Gruppe 1

Sundest

Beskrivelse

Laveste indhold af dårlige stoffer, højeste indhold af gode stoffer

Frugter

Friske. Vælg lokalt dyrket frisk frugt, når det er muligt. Æbler, bananer, bær, tranebær, kirsebær, ribs, figner, druer, guava, kiwi, citron, lime, litchi, mango, melon, appelsiner, papaya, kakifrugter, granatæbler, kvæder, rabarber, stjernefrugt, mandariner, vandmelon, græskar, sapote, tørret frugt uden tilsat sukker (kirsebær, tranebær, dadler, mango, papaya, rosiner)

Grøntsager

Friske, frosne eller på dåse (med lavt natriumindhold). Vælg lokalt dyrkede friske grøntsager, når det er muligt. Artiskokker, rucola, asparges, bambusskud, peberfrugter (rød, grøn, gul eller orange), bok choy, broccoli, kål, gulerødder, selleri, blomkål, blegselleri, chili, kinesisk selleri, majs, agurk, mælkebøtteblade, edemame (sojabønner), aubergine, endivie, fennikel, hvidløg, ingefær, vinblade, grønne bønner, grønne bladgrøntsager, jicama, palmekål, porrer, salat, svampe, sennepsblade, kinesisk kål, okra, løg, pastinak, pickles, kartofler, radicchio, forårsløg, tang, skalotteløg, spinat, squash (sommer og vinter), soltørrede tomater (ikke i olie), bladbede, tomater, tomatpuré, tomatsauce, vandkastanjer, brøndkarse

Korn/kornprodukter

100 procent fuldkornsbrød, bagels, engelske muffins, pitabrød, 100 procent fuldkorns fedtfattige kiks (Finn Crisp, Wasa), amaranth, byg, brune ris, boghvede, bulgur, majs, majstortillas (ikke stegt), couscous (hel hvede,) morgenmadsprodukter og brød med højt fiberindhold (indeholdende mindst 4 gram fibre pr 100 kalorier og mindre end 5 gram sukker), hirse, havregryn, havre, pasta fremstillet af hele korn, polenta, kartofler, quinoa, riskiks (hele korn), rug, sobanudler, spelt, søde kartofler, tabouleh, tortillas (fedtfri), hvede, hvedekorn, hvedetortillas (fedtfri), vilde ris, yamsrødder

Bælgplanter

Friske, tørrede, frosne, på dåse (ikke tilsat salt), på glas (ikke tilsat salt), vakuumpakket (ikke tilsat salt): Sorte bønner, sortøjede bøner, cannellini eller butterbeans, kikærter, hestebønner, hvide bønner, linser, limabønner, mungbønner, navy bønner, ærter, pintobønner, røde bønner (kidneybønner), spirede bønner, voksbønner

Protein

Æggehvider eller flydende ægerstatninger. Hummus lavet uden olie eller Tahin, soja og soja alternativer: Tofu, tempeh, natto, edemame, soja hotdogs, fedtfrie sojapølser, vegetarburgere

Mejeriprodukter og -erstatninger

Beriget havremælk, beriget rismælk, beriget sojamælk, skummetmælk, kærnemælk, fedtfri creme fraiche, fedtfri flødeost, fedtfri hytteost, fedtfri yoghurt, kondenseret mælk, fedtfri kokosvand, fedtfri tørmælkspulver

Fedtstoffer/olier

Fiskeolie (omega 3 fedtsyrer), fedtfri salatdressinger (som ikke er mejeriprodukter), Non-stick madlavningsspray

Urter, krydderier og andre aromatilsætningsstoffer

Bonito flager, ølgær, grøntsagsbouillon, kapers, chiliflager, chutneys, fennikelfrø, hørfrø, friske eller tørrede krydderurter og krydderier, såsom allehånde, kanel, basilikum, spidskommen, karry, koriander, persille, oregano osv., hvidløg, grønne chili (dåse), hoisin sauce og blommesauce, maltpulver, miso, sennep, naturlig vanille, peber, almindelige og aromatiserede eddiker, birkes, risvinseddike, salsa, gær, hvedekim

Sødemidler

Stevia

Drikkevarer

Grøn te (iste og varm te), koffeinfri urtete (iste og varm te), frugtsaft (op til 250 ml dagligt), øl (op til 33 cl dagligt), vin (op til 180 ml dagligt), sake

Gruppe 2

Næst sundest

Beskrivelse

Noget højere indhold af enkeltumættet og flerumættet fedt. Lavt saltindhold. Fedtfattige mejeriprodukter

Frugter

Frosne og på dåse (lagret i vand eller egen saft, uden tilsat sukker), avocado, oliven

Grøntsager

Dåse grøntsager med normalt natriumindhold

Korn/kornprodukter

Hvedemelstortilla med reduceret fedtindhold

Bælgplanter

Dåsebønner eller vacuumpakkede bønner og linser med normalt natriumindhold, bagte bønner

Mejeriprodukter og -erstatninger

Fedtfattige mejeriprodukter (1%), sødet fedtfri og 1% yoghurt, fedtfri frossen yoghurt, fedtfri buddinger og slik (op til 2 portioner dagligt), parmesanost som smagsforstærker

Fedtstoffer/olier

Rapsolie, hørfrøolie, olivenolie, saflorolie, sesamolie, nødder og nøddesmør: Mandler (usaltet), cashewnødder (usaltet), blandede nødder (usaltet), peanuts (usaltet), pekannødder (usaltet), græskar frø (usaltet), sesamfrø, solsikkefrø (usaltet), valnødder

Urter, krydderier og andre aromatilsætningsstoffer

Bouillonterninger/-granulat, sesamfrø, sojasauce (lav-natrium), barbequesauce, risvinseddike, almindelig salt, sofrito, mørk chokolade (små mængder)

Sødemidler

Splenda, usødet marmelade, gelé eller konserves

Drikkevarer

Koffeinfri sort te, sukkerfri cola og andre sodavand (hvis sødet med stevia eller Splenda), koffeinfri kaffe, koffeinfri te

Gruppe 3

Mellem

Beskrivelse

Nogle skaldyr, mere fedt, nogle raffinerede kulhydrater, højere saltindhold

Frugter

Tørret frugt med tilsat sukker, dåsefrugt lagret i sirup, kokoskød, rå eller strimlet (tørret)

Korn/kornprodukter

Almindelige hvedemelstortillas, angelfood kage, fedtfri blandede kiks, riskiks, hvide ris, hvidt brød, bagels, pitabrød eller engelske muffins, almindelig pasta, hvidt mel

Protein

Ansjos (friske), fjeldørred, kutlinger, dåsetun, havkat, kaviar, muslinger, torsk, krabber, krebs, skrubbe, hellefisk, sild, hummer, mahimahi (stor guldmakrel), havtaske, muslinger, orange savbug (soldatfisk), stillehavsskrubbe, stillehavssøtunge, sej, vild alaskalaks og stillehavslaks, rødspætter, sardiner i vand, kammuslinger, havaborre, rejer, snapper, blæksprutter, stribet bars, stør, tilapia, ørred, frisk tun

Mejeriprodukter og -erstatninger

Fedtfattige mejeriprodukter (2 procent), fedtfattig ost (2 procent), kondenseret mælk, fedtfattig (2 procent).

Fedtstoffer/olier

Light eller fedtfattige margariner fri for transfedtsyrer, fedtfattig mayonnaise, majsolie, jordnøddeolie, sesamolie, sojaolie

Urter, krydderier og andre aromatilsætningsstoffer

Bouillonterninger/-granulat (alm. saltindhold), bordsalt

Sødemidler

Majssirup, hvid, rør-, eller råsukker eller sirup, majssirup, honning, ahornsirup, melasse, sødet marmelade, gelé eller konserves

Gruppe 4

Mindre sunde

Beskrivelse

Fødevarer, der indeholder ekstra fedt, animalsk protein med højere fedtindhold og færre beskyttende næringsstoffer

Protein

Fjerkræ (lyst kød kylling, kalkun), produkter fremstillet af lyst kylling og kalkun, såsom fjerkræ-baseret pålæg, fjerkræ-baseret pølse, fjerkræ-baserede hotdogs, kalkunpålæg, tun, ansjos i olie, østers, fisk med højere kviksølvindhold (kongemakrel, haj, sværdfisk, gylden snapper)

Mejeriprodukter og -erstatninger

Light kokosmælk, fuldfede mejeriprodukter (4 procent), fuldfed gedemælk

Fedtstoffer / olier

Margarine (almindelig), mayonnaise (almindelig)

Urter, krydderier og andre smagsstoffer

Kyllingebouillon

Gruppe 5

Mindst sunde

Beskrivelse:

Højest indhold af dårlige næringsstoffer, lavest indhold af gode næringsstoffer

Korn / morgenmadsprodukter

Stegt brød, stegte desserter, kager, tærter, donuts, kager, småkager, stegte ris, stegte nudler, stegte tortillas, kiks, croissanter

Bælgfrugter

Svinekød og bønner

Protein

Bacon, oksekød, pålægsskinke, pastrami, roastbeef, djævleæg, æggesalat, æggeblommer, elgkød, stegt kylling, stegt fisk eller skaldyr, skinke, sylte, hotdogs lavet af svinekød eller oksekød, lam, indmad, svinekød, pølse lavet af okse- eller svinekød, vildt

Mejeriprodukter og -erstatninger

Fuldfede oste, kokosmælk, piskefløde, smør

Fedtstoffer / olier

Transfedtsyrer, tropiske olier: Kokosolie, palmekerneolie, palmeolie

Urter, krydderier og andre smagsstoffer

Oksebouillon