Ugeskrift for lægfolk
Nyheder fra Nomedica
uge 46, 2013
-
Søvn øger hjernens udskillelse af affaldsstoffer
-
For lidt søvn, øget risiko for hjertesygdom og andre
helbredsproblemer
-
Dårlig søvn giver Alzheimers-lignende ændringer i hjernen
-
Mangel på søvn kan sætte dit helbred på spil
-
Hvordan du sikrer god søvn
|
|
|
Jeg kan bedre
lide drømme om fremtiden end fortidens historie.
— Patrick
Henry
Søvn øger hjernens udskillelse af affaldsstoffer
En dansk forsker, Maiken Nedergaard, har sammen med sit forskerhold
opdaget et særligt system, der fjerner affaldsstoffer i hjernen, mens du
sover.
Hvis disse affaldsstoffer ikke fjernes, kan de forårsage eller
medvirke til Alzheimers og andre hjernesygdomme.
Der er tale om en række rørsystemer, der vokser rundt om hjernens
blodårer og ”suger” affaldsstofferne ud. Det er blevet døbt det
glymfatiske system.
Hjerneceller begyndte at skrumpe, når du sover, og det giver plads
mellem neuronerne (nervecellerne), hvilket tillader væske at skylle
hjernen ren for giftige proteiner.
Systemet er op til 10 gange så effektiv til at fjerne affaldsstoffer
i hjernen, når du sover, som når du er vågen.
Kilde: Maiken Nedergaard m.fl. Sleep Drives Metabolite Clearance from
the Adult Brain
Science 18 October 2013: 373-377. [DOI:10.1126/science.1241224]
For lidt søvn, øget risiko for hjertesygdom og andre
helbredsproblemer
En stor amerikansk undersøgelse viser, at mennesker, der havde
tendens til at sove mindre end seks timer, var mere tilbøjelige til at
have højt blodtryk, højt kolesteroltal, diabetes og lide af fedme.
Oplysninger fra mere end 5.000 deltagere i undersøgelsen blev
analyseret af forskerne.
Deltagere, der sov mindre end fem timer per nat, var dobbelt så
tilbøjelige til at have højt blodtryk og højt kolesteroltal sammenlignet
med deltagere, der sov omkring syv til otte timer. De havde også 75
procent øget risiko for at have diabetes og 50 procent mere tilbøjelige
til at være overvægtige.
Deltagere, der sov mellem 5 og 6 timer var omkring 20 % mere
tilbøjelige til at have højt blodtryk og lide af fedme, end dem, der sov
mellem 7-8 timer.
Kilde: Michael A. Grandner m.fl. Habitual Sleep Duration Associated
with Self-Reported and Objectively-Determined Cardiometabolic Risk
Factors. Sleep Medicine. Available online 28 October 2013.
http://dx.doi.org/10.1016/j.sleep.2013.09.012
Dårlig søvn giver Alzheimers-lignende ændringer i hjernen
En
tidligere undersøgelse viser, at ophobningen af det skadelige
proteinfragment beta-amyloid i hjernen ved Alzheimers sygdom ikke
skyldes overproduktion af proteinet, men snarere en forringet
udskillelse. Resultatet er, at patienter med fuldt udviklet Alzheimers
sygdom har mellem 100 og 1.000 gange så meget beta-amyloid i hjernen,
sammenlignet med raske ældre. (videnscenterfordemens.dk)
Nu viser en ny undersøgelse, at ældre mennesker, der ikke sover godt,
har mere beta-amyloid i hjernen.
Undersøgelsen beviser ikke, at søvnmangel forårsager ophobning af
beta-amyloid i hjernen. Forskerne ved ikke, hvad der kommer først —
Alzheimers eller søvnproblemer — men kan konstatere en klar sammenhæng.
Forskerne spurgte 70 voksne i alderen 53-91 år, hvor mange timer de
sov hver nat, og hvor ofte de vågnede i løbet af natten eller på anden
måde havde forstyrret søvn.
Derefter scannede de hver persons hjerne for at lede efter klynger af
beta-amyloid.
Forskerne konstaterede, at mængden af beta-amyloid i hjernen hang
sammen med både mængden af søvn og søvnkvalitet.
Gennemsnitlige niveauer af beta-amyloid steg for hver time mindre,
deltagerne sov om natten, og for hvert ekstra point, de scorede på
spørgsmål om dårlig søvnkvalitet.
Kilde: Adam P. Spira Susan M. Resnick m.fl. Self-reported Sleep and
β-Amyloid Deposition in Community-Dwelling Older Adults.
JAMA Neurol. Published online October 21, 2013.
doi:10.1001/jamaneurol.2013.4258
Mangel på søvn kan sætte dit helbred på spil
En undersøgelse fra norske og finske forskere påpeger, at søvnløshed
er en selvstændig risikofaktor for depression, angst og lidelser såsom
hjerteanfald, astma, fibromyalgi, slidgigt og knogleskørhed.
En person med søvnløshed har dobbelt så stor risiko for at blive
diagnosticeret med angst eller depression sammenlignet med mennesker,
der sover godt.
I det mindste hvis dine søvnproblemer er så alvorlige, at de over en
længere periode forhindrer dig i at falde i søvn, får dig til at vågne
midt om natten eller alt for tidligt om morgenen.
Risikoen for slidgigt stiger med 87 procent, mens risikoen for
hjerteanfald stiger med omkring 50 procent.
Kilde: Børge Sivertsen m.fl. Insomnia as a risk factor for ill health:
results from the large population-based prospective HUNT Study in Norway.
Journal of Sleep Research. Article first published online: 30 OCT 2013,
DOI: 10.1111/jsr.12102
Hvordan du sikrer god søvn
Selv om vi endnu ikke helt forstår, hvorfor god søvn og nok søvn er
så vigtig for vores helbred og velbefindende, så ved vi, at dårlig søvn
og søvnløshed er forbundet med:
- ændringer i immunsystemet, som gør kroppen mere modtagelig for
sygdom
- en højere grad af inflammation i kroppen, som fremmer eller
komplicerer mange sygdomme
- en mangelfuld udskillelse af affaldsstoffer fra hjernen, som kan
medvirke til demens og på anden måde have en negativ virkning på
hjernen.
Det er derfor vigtigt at sikre en god nattesøvn.
Der er naturligvis mange individuelle faktorer, der skal tages med i
betragtning, men vigtige punkter kan være:
- Sluk for fjernsyn, computer, smartphones mv. i god tid før
sengetid, og gå så tidligt i seng, at der er tid nok til at få en
god nats søvn.
- Begræns eller undgå indtagelse af kaffe, te og alkohol efter
aftensmaden. Ved søvnproblemer er det ofte vigtigt at passe på med
alle formere for stimulanser — inkl. kaffe, te eller cola sidst på
dagen (nogle mennesker skal passe på med koffein og andre
stimulanser hele dagen, eller i det mindste fra tidlig eftermiddag).
- Hvis du ikke spiser aftensmaden for sent kan et glas vin til
maden være i orden, men drik ikke alkohol senere, eftersom alkohol
kan forstyrre søvnen, og gøre den mere overfladisk.
- Undgå at spise for meget sent på dagen.
- Gå i seng og stå op på nogenlunde faste tidspunkter hver dag.
- Sørg for, at du har et godt sovemiljø — inkl. en god madras,
behagelig temperatur i soveværelset mv.
- Slap af og fald til ro i en times tid, før du skal sove. Undgå
oprivende spændingsfilm, vilde diskussioner, følelsesmæssige
konflikter o.l. Lyt evt. til langsom og harmonisk musik, du holder
af, eller lær en eller anden form for afspændingsteknik eller
meditationsteknik, som kan hjælpe dig til at slappe af.
Har du søvnproblemer og har læst bogen:
Søvnproblemer — er der en naturlig løsning? er du meget velkommen
til at skrive til mig, hvis du har spørgsmål eller kommentarer. Også
hvis du har problemer med at følge anvisningerne! Bogen indeholder ret
enkle trin, men de skal jo gennemføres, for at virke, og mange har problemer
med, at få indført gode søvnvaner — ofte fordi de undervurderer
vigtigheden af nogle af de trin, der er beskrevet i bogen.
Vækst er
smertefuld. Ændring er smertefuld. Men der er ikke noget så smertefuld,
som at sidde fast et sted, hvor du ikke hører hjemme.
— Mandy Hale
