Ugeskrift for lægfolk
Nyheder fra Nomedica
uge 09, 2011
-
Hvordan du får flere gavnlige kostfibre
-
Galdesten — er der en naturlig løsning?
-
Magnesium mindsker risiko for pludselig hjertedød
|
|
|
Når vi er ude
af stand til at finde ro i os selv, er det nytteløst at søge den andre
steder.
— Francois de
La Rochefoucauld
1) Hvordan du får flere gavnlige kostfibre
I
sidste uges nyhedsbrev kunne du læse lidt om en omfattende
undersøgelse, der viste, at mange fibre i kosten mindsker risikoen for
at dø for tidligt af en række sygdomme — herunder hjertesygdomme, kræft
og infektioner. Kræftens bekæmpelse
skrev også om undersøgelsen.
De fleste danskere får for lidt kostfibre i kosten, men
flere kostfibre i kosten fra sunde fødevarer er en let og enkel måde at
forbedre helbredet på, og forebygge en række sygdomme.
Lad os derfor kigge lidt nærmere på, hvad kostfibre er,
og hvordan du får flere kostfibre ind i din daglige kost.
Kostfibre er delvis ufordøjelige kulhydrater fra
planter, som gavner din sundhed på flere måder:
-
Kostfibre forbedrer fordøjelsen.
-
Kostfibre binder de kræftfremkaldende stoffer, som
passerer gennem tarmen
-
Kostfibre fremmer følelsen af mæthed og hindrer
dermed overvægt.
Kostfibre forbedrer fordøjelsen og er med til at sikre
regelmæssig afføring. Ved at give tarmindholdet mere fylde, hjælper de
maden hurtigere igennem systemet. Det nedsættes derfor den tid, fx
potentielt kræftfremkaldende stoffer er i tarmen.
Derfor nedsætter en fiberrig kost også risikoen for
tarmkræft og formentlig også andre kræftsygdomme.
Kostfibre nedbrydes ikke i tyndtarmen. I tyktarmen
fordøjes nogle af kostfibrene delvis af bakterier, og nogle af
nedbrydningsprodukterne kan optages fra tyktarmen, men de fleste
kostfibre transporteres direkte igennem systemet uden at blive optaget.
En fiberrig kost mætter godt og tilfører kun kroppen
meget små mængder kalorier, og er derfor ofte nødvendig for at kunne
fastholde en sund vægt.
Kostfibre findes kun i fødevarer fra planteriget —
kornprodukter, grøntsager, frugt, bælgfrugter og nødder. Der er dog
ingen kostfibre i raffinerede vegetabilske fødevarer som sukker og olie.
Hvordan du får flere fibre i kosten:
-
Spis hovedsageligt eller kun uraffinerede
vegetabilske fødevarer. Med andre ord:
– frugt og bær
– grøntsager
– spiselige svampe, blomster og tangplanter
– bønner, ærter, linser
– fuldkornsprodukter
– nødder og frø.
-
Vælg ægte fuldkornsprodukter. Stol ikke på
reklamesnak eller fine ord på indpakninger. Heller ikke
fuldkornsmærket er særlig troværdigt, eftersom brød, hvor blot 50%
af melet er fuldkornsmel, kan bære mærket. Det ville sådan set være
i orden, såfremt forbrugerne tydeligt blev gjort opmærksom på, hvad
fuldkornsmærket egentlig betyder. Hvis du vil have rigtige
fuldkornsbrød skal brødet være bagt af fuldkornsmel — uden eller
næsten uden raffineret hvidt mel. Det betyder i praksis, at du bør
vælge rugbrød eller selv bage dit brød. Der er flere fordele ved at
bage dine egne brød, og du er selv herre over, hvad der kommer i.
Læs mere om fuldkornsprodukter på
fuldkornsprodukter.dk.
-
Der er ikke kostfibre i kød, fjerkræ, æg, fisk og
mejeriprodukter. Begræns eller udelad disse fødevarer fra din kost.
2) Galdesten — er der en naturlig løsning?
I et par tidligere nyhedsbreve bragte jeg mails og tips
om forebyggelse og fjernelse af galdesten.
Her lidt mere om emnet.
Forebyggelse: Sunde kostvaner,
som beskrevet her, og
vær fysisk aktiv, og helst en lille time eller mere dagligt.
Ved galdesten eller tilbagevendende galdesten er det
normalt bedst med en fiberrig veganerkost (eller så tæt på en
veganerkost, du kan klare) uden raffinerede fødevarer.
Det er også vigtigt at undgå overvægt og at undgå
skiftevis at tage på og tabe dig. Nå og bevar din normalvægt med en sund
kost og livsstil.
Læs mere om galdesten på en
ny side om emnet.
3) Magnesium mindsker risiko for pludselig hjertedød
Ny forskning har undersøgt en evt. sammenhæng mellem
magnesium og risiko for pludselig hjertedød (sudden cardiac death, SCD).
Forskerne gennemgik data om 88.375 kvinder, der blev
fulgt i 26 år.
Resultaterne viste, at risikoen for pludselig hjertedød
var signifikant lavere blandt den fjerdedel af kvinderne, der fik mest
magnesium i kosten. Faktisk havde kvinder med det højeste niveauer af
magnesium i blodet hele 41 procent lavere risiko for pludselig
hjertedød.
Kilde:
Stephanie E Chiuve, Christine M Albert m.fl.
Plasma and dietary magnesium and risk of sudden cardiac death in women
American Journal of Clinical Nutrition February 2011 vol. 93 no. 2
253-260
Kommentar:
Vegetabilske fødevarer er generelt rige på magnesium.
Derfor får vegetarer og andre, der spiser meget grønt, også meget
magnesium i kosten.
Gode kilder til magnesium er blandt andet paranød,
sesamfrø, havregryn, mandel, cashewnød, pinjefrø, sojabønner, mungbønner,
hvide bønner, jordnød, kikærter, hasselnød, pistacienød, valnød, brune
bønner, pecannød, brune ris, hvedekerner, tofu, boghvedegryn, hirse,
rugkerner, tørret figen, linser, byggryn, tørret dadel, kokosnød, tørret
abrikos, majs, linsespirer, persillerod, og artiskok.
Se
komplet liste på foodcomp
Vurder en
person ud fra hans spørgsmål, snarere end hans svar.
— Voltaire,
1694-1778
