Nomedica - den naturlige løsning
Om Nomedica Hvordan rask? Hvordan slank? Emner Butik
Til Nomedica startside Nomedica på Facebook   Ugeskrift for Lægfolk ARKIV  

 

     
 

De livsvigtige vitaminer og mineraler

På denne side kan du lære noget om hvilke vitaminer og mineraler, som du evt. vil have gavn af at indtage.

Mangel på vitaminer og mineraler svækker kroppen, giver træthed, svækket immunforsvar og kan give en lang række ubehagelige symptomer — ja endog sygdomme.

Men for store mængder af visse vitaminer og mineraler kan også give problemer — endog alvorlige problemer.

Mangler du vitaminer eller mineraler?

Brug lidt tid på at vurdere, hvad du kan få ud af at sikre den rette mængde vitaminer — gør du det rigtigt, vil du sikkert opleve et bedre velbefindende og efterhånden kan visse ubehagelige skavanker og symptomer, du evt. lider af, måske blive mindre eller helt forsvinde.

Når du indtager tilstrækkelig vitaminer og mineraler fra din kost eller fra kosttilskud vil du føle dig sundere og friskere!

Du behøver ikke at vide alt om vitaminer og mineraler, for at vide om du får nok — eller om du vil have gavn af kosttilskud.

Hvis du vurderer, at du får for lidt af et vitamin og mineral, og ikke ønsker at spise flere fødevarer med det pågældende vitamin eller mineral, så overvej et godt kosttilskud.

Det er naturligvis bedst at få sine vitaminer og mineraler fra kosten, men det er alligevel ofte fornuftigt at tage et tilskud for at være på den sikre side. Du finder et udvalg af kosttilskud med vitaminer og mineraler her.

  

Næringsstoftabeller

 
   

De fedtopløselige vitaminer:

A, D, E og K.

Næringsstof Eksempler på funktioner Eksempler på mangelsymptomer Eksempler på kilder Andet
A-vitamin
Findes som retinol (fra animalske kilder) og caroten (fra vegetabilske kilder)

ADT: 800 mcg.

Børn fra 1-10 år: 400 mcg.

Nødvendigt for vækst samt slimhinder i øjne, mundhule, svælg og mavetarmkanal. Er en vigtig antioxidant og styrker immunforsvaret.

 Natteblindhed, øget modtagelighed for infektioner. Nedsat vækst.
Acne, tør og skællet hud.

Mangel findes stort set ikke i den vestlige verden.

A: (Retinol): Lever, makrel, tunfisk, æg. 
V: (caroten)Gulerødder, grønne bladgrønsager, fx grønkål, spinat, broccoli, ærter. 		 Tag ikke kosttilskud i form af betakaroten, hvis du er ryger.

Overskridelse af ADT kun ved lægeordinering.
D-vitamin

ADT: 5 mcg.

Børn fra 1-10 år: 10 mcg.

 Nødvendig for optagelse af calcium og dannelse af knogler og tænder.  Børn: Engelsk syge (rachitis) bløde og deforme knogler. Mangelfuld dannelse af tandemaljen.
Voksne: knogle- skørhed. Stivhed eller smerter i leddene, rygsmerter.		 Vigtigste kilde er solen. D-vitamin dannes, når sollys rammer huden. 
A: Fede fisk.
V: Ingen pålidelige kilder.		 Ved overdosering 'afkalkes' knoglerne. Det vil sige at kalken vandrer fra de hårde væv (fx knogler) til de bløde væv, og calcium kan aflejres i bl.a. nyrerne. 
E-vitamin
D-a-tocopherol er den naturlige form for E-vitamin. Den syntetiske begynder med "dl".
ADT: 12 mg

Børn fra 1-10 år: 5 mg.

 Er en vigtig antioxidant, dvs. modvirker harskning af fedtstoffer, især de flerumættede fedtsyrer. 
Øger modstandskraften		 Ødelæggelse af røde blodlegemer.
Manglende sexlyst, træthed, langsom sårheling, trætte muskler, barnløshed.		 A: æg, torskerogn, makrel, sild. 
V: Vegetabilske olier (olivenolie), grønkål, bælgfrugter, havregryn, groft brød, nødder, mandler, frø. 		 Ødelægges let af lys og luftens ilt. Behovet stiger i takt med kostens indhold af flerumættede fedtsyrer. Tilsættes visse typer margarine og minarine.
K-vitamin
(phylloquinon)

ADT: 75 mcg.

Børn fra 1-10 år: 30 mcg.

 Medvirker ved blodets koagulation (størkningsevne)
Vigtig for normal leverfunktion.		 Blødninger, nedsat vitalitet. Persille, spinat, kikærter, broccoli, rosenkål, grønkål, blomkål, rødkål, sojabønner, brune bønner, hvide bønner, selleri. K-vitaminer dannes af bakterier i tyktarmen. Derfor er tilførsel med føden eller som tilskud normalt unødvendigt.

Tilbage til oversigt

De vandopløselige vitaminer:

B- og C-vitaminer
 

Næringsstof Eksempler på funktioner Eksempler på mangelsymptomer Eksempler på kilder Andet
B1-vitamin
(Thiamin)

ADT: 1,1 mg.

Børn fra 1-10 år: 0,7 mg.

 Medvirker ved forbrænding af kulhydrater. Betydning for nervesystemet. 
Spiller en afgørende rolle i kroppens energiproducerende processer.		 Appetitløshed, træthed, vægttab, nedsat muskelkraft.
Koncentrations- besvær, depression, irritabilitet, mavesmerter, øjensmerter, hjertebanken.		 A: Svinekød, indmad, mælk. torskerogn.
V: Ris, gryn, brød, grønkål, ærter, bælgfrugter, solsikkefrø, brune ris, hvide bønner.		 Vitamintab ved kogning.
Ingen bivirkninger selv i meget store doser, men bør suppleres med stærk B-complex ved regelmæssig indtag over 250 mg dagligt.
B2-vitamin
(riboflavin)

ADT: 1,4 mg

Børn fra 1-10 år: 0,8 mg.

 Nødvendigt for forbrændingen af de energigivende stoffer. Betydning for slimhinder og hud.  Sår ved mundvige og næse. Vækststandsning hos børn. Abnorm lysfølsomhed, blodskudte øjne, spaltede negle, eksem. A: Indmad, torskerogn, kød, makrel, æg, mælk, ost,
V: bælgfrugter,  spinat, grønkål, brød, gryn, mandler, broccoli.		 Ødelægges af lys.
B3-vitamin
(niacin)

ADT: 16 mg

Børn fra 1-10 år: 9 mg.

 Uundværlig for energiproduktionen, for centralnerve- systemet og huden. Svækkelse, diarré, søvnbesvær, hovedpine eller migræne, uren hud, eksem. A: Fisk. 

V: Kartofler, kål.

 Niacin er en fællesbetegnelse for nikotinsyre og nikotinamid, som begge hører til B-vitaminkomplekset.
B5-vitamin
(Pantotensyre)

ADT: 6 mg.

Børn fra 1-10 år: 2 mg.

 Gavner antistof- produktionen, stimulerer binyrerne og øger produktionen af kortison og andre binyrebark-
hormoner		 Kronisk træthed, hårtab, nedtrykt sindstilstand, irritabilitet, svimmelhed, muskelsvækkelse, hudlidelser og søvnløshed. A: Æg, indmad, kylling, laks.

V: nødder, champignon, havre, boghvede, avocado, brune ris, hvide bønner og majs.

  
B6-vitamin
(pyridoxin)

ADT: 1,4 mg.

Børn fra 1-10 år: 0,8 mg.

 Nødvendigt for funktionen af forskellige enzymer. Har betydning for proteinstofskiftet.  Forandringer i hud- og hjernefunktion, 'blodmangel' og 'depressioner'. Mangel ses især hos småtspisende.  A: Lever, kød, fjerkræ, fisk.
V: bælgfrugter, grønsager, kartofler, groft brød, nødder, banan. 		 Ødelægges af lys. Forøget behov ved brug af p-piller og stor proteinindtagelse.
B9-vitamin
(folinsyre, folat)

ADT: 200 mcg

Børn fra 1-10 år: 75 mcg.

 Medvirker ved dannelsen af de røde blodlegemer. 'Blodmangel' i form af for store røde blodlegemer. 
Ufrivillig abort, hudlidelser, hårtab, træthed, nedtrykt sindstilstand.		 Grønne grønsager fx broccoli, spinat, grønkål, lever, kornprodukter, brød. Meget store tab ved kogning. 
Det er især vigtigt, at gravide får tilstrækkeligt folat i den første del af graviditeten.
B12-vitamin
(Cyankobalamin)

ADT: 2,5 mcg.

Børn fra 1-10 år: 1 mcg.

 Nødvendigt for produktionen af røde blodlegemer, er med i mange stofskifte- og enzymprocesser. Kronisk træthed, følelsesløshed og stivhed i muskler, nedsat mental energi og koncen- trationsbesvær. A: Æg, lever, kød, ost, mælk. 
V: Findes ikke i relevante mængder i vegetabilske fødevarer		 Vegetarer og veganere bør tage tilskud af B12-vitamin.
Biotin 
(Er også blevet kaldt H-vitamin)

ADT: 50 mcg

Børn fra 1-10 år: 8 mcg.

 Hjælper kroppen med at udnytte de essentielle fedtsyrer. Tør hud, dårligt hår, svage eller smertende muskler, appetitmangel. A: Æg, mælk, 
V: Frugter, nødder, kornprodukter.		 Findes i de fleste B-complex tilskud. 
C-vitamin
(ascorbinsyre)

ADT: 80 mg.

Børn fra 1-10 år: 40 mg.

 Styrker immunforsvaret,  hjælper med udskillelse af giftstoffer, er med til at forebygge en lang række sygdomme. Hyppige forkølelser og infektioner, følsomme og blødende gummer, langsom sårheling, karskørhed. Findes stort set kun i vegetabilske fødevarer.
Alle frugter, bær og grøntsager.		  

Tilbage til oversigt

Mineraler:

 

Næringsstof Eksempler på funktioner Eksempler på mangelsymptomer Eksempler på kilder Andet
Calcium
(kalk)

ADT: 800 mg.

Børn fra 1-10 år: 600 mg.

 Opbygning af knogler og tænder. Betydning for musklernes funktion, nervecellernes følsomhed og blodets koagulation (størkning).  Børn: 
Engelsk syge (rachitis) dvs. bløde og deforme knogler. 

Voksne: Osteoporose eller knogleskørhed. 

 A: Mælkeprodukter, ost, fisk.
V: Gryn, grønne grønsager, brune og hvide bønner, mandler, tørret figen, drikkevand, groft brød, sesamfrø. 		 D-vitamin er nødvendigt for optagelse og udnyttelse af calcium. 
'Forkalkning' skyldes ikke for meget calcium i kosten, men fedtaflejring i blodårerne. 
Magnesium

ADT: 375 mg.

Børn fra 1-10 år: 85 mg.

 Indgår i knogler og tænder. Nødvendig for en del enzym-systemer. Alle celler kræver magnesium for normal funktion.  Væksthæmning, kramper i muskler, muskelsvaghed.  A: Kød, fisk, mælkeprodukter.
V: Brød, gryn, grønne grønsager, mandler, nødder.		 Magnesium er nødvendigt for omsætningen af calcium og kalium. Alkohol og vanddrivende medicin øger udskillelsen. 
Jern

ADT: 14 mg.

Børn fra 1-10 år: 8 mg. 

 Indgår i blodets røde farvestof (hæmoglobin), der fører ilt rundt i kroppen. Nødvendigt for at de røde blodlegemer udvikles normalt.  Træthed, bleghed, uoplagthed. Jernmangel kan ses hos kvinder med kraftig menstruation.  A: Indmad, kød, torskerogn, 
V: Bælgfrugter, havregryn, groft brød, æg, grønne grønsager, kartofler. 		 C-vitamin fremmer jernoptagelsen. 
Kan overdoseres og ekstra jern bør kun indtages ved konstateret mangel.
Zink

ADT: 10 mg.

Børn fra 1-10 år: 5 mg.

 Indgår i mange af kroppens enzymsystemer. Nødvendigt for vækst, sårheling og opbygning af kønshormoner.  Vækststandsning. "Blodmangel" (anæmi).  A: Lever, ost, kød, fisk æg, mælk. 
V: Groft brød, havregryn, hvedekim, græskarkerner.		 Meget store doser kan forårsage appetitløshed, nedsat vækst og indre blødninger. 
Kalium

ADT: Ikke angivet

Vigtig for cellernes væskebalance, nerver, hjerte og tarmperistaltik. Træthed, hudproblemer, vandladnings- problemer. V: Findes i de fleste vegetabilske fødevarer. Sukker, salt og raffinerede fødevarer hæmmer udnyttelsen.
Kobber

ADT: 1 mg.

Børn fra 1-10 år: 0,34 mg.
 

 Flere enzymer i kroppen er afhængig af kobber. Beskytter cellerne mod de frie radikaler. Blodmangel, knoglesygdomme, forstyrrelser af nervefunktion, hårtab, åndedrætsbesvær. A:  Østers, krabbe, lever, hummer.
V: nødder og frø, mungbønner, kikærter, linser, blommer, rosiner, avocado.		 Det er unødvendigt og skadeligt, at indtage store mængder kobbertilskud. 
Jod

ADT: 150 mcg.

Børn fra 1-10 år: 70 mcg.

 Indgår i hormoner i skjoldbruskkirtel. Hormoner styrer stofskifte og vækst.  Struma (skjoldbruskkirtlen svulmer op). A: Mælkeprodukter, saltvandsfisk (fx rødspætte, torsk, sild), æg.
V: Drikkevand, kelp/tang.		 Let jodmangel er almindelig i Danmark.
Ofte anvendes tang- eller kelptabletter som tilskud.
Krom

ADT: 40 mcg.

Børn fra 1-10 år: 14 mcg.

 Øger effektiviteten af insulin. Medvirker ved fremstilling af fedtsyrer, kollesterol og protein. Irritabilitet, infektioner, hjertelidelser, for meget kolesterol i blodet. A: Æg.
lever, ost, kød, fisk æg, mælk. 
V: Sesamfrø, mandler, ananas, linser, spinat, rosiner, brune og hvide bønner, grønkål.		 Raffinerede fødevarer indeholder kun lidt eller slet ingen krom.
Selen

ADT: 55 mcg.

Børn fra 1-10 år: 20 mcg.

 Virker som antioxidant sammen med bl.a. E-vitamin. Beskytter celler mod iltning.  Hjertesygdomme, gigtlidelser, hudproblemer, svækket syn. A: Fisk, skaldyr, indmad, kød, lever og mælk. 
V: Fuldkorns- produkter.		 Overdosering kan ske, hvis selentilskud tages i store mængder. Indtag aldrig over 200 mcg dagligt.

Tilbage til oversigt

  ovenstående er en kort beskrivelse af de vigtigste vitaminer og mineraler. Bemærk:

  • ADT = Anbefalet Daglig Tilførsel. Her henvises til Fødevarestyrelsens anbefalinger for voksne samt børn fra 11 år og derover. Disse anbefalinger er ikke nødvendigvis optimale.

  • I kolonnen "Eksempler på kilder" er beskrevet nogle af de rigeste kilder til det pågældende næringsstof. Denne liste er langt fra komplet, og er blot ment som eksempler på kilder. De nævnte kilder er ikke nødvendigvis de sundeste kilder til det pågældende næringsstof. De sundeste kilder til næringsstoffer er generelt set vegetabilske fødevarer (altså frugter, grøntsager, kornprodukter, ærter, bønner, nødder og frø). Animalske kilder er beskrevet efter A: og de vegetabilske efter V: i kolonnen "eksempler på kilder".

  • De numre B-vitaminerne er givet her, stemmer ikke nødvendigvis overens med dem, der anvendes af myndighederne i Danmark. Jeg har valgt de internationale numre eller de numre, som ofte bruges i daglig tale. (Den kemiske betegnelse på vitaminet er nævn i parentes efter vitaminets nummer).

Gratis nyhedsbreve:

Ugeskrift for lægfolk er et gratis nyhedsbrev om sund kost, livsstil mv. Udkommer hver uge via e-mail.
Tilmeld dig her >>

Slankenyt er et gratis nyhedsbrev om overvægt og slankekure.
Tilmeld dig her >>

Vegetarbladet er et gratis nyhedsbrev om vegetarkost. Tilmeld dig her >>

Om overvægt og slankekure
Hvordan slank? (den vigtigste side om emnet)
Den grundlæggende årsag til overvægt
Vægtkontrol
Hurtigere vægttab
Slankenyheder

Hvordan rask?
Gennemgå disse sider i rækkefølge:
Hvordan rask?
1) Spis dig sundere
2) Undgå stimulanser
3) Sov godt
4) Dyrk motion
5) Få nok sol og frisk luft
6) Rask uden medicin

Sygdomme og symptomer
Hvad er sygdom?
Sygdoms trinvise udvikling

Medicin
 Lægemidler
 Helbreder medicin?
Bivirkninger
Nedtrapning af medicin
Naturmedicin

Om sundhed og velvære
Hvad er sundhed
Kroppens immunforsvar
Den ideelle kost
kost og sundhed

Bøger:

Hvordan Rask?
Bogen beskriver de ændringer i kost, livsstil mv., der styrker kroppens helbredende evner.
Læs mere her.

Kunsten at ændre vaner  | e-bog
En bog om hvorfor det er så svært at ændre vaner, og hvad du gør for alligevel at klare det!
Læs mere her

Zoneterapi - lær det selv | e-bog
 Læs mere her

Sikker Slank
Ned i vægt på en sund og sikker måde.
Læs mere her.

Bøger og helseprodukter online

Spar 5 - 30 % på populære kosttilskud, naturlægemidler mv. her: helseonline.dk

Teksterne på nomedica.dk er skrevet/redigeret af John Buhl.

Har du spørgsmål, kommentarer e.l., kan du skrive til mig på john(a)nomedica.dk

 

Copyright Nomedica v/John Buhl. | Persondatapolitik

Vigtige brugerbetingelser: Indholdet på Nomedica.dk er udelukkende til informationsbrug. Oplysningerne må på ingen måde bruges som erstatning for nødvendig lægebehandling. De må ikke og kan ikke bruges som grundlag for at stille diagnoser eller fastlægge behandling. Læs mere her.