks har en tendens til at indeholde lavere
mængder af giftstoffer (kviksølv, dioxin, PCB) end opdrættede laks, som
især bør undgås af gravide og ammende kvinder (selvom gravide og ammende
kvinder bør sørge for at tage omega-3 kosttilskud hver dag, hvilket kan
gøre deres babyer klogere og sundere).
Husk, at du ikke behøver at spise fisk for at få omega-3 fedtsyrer.
Tre gram om dagen af de fleste fiskeoliekapsler indeholder omkring et
gram DHA + EPA, som er alt, hvad de fleste mennesker har brug for. Hvis
du tager fiskeoliekapsler, hvor de dårlige ting er fjernet, så får du
fordelene af omega-3 fedtsyrer uden de potentielle giftstoffer.
Vegetabilske kilder til omega-3 fedtsyrer kan også fås nu.
Gruppe 4 fødevarer indeholder ekstra fedt, animalsk protein rig på
fedt og har færre beskyttende næringsstoffer. Det indbefatter fjerkræ,
fisk med højere indhold af kviksølv, mælk og mejeriprodukter der ikke er
fedtreducerede, margarine, mayonnaise, donuts, stegte ris, kager,
småkager og tærter.
Gruppe 5 fødevarer er generelt de mindst sunde fødevarer. De har det
laveste indhold af beskyttende stoffer og det højeste indhold af
"dårlige fedtstoffer" (især transfedtsyrer og mættet fedt). Gruppe 5
fødevarer omfatter rødt kød i dens forskellige former, æggeblommer,
stegt fjerkræ, stegt fisk, hotdogs, indmad, smør, fløde og tropiske
olier.
Hvis du spiser rødt kød, så undersøg om dyrene er økologisk opdrættet
og slagtet på måder, der har til formål at minimere dyrets lidelser.
Nogle gange står denne information på etiketten på den enkelte fødevare.
Andre gange kan det være nødvendigt at gå ind på producentens
hjemmeside, hvis du er interesseret. Sammenlignet med fritgræssende dyr
indeholder kød fra staldopdrættede dyr mere fedt, mættet fedt,
kolesterol og kalorier. Det indeholder også mindre E-vitamin,
beta-caroten, C-vitamin og omega-3 fedtsyrer.
Jeg placerer "dårlige kulhydrater" i gruppe 3 og "dårlige
fedtstoffer" i gruppe 5, fordi de skadelige virkninger af dårlige
kulhydrater kan udlignes ved, at man spiser dem sammen med gode
kulhydrater og andre fiberrige fødevarer, der har et lavt glykæmisk
indeks og glykæmisk load. I modsætning hertil afbødes de usunde
virkninger ved indtagelse af for meget mættet fedt og transfedtsyrer
ikke så meget ved at indtage dem med mere sunde fødevarer. At spise for
mange "dårlige kulhydrater" på tom mave flytter dem over i gruppe 5.
Tabellen over spektret af fødevarevalg (som vi bringer i næste uges
nyhedsbrev) er blot en guide. Andre faktorer kan sætte en fødevare i en
anden kategori, herunder typen af mad, mængden af mad og andre fødevarer
den indtages sammen med.
For eksempel kan sund mad blive usund, hvis du spiser for meget af
den. Lidt olivenolie hører til i gruppe 2, men at hælde den over din
pasta og dyppe brødet i den vil flytte den over i gruppe 3 eller endda i
gruppe 4 på grund af de overflødige kalorier, mættet fedt og omega-6,
som resultat af de store mængder. Margarine lavet af rapsolie er sundere
end margarine fremstillet af olier med højt indhold af transfedtsyrer og
mættet fedt. Lidt mørk chokolade hver dag kan sænke dit blodtryk, men
spiser du en masse chokolade giver det dig en stor mængde sukker,
kalorier og mættet fedt. En lille klat smør kan være sundere end en stor
klat margarine. Det kan være en fordel at søge efter alternativer til
begge dele.
Generelt skal du tænke i mindre portionsstørrelser, hvis du gerne vil
tabe dig, sænke dit kolesterol eller blodtryk eller vende udviklingen af
en kronisk sygdom, end hvis du blot ønsker at fortsætte med at være
rask. Hvis du vil spise mere af de ”mest tiltalende” fødevarer, så spis
dem sammen med nogle af de mere sunde.
Som jeg har sagt, er det ikke alt eller intet. Når vi vælger flere af
vores fødevarer fra den sundere ende af spektret, får det os til at føle
os bedre tilpas. Det gør også mindre skade på naturen og hjælper med at
reducere den globale opvarmning og frigør mere agerjord, som kan bruges
til opdyrkning af fødevarer til dem, der har mest brug for det. Alt i
alt, det er den sundeste måde at spise på både for os og for vores
planet.
Vi har alle brug for at finde vores plads i fødevarespektret, som er
mest bekvemt og passer bedst sammen med vores egne personlige værdier og
til vores sundhedsmæssige behov. Det kan øges eller mindskes over tid.
Pointen med at kategorisere et spektrum af valgmuligheder er, at give
dig oplysninger, du kan bruge til at træffe kvalificerede og
intelligente valg.
En ting er sikkert: Kun du kan beslutte, hvad der er rigtigt for dig.
Først da er det holdbart.
Fortsætter i næste uge ...
